23 способа изменить свой ночной распорядок дня

• Подготовка к завтрашнему дню
• Завершение работы
• Настройка настроения
• Сонливость
• Чего следует избегать
• На вынос

Проблемы со сном? Ты не одинок. Примерно каждый третий взрослый в США спит меньше, чем должен.

Ночные распорядки также часто влияют на качество сна, независимо от того, что еще происходит в мире. Ваши действия в вечерние часы могут сильно повлиять на вашу способность засыпать и не спать каждую ночь.

Плохой сон может иметь множество последствий для здоровья, многие из которых вы можете беспокоить, лежа без сна. Если вам сложно регулярно высыпаться, попробуйте изучить свои привычки перед сном, чтобы выявить потенциальные проблемные области и создать новый распорядок дня, который способствует лучшему сну.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать.

Подготовьтесь к успеху завтра

Режим перед сном, который включает несколько шагов по подготовке к следующему дню может иметь несколько преимуществ.

Во-первых, своевременное включение в список дел на завтра дает вам на одну (или две или три) меньше проблем, из-за которых вы пытаетесь уснуть.

Меньшее количество дел по утрам поможет вам почувствовать себя менее торопливым, и вам будет легче выделить несколько минут для утренней медитации или осознанного завтрака, с которого ваш выходной день начнется правильно.

Позаботьтесь о утренних делах

Если вам сложно начать с утра, спросите себя, что обычно вас задерживает.

Может быть, вы тратите много времени на выбор наряда или никогда не знаете, где найти ключи. Возможно, вам нужен плотный завтрак, чтобы начать утро, но сначала нужно очистить раковину от вчерашней посуды.

Выделение 15–30 минут каждый вечер на подготовку к следующему дню может помочь предотвратить беспокойное утро и способствовать развитию душевное спокойствие, когда вы ложитесь спать.

Чтобы уменьшить стресс перед сном и чувствовать себя более расслабленным по утрам, попробуйте заняться этими делами вечером:

• Сделайте свой обед на работу или учебу.
• Соберите все самое необходимое - ключи, бумажник, солнцезащитные очки - в одном месте.
• Помойте посуду.
• Подготовьте одежду на завтра.

Составьте список дел

Для подготовки к завтрашнему дню вы можете сделать очень много. Но для всего остального есть список.

Если вы тратите всего 5 минут на написание списка дел каждую ночь, это поможет вам избежать разрушающей сон привычки думать обо всем, что вам нужно сделать, когда вы пытаетесь заснуть.

Бумажный список дел избавит вас от желания постоянно перебирать мысленную версию. Это также может помочь вам лучше контролировать завтрашний день еще до его начала.

Попробуйте вести дневник, чтобы снять стресс

В дневнике вы можете выразить любые опасения, которые волнуют вас, уменьшая необходимость мысленно распаковывать их в постели.

Хотя ведения дневника может быть недостаточно для снятия серьезного беспокойства или хронического стресса, оно может помочь уменьшить тревожные мысли. Написание о том, что вас беспокоит, может помочь вам представить, как они покидают ваш разум, и усилить чувство облегчения.

Запись о вызывающих стресс предстоящих событиях (и упоминание одного или двух возможных решений) также может помочь вам почувствовать себя более подготовлены к встрече с ними, что может облегчить беспокойство.

Успокойтесь

Вам не нужно ждать, пока погаснет свет, чтобы начать замедляться. Наполнение вечерних часов успокаивающими делами поможет вам избежать чрезмерной стимуляции ума и тела по мере того, как день подходит к концу.

Откажитесь от кофеина раньше

Обычное послеобеденное холодное пиво может помочь вам пережить день, но такое повышение количества кофеина может иметь последствия позже.

Кофеин даже за 6 часов до сна может нарушить ваш отдых. Если у вас часто возникают проблемы со сном, попробуйте после обеда пить напитки без кофеина.

Избегайте интенсивных упражнений

Да, регулярные упражнения могут улучшить сон, но вам лучше отложить интенсивные тренировки на утро или день.

Энергичные упражнения незадолго до этого. перед сном повышается температура вашего тела и частота сердечных сокращений, затрудняя засыпание и потенциально сокращая продолжительность сна.

Но делать вечером упражнения легкой или умеренной интенсивности - это нормально.

Вместо бега или тяжелой атлетики попробуйте:

• растяжку
• ходьбу
• йогу

Просто имейте в виду, что даже с легкими упражнениями все равно лучше укутаться за час-90 минут до сна.

Meditate

Регулярная практика медитации может помочь вам расслабиться физически и морально. В частности, медитация осознанности может помочь улучшить вашу способность снимать дневной стресс и напряжение в рамках подготовки к хорошему ночному сну.

Сосредоточение внимания и осознанное сидение со своими мыслями дает вашему телу возможность отдохнуть и расслабиться. Все эти медленные, глубокие вдохи? Они одновременно заставляют ваше тело замедляться.

Медитация также помогает уменьшить поведение, которое не дает вам уснуть, например, циклическое переключение тревожных мыслей.

Не можете медитировать вечером? Попробуйте эти советы, чтобы сделать это привычкой в ​​любое время дня.

Включите успокаивающую музыку

Воспроизведение мягкой успокаивающей музыки во время подготовки ко сну может вызвать выброс гормонов, которые помогают улучшить ваше настроение. Ощущение эмоционального покоя также может помочь вашему телу почувствовать себя спокойнее.

Хотя музыка может помочь вам быстрее заснуть и лучше выспаться, старайтесь придерживаться успокаивающих мелодий. Бодрящая и веселая музыка, вероятно, не окажет того эффекта, на который вы рассчитываете. Для достижения наилучших результатов попробуйте медленную музыку без слов.

Измените свое хобби

Посещение любимого шоу в конце долгого дня может показаться расслабляющим, но постарайтесь не делать этого в течение часа или около того перед сном.

Синий свет, излучаемый электронными устройствами, может сбить с толку ваш мозг, который связывает этот свет с дневным светом. Если ваш мозг думает, что вам пора бодрствовать, он не скажет вашему телу вырабатывать мелатонин, гормон, который помогает подготовиться ко сну.

Использование устройств для прокрутки социальных сетей, игр и т.д. просмотр видео или чат с друзьями также могут поддерживать ваш мозг в активном состоянии, когда вам это нужно, чтобы начать успокаиваться.

Вместо этого рассмотрите возможность добавления этих действий в свой ночной распорядок:

• сборка головоломки
• построение моделей
• чтение (но придерживайтесь бумажных книг или электронных книг, излучающих минимальный свет)
• рисование или раскрашивание
• решать головоломки со словами или числами

Создать семейный ритуал перед сном

Общение с близкими - будь то ваш партнер, дети или (хорошие) соседи по комнате - может увеличить чувство любви, доверия и счастья.

Создание этих положительных эмоций непосредственно перед сном может улучшить настроение и помочь вам почувствовать себя более комфортно, когда пора ложиться спать.

Независимо от каких-либо других преимуществ, качественное времяпрепровождение с людьми, которых вы любите, может укрепить вашу связь и помочь снизить стресс.

Попробуйте :

• читать друг другу вслух
• торговые сообщения с партнером
• поделиться яркими моментами своего дня
• обниматься или играть с домашними животными

Находить время для секса

Эксперты продолжают исследовать связь между сном и сексом, но данные указывают на потенциальную связь Между сексом перед сном и улучшением сна.

В одном исследовании 2017 года более 60 процентов из 282 взрослых, ответивших на опрос, заявили, что их сон улучшился после оргазма с партнером.

Высвобождение окситоцина во время секса может быть одним из объяснений. Выделение этого «гормона любви» может способствовать расслаблению и чувству благополучия. Поцелуи и объятия также могут вызвать выброс окситоцина, поэтому любой тип интимного контакта перед сном имеет преимущество.

Вам не нужен партнер, чтобы добавить секса к вашим ночным распорядкам. Сольные оргазмы - это совершенно естественный способ расслабиться и легче уснуть.

Превратите гигиену в ритуал

Обычная гигиена перед сном на автопилоте - это нормально. Но выполнение очищающих процедур с большей внимательностью, чем рассеянностью, может помочь вашему мозгу и телу настроиться на приближающееся время отхода ко сну.

Мытье лица и душ могут показаться скучными делами, которые вы бы предпочли пропустить, но можно сделать эти повседневные дела более приятными и расслабляющими.

Создайте ритуал

• Вместо того, чтобы быстро тереть лицо, придерживайтесь правила 60 секунд. Осторожно умойте лицо в течение минуты. Представьте, что смываете стресс долгого дня, очищая кожу, или используйте мантру или целенаправленное дыхание, чтобы замедлить движение.
• Примите горячую ванну. Исследования показывают, что час или два перед сном идеально подходят для ночной ванны. Если вы чувствительны к пена для ванн или соли для ванн, создайте расслабляющую атмосферу с ароматическими свечами.
• Избегайте яркого света. Это яркое верхнее освещение в вашей ванной? Не очень хорошая атмосфера для сонливости. Подумайте о том, чтобы принести свечи в ванную и заняться ночными делами с выключенным светом. Для дополнительного преимущества выберите аромат с успокаивающим ароматом, например, лаванды.

Не забывайте о зубах

Каждый вечерний распорядок дня должен включать 2 минуты для чистки зубов. Практика осознанности во время этого важного ритуала может сделать его еще более полезным.

Установите таймер на 2 минуты, а затем сосредоточьтесь на своих движениях во время чистки. Обратите внимание на ощущение щетины на зубах и вкус зубной пасты.

Напоминайте себе обо всем, что ваши зубы делают для вас. Вы можете даже попробовать мантру, например «Я благодарен за свои зубы».

Также неплохо пересмотреть основы правильной чистки зубов.

Задайте настроение

Вместо того, чтобы просто выключать свет перед сном, попробуйте подготовиться ваше окружение для сна рано вечером. Это дает вашему телу время привыкнуть к сну.

Приглушите свет

Подобно электронике и солнцу, электрическое освещение также излучает синий свет. Избегание яркого света в вечернее время может помочь вашему организму начать готовиться ко сну.

• Выключите яркий верхний свет и включите настольные лампы с более ярким освещением за час или два до сна.
• Рассмотрите возможность замены лампочек на лампы, излучающие янтарный свет.

Попробуйте ароматерапию

Успокаивающие ароматы, такие как лаванда и кедр, могут способствовать спокойному сну.

Чтобы получить пользу от ароматерапии:

• Нанесите на ванну несколько капель эфирного масла.
• Установите диффузор с эфирным маслом в спальне.
• Нанесите несколько капель эфирного масла на подушку перед сном.

Проверьте свои постельные принадлежности

Чистые простыни и взбитые подушки могут сделать кровать кажущейся более привлекательная, а удобная кровать поможет вам лучше спать.

Используйте простыни и одеяла, соответствующие сезону. Фланелевые простыни летом могут согреть вас, и вы можете проснуться вспотевшим и зудящим.

Для круглогодичного постельного белья используйте легко снимаемые легкие слои, чтобы можно было быстро поправить, если ночью вам станет холодно.

Обновите пижаму

Переодевшись в пижаму, вы сможете почувствовать себя более готовым ко сну, но выбирайте пижаму осторожно. То, как они ощущаются на вашем теле, важнее того, как они выглядят.

В удобной пижаме перед сном можно с нетерпением ждать, а в тесной или неудобной пижаме вы можете суетиться под одеялом.

Включите вентилятор

Вентилятор может играть две важные роли в вашем распорядке сна.

Во-первых, он охлаждает вашу спальню. Если в комнате будет прохладнее, вы сможете чувствовать себя комфортно, несмотря на нормальные изменения температуры тела во время сна.

Вентиляторы также производят белый шум, который может блокировать шумы, которые могут не дать вам уснуть. Этот низкий гул может помочь вам повысить уверенность в том, что вы хорошо выспитесь, даже если ваш сосед по комнате спорит со своим партнером посреди ночи.

Засыпать

Теперь, когда вы расслабились и запрыгнули в кровать, как заснуть?

Думайте мирными мыслями

Зацикливание на тревожных мыслях может не дать вам уснуть и сохранить стресс. Вместо этого попробуйте сосредоточиться на позитивных событиях, произошедших в тот день, или событиях, которых вы с нетерпением ждете.

Некоторым людям также кажется, что перечисление нескольких вещей, за которые они благодарны, способствует положительным эмоциям и внутреннему спокойствию.

Также может помочь повторение успокаивающей мантры, например «Я чувствую себя расслабленным» или «Я засыпаю».

Попробуйте визуализировать

Вы можете использовать визуализацию (управляемые образы), чтобы создавать успокаивающие сцены в своем уме и отвлекаться от любых забот, вкрадывающихся в ваши мысли.

Вы можете представить себе тихий пляж с волнами, касающимися берега, залитый солнцем лес или гамак под звездами.

Изобразите этот пейзаж в ярких деталях, представляя, насколько расслабленно и спокойно ты чувствуешь. Вы даже можете погрузиться в образ, дыша медленно и мирно, расслабляясь в выбранной вами среде.

Расслабьте мышцы

Техники расслабления, такие как прогрессивное расслабление мышц, часто помогают улучшить сон. Помимо потенциальной пользы для сна, прогрессирующая мышечная релаксация также может помочь облегчить боль.

Вот как попробовать:

• Медленно напрягите одну группу мышц.
• Удерживайте напряжение в течение 5 секунд, медленно расслабляясь. выдох.
• Расслабьтесь на 10 секунд.
• Перейдите к следующей группе мышц.

Здесь вы найдете более подробные инструкции по расслаблению мышц.

Примите бодрствование вместо того, чтобы бороться с ним

Недостаток сна может сделать вас несчастным, но беспокойство из-за своего истощения и драгоценного сна, которого вам не хватает, не принесет вам никакой пользы.

Вместо этого попробуйте признать, что это всего лишь одна из тех ночей, и сосредоточьтесь на переосмыслении своих мыслей.

Вы можете сказать себе, например:

• «Я все еще не сплю, но рано или поздно я уйду. Я всегда делаю."
• «Может, утром я немного устану, но завтра ночью, наверное, сразу засну».
• «Завтра мне понадобится дополнительная помощь, поэтому я побалую себя хорошим обедом».

Наконец, два важных вопроса чтобы избежать

На самом деле нет правильного или неправильного ответа, когда дело доходит до построения ночного распорядка, но есть пара вещей, которых вы должны избегать, если можете.

Ложь просыпаться

Если примерно через 20 минут вы чувствуете себя бодрым - пытаетесь ли вы заснуть или просто проснулись посреди ночи - встаньте и займитесь чем-нибудь тихим, например, чтением.

Не включайте яркий свет и не делайте ничего слишком стимулирующего. Как только вы снова почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

Слишком долгий сон

Слишком много сна - это вещь. Большинству людей рекомендуется спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

Вам следует придерживаться одного и того же режима сна даже в отпуске и в выходные, поскольку поздний сон в некоторые дни может сбить ваши внутренние часы.

Любые корректировки должны оставаться в пределах часа от вашего обычного времени сна и бодрствования.

Итог

Хороший сон - ключевой фактор хорошего самочувствия души и тела, но добиться этого бывает трудно. Персонализированный ночной распорядок дня поможет вам лучше спать, позволяя просыпаться отдохнувшим и готовым к работе.

Если новый ночной распорядок дня не сильно влияет на качество сна, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем, способствующих нарушению сна.