3 техники дыхания для более эффективной тренировки

С момента вашего рождения вы делаете это примерно 20 000 раз в день. Фактически, вы делаете это прямо сейчас. Что еще более важно, эксперты говорят, что вы все делаете неправильно.

Мы имеем в виду дыхание, которое кажется таким естественным актом, что мы думаем о нем только тогда, когда мы пыхтем и пыхтем. конец 10к - не во время прогулки на работу, завтрака или любой другой нормальной активности.

Что именно означает утверждение, что мы все дышим «неправильно?» Если вы зашли так далеко, похоже, вы хорошо справились с работой. Кислород входит; углекислый газ выходит. Но, по словам Ноама Тамира, CSCS, основателя TS Fitness в Нью-Йорке, в то время как мы, возможно, справляемся, мы могли бы дышать лучше. Фактически, улучшение нашего дыхания может помочь снизить кровяное давление, уменьшить стресс, улучшить спортивные результаты и, возможно, даже увеличить размер мозга.

Когда Тамир работает с новым клиентом, первое, через что он их заставляет, - это Экран функциональных движений для оценки любых серьезных мышечных дисбалансов. За FMS следует оценка дыхания. Во время оценки Тамир ищет любую или комбинацию нарушений дыхания, которые мы развили с течением времени. Термин «неэффективное дыхание» может означать разные вещи в зависимости от того, кого вы спрашиваете, но для Тамир он сводится к следующим трем неудачам:

Вместо того, чтобы глубоко дышать животом с помощью диафрагмы, обычно можно увидеть Тамир говорит, что дыхание проходит через верх грудной клетки, что заставляет тело полагаться на другие мышцы, не созданные для выполнения этой задачи. Когда вы дышите грудью, «вы задействуете множество вспомогательных мышц, например, шеи, которые вам совсем не нужны». Это также может усилить напряжение шеи и плеч, распространенное среди офисных работников. Следуя вековому принципу «Используй или потеряй», эта зависимость от вспомогательных мышц также ослабляет диафрагму. Слабая диафрагма легко утомляет во время упражнений, а это означает, что ваши мышцы не получат оптимального кровотока во время следующей тренировки CrossFit или 5 км.

Еще одна плохая привычка, когда дело касается дыхания? Мы слишком много работаем, чтобы получить необходимый нам кислород. По словам Тамира, вместо того, чтобы делать глубокие и полные вдохи, мы прибегаем к поверхностным и быстрым вдохам, заставляя организм работать сверхурочно, чтобы получить такое же количество кислорода. Частично это может быть связано с плохой осанкой, которая чаще всего встречается у тех, кто весь день сутулится перед экраном (не говоря уже о посетителях тренажерного зала, которые чрезмерно акцентируют внимание на зеркальных мышцах вместо того, чтобы сосредоточиться на балансе). Когда плечи согнуты вперед, мы теряем часть нашей способности расширять диафрагму и делать большие полные вдохи, которые могут повысить производительность тренировки, повысить эффективность и помочь справиться со стрессом.

Нет, мы не говоря о том, что вы бы видели на танцполе. Если вы когда-либо сосредотачивались на своем дыхании во время бега, чтобы скоротать время, вы, вероятно, замечали определенный ритм своего дыхания. Возможно, это соответствовало темпам ваших шагов (каденции) или махам вашей руки. По словам Тамир, независимо от модели, ровное и ритмичное дыхание может успокаивать, особенно у спортсменов. Если у вас прерывистое дыхание, вам трудно попасть в нужную зону - будь то превышение последнего интервала трека или перебор последнего подхода приседаний.

Дыхание оказывает огромное влияние на наше здоровье и физическую форму, но мы, вероятно, пока этим не пользуемся. Хорошая новость заключается в том, что каждый может улучшить свое дыхание даже с небольшими затратами времени, - говорит Тамир. И все начинается с базового осознания. Тамир рекомендует сосредотачиваться только на своем дыхании один-два раза в день, начиная с одной минуты за раз. Кажется выполнимым? Вот вам руководство к успеху.

Воспользуйтесь преимуществами снятия стресса, которые дает правильное дыхание. Было показано, что глубокое дыхание увеличивает активность парасимпатической нервной системы, системы, противоположной нашей реакции «бей или беги», ответственной за более спокойное и спокойное поведение. Если возможно, Тамир предлагает поработать над своим дыханием, лежа на земле, упираясь ногами в стену, что исключает гравитацию из уравнения. (Вы также можете получить аналогичные преимущества, выполняя упражнение на стуле или стоя, если вы хотите избежать взгляда коллег или одноклассников.)

Затем положите одну руку на грудь, а другую - на себя. область живота. В течение одной-двух минут делайте глубокие сосредоточенные вдохи, следя за тем, чтобы на выдохе вы уделяли столько же времени, сколько и на вдохе. Фактически, Тамир отмечает, что выдох часто бывает глубже вдоха. Главное в этом упражнении - убедиться, что ваш живот поднимается выше груди. (Видео-демонстрация здесь.)

Поскольку дыхание оказывает такое влияние на спортивные результаты, разминка - идеальное время, чтобы переориентировать внимание на дыхание. Потратьте несколько минут на пенообразование, катая верхнюю часть тела, особенно те области, которые мешают вам правильно дышать (подумайте: грудь, плечи и шея). Затем выполните описанное выше упражнение на глубокое дыхание, прежде чем переходить к активной разминке. Сосредотачиваясь на своем дыхании перед тренировкой, вы укрепляете правильную механику дыхания до того, как будет выполняться поднятие тяжестей или HIIT. Результат: меньше пыхтения и пыхтения после начала нагрузки, что ведет к более эффективной тренировке.

Был ли вдох при спуске или на подъеме? Хорошо или плохо задерживала дыхание? Пытаться вспомнить, когда и как дышать во время тренировки, может быть сложно. Вот два совета, которые помогут вам правильно тренироваться в тренажерном зале:

Вал-что? Маневр Вальсальвы - это техника, которая включает в себя глубокий вдох непосредственно перед подъемом и задержку дыхания во время подъема. Используя этот метод, «вы создаете сильное внутрибрюшное давление», - объясняет Тамир. Это увеличение давления создает прочную основу для вашего тела и позволяет ему выдерживать больший вес. Например, перед тем как приступить к становой тяге с максимальным усилием, атлеты должны стоять над перекладиной и готовиться к выполнению упражнения. Прямо перед тем, как захватить захват, они делали глубокий вдох и задерживали воздух в легких на протяжении всего повторения.

Подождите, задерживая дыхание во время упражнения? Разве это не опасно? Некоторые исследования действительно утверждали, что повышение давления, вызванное маневром Вальсальвы, может иметь негативные последствия для здоровья (например, увеличение риска инсульта). Тем не менее, исчерпывающий обзор, сделанный доктором Джонатоном Салливаном, доцентом отделения неотложной медицины в Государственном университете Уэйна / Детройтской приемной больнице, объясняет, что этот риск в основном относится к людям с уже существующими заболеваниями, такими как неконтролируемое кровяное давление или другие цереброваскулярные проблемы. Как и любой другой совет по здоровью, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем ложиться под перекладину, на всякий случай.

Термин «фиксация» был впервые введен доктором Стюартом МакГиллом, ведущим исследователем. в механике позвоночника. Укрепление включает в себя активацию всей вашей основной мускулатуры со всех сторон для создания «сверхжесткости» средней части. Эта связь создает стабильность по всему сердечнику и снижает риск травм. Например, при выполнении бокового подъема атлеты должны напрячь мышцы живота, как будто они вот-вот получат удар в живот (настоящий удар не рекомендуется!). Это больше, чем просто подтягивание пресса. Вместо этого представьте, что вы напрягаете брюшной пресс, поясницу, широчайшие и косые мышцы живота на 360 градусов. Теперь придерживайтесь этого на протяжении всего упражнения!

Между подсчетом ваших макросов, увлажнением, растяжкой, вращением пены и множеством других привычек, которые вы установили для улучшения своего здоровья, дыхание легко упустить. Но если учесть, сколько раз вы дышите каждый день? Принимая во внимание эти 20 000 повторений, даже самые незначительные улучшения могут иметь огромное значение. Выделяйте одну-две минуты в день, чтобы улучшить свое дыхание, а затем переносите эти новые привычки в офис, спортзал или куда-нибудь еще в течение дня. Вы станете здоровее, быстрее и сильнее!
Эта статья впервые появилась на Life by DailyBurn.