20-минутная тренировка ягодиц по пилатесу для укрепления ягодиц

Эта статья изначально появилась на DailyBurn.com.

Когда вы думаете о тренировках по пилатесу, все зависит от кора - от нижней части пресса до поперечной мышцы живота и косых мышц живота. . Но вы можете не осознавать, что ваше ядро ​​также включает в себя бедра и ягодицы.

«В пилатесе мы имеем в виду вашу электростанцию, а на самом деле это бедра, ягодицы и тазовое дно», - говорит Андреа Спейр. , ведущий инструктор программ Daily Burn Pilates Phase 1 и 2. «Поскольку ядро ​​и ягодицы являются связанной частью электростанции вашего тела, задействуя корпус, вы на полпути».

Что делает пилатес отличной тренировкой для твердой ягодиц, так это то, что он нацелен на не только ягодичные, но и мышцы, поддерживающие бедра, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы, а также внешнюю и внутреннюю поверхность бедер. «Например, средняя ягодичная мышца обвивает бедра и соединяется под телом. Это помогает поддерживать нижнюю часть спины, которая обычно бывает у людей довольно слабой, - говорит Спейр. «Подколенные сухожилия также являются целевой, и это основа, на которой опираются ягодицы, поэтому такой сильный подъем поможет удерживать все правильно», - добавляет она.

Еще лучше, различные диапазоны движений и тонкость. Изменения осанки во время тренировок по пилатесу помогают задействовать все группы мышц без увеличения внешнего веса. «Небольшие движения в пилатесе сложны, потому что они сосредоточены на форме и контроле. Они заставляют меньшие мышцы работать усерднее, чем если бы большие мышцы имели шанс взять верх », - объясняет Спейр.

Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти любимых упражнениях Спира для ягодиц пилатеса - и о том, как их все соединить.

Ненавидите приседания? Тебе повезло! Эта тренировка по пилатесу от Speir включает в себя различные упражнения с подъемом ног для улучшения ягодиц, бедер, внешней поверхности бедер и ягодиц. «Работая с собственным весом, вы можете безопасно растягиваться и укрепляться», - говорит Спейр. Внимательно посмотрите, а затем выполните 12-15 повторений каждого упражнения по два подхода.

GIF: Daily Burn Pilates

Это упражнение может показаться легким, но если вы представляете, что продвигаете ногу сквозь что-то липкое и толстое, вы сможете активировать ягодичные и подколенные сухожилия. «Подумайте об активной энергии между внутренней стороной бедер, как будто вы обнимаете воображаемый мяч. Наконец, активируйте свою добычу. Это означает, что напрягайте эти мышцы, чтобы задействовать их, - говорит Спейр.

Вам нужно, чтобы бедра оставались квадратными на протяжении всего упражнения, поэтому, если ваша верхняя пятка медленно поднимается, задействуйте корпус. «Чем больше напрягаются ваши брюшные мышцы, тем меньше этих бедер будет атаковать вас Бейонсе», - говорит она. Еще Спир любит представлять себе, что за ее спиной стена. «Не позволяйте своей спине отрываться от стены, это поможет удержать ваше тело в форме», - отмечает она.

Как и при ударе одной ногой, ваш позвоночник должен быть на одной линии с бедрами и ногами. чтобы удлинить талию. Медленно опустите ногу, чтобы по-настоящему почувствовать сопротивление. Для наглядности Спир любит представлять, как двигает ногой через арахисовое масло. «Каждый раз, когда вы проводите абдукцию или приведение, это нацелено на внутреннюю поверхность бедер. Но это также удлинит и укрепит разгибатели бедра », - говорит Спейр.

Помимо укрепления ягодиц, эти круги ног также прорабатывают квадрицепсы и подколенные сухожилия. Главное - поддерживать стабильность таза во время упражнения, что означает задействование пресса и тазового дна. «Приведение, отведение и фокусировка на силе таза чрезвычайно важны, потому что эти мышцы помогают создать истинный баланс между сильными внешними бедрами, ягодицами и корпусом», - говорит Спейр.

Небольшие движения этого упражнения для ягодиц поможет вам двигаться с большим контролем и создаст большее сопротивление. Медленный и устойчивый выигрывает гонки! «Это очень целенаправленное упражнение, и из-за положения вашего тела всю работу должны делать ягодицы», - говорит Спейр. «Плюс в том, что ваши подколенные сухожилия также значительно укрепляются».