3 преимущества голодания для здоровья кишечника

В вашем кишечнике обитают триллионы микроорганизмов, которые помогают расщеплять пищу и вырабатывать питательные вещества, такие как витамины группы В и витамин К. Когда эти организмы переваривают пищевые волокна, они создают соединения, которые, по мнению исследователей, имеют решающее значение для функции мышц и профилактика болезни. Наши кишечные микробы влияют даже на наши эмоции и познание, посылая сигналы между мозгом и пищеварительной системой. «Мы действительно полагаемся на них и нуждаемся в них», - говорит Сюзанна Девкота, доктор философии, директор по исследованию микробиома в Исследовательском институте воспаления кишечника и иммунобиологии Фонда Ф. Виджая в Сидарс-Синай в Лос-Анджелесе. «Они играют для нас фундаментальную роль в питании».

Кормите микробы правильными продуктами, гласит мудрость, и баланс хороших и плохих микробов будет оставаться под контролем, что принесет вам большую пользу для здоровья. Но оказывается, не только то, что вы едите, влияет на хрупкий баланс микроорганизмов в кишечнике. Новое исследование показывает, что когда вы едите (и, возможно, что еще важнее, когда вы не едите), сильно влияет на ваш микробиом.

Прерывистое голодание можно применять в самых разных условиях. расписания. При еженедельном графике прерывистого голодания вы ограничиваете то, что вы едите, двумя-тремя непоследовательными днями в неделю. Другой тип голодания, ограниченное по времени кормление, в основном звучит так: вы ограничиваете свое питание определенным количеством часов каждый день, а оставшееся время голодаете. Исследования показывают, что оба метода могут привести к потере веса, улучшению метаболических функций и снижению риска диабета и рака. (Обратите внимание: беременным или кормящим женщинам, а также тем, у кого в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, не следует пробовать какие-либо формы голодания.)

Прерывистое голодание также может изменить состав вашего микробиома. «Ваши кишечные бактерии очень чувствительны к наличию и отсутствию пищи», - объясняет Девкота. «Когда вы убираете пищу, состав микробиома меняется». Наблюдается быстрое распространение определенных бактерий ( Akkermansia muciniphila ), которые связаны с положительными маркерами здоровья, такими как уменьшение воспаления кишечника и более здоровый барьер кишечника.

Исследования на животных показывают, что микробиом имеет свой собственный циркадный ритм и постоянно меняется между разными популяциями, - объясняет Амир Зарринпар, доктор медицинских наук, доцент кафедры гастроэнтерологии Медицинской школы Сан-Диего Калифорнийского университета, изучающий микробиом кишечника. Он предполагает, что у людей, когда вы спите и не едите, может процветать один набор бактерий. Когда вы просыпаетесь и начинаете есть, другие могут расцвести и взять верх. Цикл повторяется каждые 24 часа, но может быть сброшен, если вы едите не по графику или придерживаетесь нездоровой диеты. Ограниченное по времени кормление может усилить и помочь восстановить эти естественные колебания, сообщает статья, написанная в соавторстве с доктором Зарринпар и опубликованная в журнале Trends in Endocrinology & amp; Метаболизм в 2016 году.

Существует много разновидностей схем голодания, но две из наиболее популярных итераций - это 16: 8, когда вы голодаете 16 часов из каждых 24 и ешьте в течение оставшегося времени. 8 и 5: 2, где вы едите нормально в течение 5 дней в неделю и строго ограничиваете потребление калорий в течение 2 дней подряд.

У каждого есть свои плюсы и минусы. Девкоте нравится план 5: 2 - она ​​говорит, что рост полезных бактерий у мышей начинается только после 16-18 часов голодания; для людей вам придется голодать дольше, чтобы увидеть эффект. «Если вы хотите увидеть изменения на клеточном уровне или уровне микробиома, вам нужно продлить период голодания», - говорит она. Однако она подчеркивает, что разгрузочные дни не обязательно должны быть полностью лишенными калорий. В большинстве планов рекомендуется сокращение калорий на 70–75 процентов в разгрузочные дни, но даже сокращение на 60 процентов может иметь значение, говорит она.

Другие эксперты предлагают протокол 16: 8, при котором вы продлеваете ночное голодание. каждый день, завтракая немного позже и заканчивая последний прием пищи ранним вечером, так что ваше время приема пищи составляет всего 8 часов. Но даже менее интенсивная версия демонстрирует благотворное влияние на здоровье, говорит Дороти Сирс, доктор философии, профессор медицины Медицинской школы Сан-Диего Калифорнийского университета. Она предлагает голодать от 12 до 14 часов в течение ночи, а окно приема пищи заканчиваться между 17 и 20 часами.

Не ограничивайте потребление калорий во время периодов приема пищи; «большинству кишечных насекомых нужна пища, чтобы выжить», - говорит Девкота. Когда ваше тело переходит в режим голодания - например, если вы слишком долго поститесь - вы уменьшите разнообразие бактерий в кишечнике, - говорит она, - поэтому она советует убедиться, что ваше голодание «действительно прерывистое». »И что вы никогда не поститесь два дня подряд.

Режим голодания с 24-часовым циклом (например, 16: 8 или 14:10) позволяет согласовать голодание с естественными циклами сна / бодрствования. Сирс говорит, что это важно, потому что циркадные ритмы регулируют переработку питательных веществ. Например, инсулин наиболее эффективен утром и в полдень; вечером и ночью у вас повышается уровень гормонов, таких как мелатонин, которые препятствуют действию инсулина. «Если вы перекусите на ночь, инсулин, который вы выделяете для его обработки, не будет работать так же хорошо, как если бы вы съели ту же самую пищу на завтрак», - говорит она. По ее словам, поскольку ваш инсулиновый ответ, отвечающий за перемещение сахара из кровотока в клетки, ослаблен, уровень сахара в крови будет оставаться выше дольше. Если это произойдет неоднократно, это может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака. Позже позавтракав (скажем, в 8 часов утра) и переместив ужин немного раньше (заканчивая около 18 часов), вы можете согласовать прием пищи с вашим циркадным ритмом и при этом продолжать голодание в течение ночи без особых дополнительных усилий. p>