3 безумно простых способа сократить потребление сахара

Прежде чем я начну, вы должны знать, что я не собираюсь предлагать вам выбрать фруктовый салат вместо праздничного торта. Нет. Для меня умеренность - ключ к успеху, когда дело касается сахара, и я за то, чтобы время от времени потакать ему. Проблема в том, когда случайное становится обычным. Диета с высоким содержанием сахара связана с множеством проблем с телом, от более высокого риска диабета до ожирения и менее здоровой кожи.

Легко упустить из виду вашу зависимость от добавленного сахара, когда вы видите, что другие заказывают двойной фраппучино мокко со взбитыми сливками, пока вы выбираете ванильный соевый латте. Но даже в этом латте может содержаться больше дневного сахара ... а у вас еще даже не было твердой еды.

Знакомо? Если так, без суждения. Раньше я тоже употреблял много сахара. Пару лет назад вы могли заметить, что я добавляю мед в свои (уже подслащенные) хлопья для завтрака, поливаю кетчупом практически все и перекусываю продуктами с фруктовыми ароматизаторами. Эти продукты могут показаться не опасными, но они могут увеличить потребление сахара и на самом деле повысить вероятность того, что вы захотите сладкого в течение дня, поэтому вы потребляете еще больше сахара.

Итак, я хочу поделиться тремя простыми изменения, которые помогли мне избавиться от добавленного сахара в рационе и уменьшить тягу к сладкому. Отказ от ответственности: я не диетолог (хотя я собираюсь получить ученую степень, чтобы им стать), и то, что сработало для меня, не обязательно сработает для вас. В конце концов, все тела разные. Но есть ли вред в том, чтобы попробовать свопы, которые могут помочь вам избавиться от сахарной зависимости?

Раньше я предпочитаю кетчуп, и не только для картофеля фри. Я смешивал кетчуп с рисом (правда, странный выбор), ел его вместе с яичницей и добавлял его в бутерброды. Очевидно, что когда дело доходит до неправильного выбора диеты, есть вещи похуже, чем привычка Хайнца. Но если вы считаете себя сторонником здорового питания, легко упустить из виду тонкие источники добавленного сахара, такие как кетчуп.

Всего одна столовая ложка кетчупа содержит 4 грамма сахара (в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы). Например, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам употреблять не более 25 граммов добавленного сахара в день. Другими словами, добавление всего лишь небольшого количества кетчупа в тарелку составляет одну пятую от рекомендуемого потребления сахара в течение всего дня.

Чтобы мои каши не содержали сахара, я теперь выбираю начинки с похожей начинкой. ароматизаторы без добавления сахара, такие как свежие или обжаренные помидоры черри, немного острого соуса или ложка сальсы (некоторые бренды сальсы добавляют сахар; ищите один из многих брендов, в котором его нет.)

Я вырос, питаясь йогуртовыми стаканчиками типа «фрукты на дне», поэтому завтрак с черникой занимает особое место в моем сердце. К сожалению, мне меньше нравятся 14–22 грамма сахара, которые содержат многие ароматизированные йогурты в одной порции. Печально, но факт: то, что пища является органической, выращенной на пастбищах, без глютена, без ГМО и не содержит искусственных ароматизаторов или консервантов, не означает, что она полезна для вас.

К счастью, я нашел способ по-прежнему наслаждаться фруктовым йогуртом моей молодости без добавления сахара первым делом с утра. Я кладу треть чашки замороженных фруктов (обычно органической черники) на дно контейнера, затем сверху кладу порцию простого несладкого йогурта и охлаждаю комбинацию на ночь. Я также люблю добавлять дополнительные начинки, такие как корица, овсяные хлопья, молотые семена льна или семена чиа, поверх йогурта.

К утру черника, лежащая на дне, немного размораживается и создает сладкая смесь, которую затем можно перемешать. Результат? Йогурт со вкусом лучше для вас, который требует небольших усилий, может быть персонализирован в соответствии с вашими предпочтениями и не содержит добавленного сахара.

Это звучит нелогично, но некоторые эксперты говорят, что употребление большего количества (здорового) жира может поможет вам избавиться от вредной привычки к сахару. Это потому, что продукты, богатые хорошими жирами, с большей вероятностью удовлетворят вас, в результате чего уменьшится тяга. Мой опыт может быть анекдотическим, но я могу засвидетельствовать тот факт, что добавление большего количества жира в мою диету сделало меня менее склонным к сладким 15 часам дня. возбуждает.

Конечно, типы жиров, которые вы выбираете, имеют значение. Я выбираю блюда, богатые полезными для сердца мононенасыщенными жирами, такими как оливковое масло и авокадо. Выбор насыщающих источников полиненасыщенных жиров, таких как лосось, семена льна и грецкие орехи, также является ключевым.

Мои самые любимые источники жира - ореховое масло, чья кремовая текстура, на мой взгляд, напоминает десерт. Добавление значительного количества миндального масла в овсянку или растапливание ложки арахисового масла над бананом в микроволновой печи дает очень приятный вкус и обычно не содержит рафинированного сахара (проверьте список ингредиентов на банке, чтобы убедиться). >

Вместо того, чтобы перекусывать батончиками мюсли, сделанными из очищенных зерен и добавленного сахара, я стараюсь отказываться от батончиков, которые содержат простые ингредиенты, которые я могу произнести, или которые сделаны исключительно из орехов и богатых железом сухофруктов, и поэтому содержат только натуральный сахар. .

И последнее: если я гуляю с друзьями, я заказываю десерт. И мне это нравится. Я могу даже соскрести с тарелки остатки шоколадного соуса. А потом я продолжаю.