16 продуктов для повышения иммунитета, рекомендованных диетологом

Один из важнейших способов сохранить здоровье - это выработать привычки, укрепляющие иммунитет. Это означает, что вы должны высыпаться, справляться со стрессом, быть активным, правильно мыть руки и, да, хорошо питаться. Хотя никакая пища или добавки не могут «вылечить» или даже на 100% предотвратить заражение вирусом, таким как коронавирус или грипп, было доказано, что некоторые продукты помогают укрепить иммунитет. Вот 16 лучших вариантов, и как включить каждый из них в свой обычный режим питания.

Витамин С, питательное вещество суперзвезды цитрусовых, известно своей ролью в поддержке иммунной системы. Хотя витамин С не может предотвратить болезни, он был изучен на людях с респираторными инфекциями, и его преимущества в первую очередь наблюдались у тех, у кого был недостаточный уровень в крови.

Неясно, является ли это частично причиной или следствием, но исследования действительно, похоже, поддерживает цель потребления около 200 мг в день для профилактики инфекции. Это количество, которое, как показывают исследования, насыщает организм, а это означает, что будет выводиться больше витамина С. Один средний апельсин содержит 70 мг, грейпфрут - почти 90 мг, а средний сырой красный перец - 150 мг. Ешьте цитрусовые в чистом виде или в сочетании с орехами, используйте нарезанный красный болгарский перец, чтобы зачерпнуть хумус или гуакамоле.

Помимо витамина С, витамин Е играет ключевую роль в иммунитете. Этот жирорастворимый витамин повышает активность иммунных клеток, чтобы поддерживать способность организма отражать вторжение бактерий и вирусов. Унция семян подсолнечника или четверть стакана обеспечивает примерно половину рекомендуемой дневной нормы витамина Е. Порция миндаля того же размера содержит 45% дневной нормы. Соедините их со свежими фруктами или взбитыми семенами подсолнечника или миндальным маслом в коктейли.

Эти овощи являются основными источниками бета-каротина, предшественника витамина А. Это питательное вещество помогает иммунной системе, помогая производить лейкоциты , которые борются с бактериями и вирусами. Это также помогает формировать слизистые оболочки, выстилающие дыхательные пути, которые действуют как защитный барьер, не позволяющий микробам попадать в организм. Запеченный сладкий картофель содержит более 150% дневной нормы витамина А, а чашка сырой моркови - более 100% рекомендуемой нормы. Сверху запеченный сладкий картофель посыпьте орехами или семенами и пожуйте морковь со здоровыми соусами, такими как ореховое масло или тахини.

Было показано, что слишком мало минерального селена задерживает иммунный ответ, и известно, что его достаточное количество для повышения иммунитета. Селен также является мощным антиоксидантом, что означает, что он действует как телохранитель, предотвращая атаку клеток таким образом, чтобы повредить ДНК. Одна унция бразильских орехов, от шести до восьми целых орехов, обеспечивает почти 1000% дневной нормы селена. Три унции сардин обеспечивают более 80%. Готовьте бразильские орехи как есть или измельчите и добавьте в овсянку или приготовленные овощи. Смешивайте сардины с овощами, томатным соусом и пастой или добавляйте в салаты.

Цинк влияет на многие аспекты иммунной системы. Производство определенных иммунных клеток ограничено, когда потребление цинка низкое, а достаточное количество цинка имеет решающее значение для нормального развития и функционирования иммунной системы. Одна чашка вегетарианской запеченной фасоли обеспечивает более половины рекомендуемой дневной нормы цинка, а унция или четверть стакана тыквенных семечек содержит 20%. Объедините эти два фактора: выберите запеченную фасоль в качестве источника белка в сочетании с приготовленными овощами, присыпанными тыквенными семечками.

Куркумин, природное соединение куркумы, отвечающее за ее яркий цвет, является мощным противовоспалительным соединением. Также было показано, что он повышает активность иммунных клеток и усиливает ответы антител. Сочетание куркумы с черным перцем значительно увеличивает биодоступность куркумина. Посыпьте смесь куркумы и черного перца в смузи, супе, бульоне или приготовленных овощах.

Высокое содержание антиоксидантов в сушеных терпких вишнях связано с укреплением иммунной системы, в том числе снижением риска возникновения симптомов со стороны верхних дыхательных путей. . Они также поддерживают здоровый сон благодаря естественному содержанию мелатонина, что очень важно, потому что исследования показывают, что люди, которые не получают достаточно качественного сна, с большей вероятностью заболеют после воздействия вируса. Ешьте их как есть или добавьте в ореховое масло и ешьте ложкой.

Грецкие орехи не только являются одним из лучших противовоспалительных продуктов, но и содержат несколько питательных веществ, которые играют роль в поддержке иммунной системы, включая витамины E и B6, медь и фолиевую кислоту. Исследования показали, что грецкие орехи снижают психологический стресс, а неконтролируемый стресс ослабляет иммунитет. Сочетайте грецкие орехи с сушеной терпкой вишней в качестве закуски или нарежьте и используйте в качестве гарнира к свежим фруктам или приготовленным овощам.

Исследования подтверждают способность чеснока поддерживать иммунитет. В одном более старом исследовании 146 добровольцев были рандомизированы для получения плацебо или чесночной добавки ежедневно в течение 12 недель в течение холодного сезона. В группе чеснока было значительно меньше простудных заболеваний по сравнению с группой плацебо, и они быстрее выздоравливали, если заразились.

Последние исследования подтверждают, что экстракт выдержанного чеснока может улучшить функцию иммунных клеток. В исследовании здоровые взрослые в возрасте от 21 до 50 получали либо плацебо, либо экстракт выдержанного чеснока в течение 90 дней. Хотя не было разницы в количестве заболеваний между группами, у тех, кто получал чеснок, уменьшилась тяжесть простуды и гриппа, уменьшилось количество симптомов и меньше пропущенных дней на работе или в школе. Ешьте свежие зубчики чеснока, а не добавки. Добавляйте его в приготовленные овощи, суп или бульон.

Чистый гранатовый сок - еще один продукт, который поддерживает иммунитет благодаря своей антимикробной и противовоспалительной активности. Флавоноидные антиоксиданты, содержащиеся в гранатовом соке, также борются с вирусами и уменьшают продолжительность простуды на целых 40%. Потягивайте гранатовый сок, добавьте брызги в воду или ромашковый чай, смешайте с коктейлями или заморозьте в формах, не содержащих бисфенола А, вместе с пюре из банана и корня имбиря, чтобы приготовить фруктовое мороженое.

Зеленые овощи содержат противовоспалительные антиоксиданты. , а также ключевые питательные вещества, которые, как известно, помогают функционировать иммунной системе, включая витамины А и С и фолиевую кислоту. Они также содержат биоактивные соединения, которые испускают химический сигнал, который оптимизирует иммунитет в кишечнике, где находятся 70-80% иммунных клеток. Обжарьте овощи в EVOO вместе с чесноком, куркумой и черным перцем или добавьте их в суп. Вы также можете смешать листовую зелень, например капусту или шпинат, в смузи.