16 упражнений с гантелями для пресса

• Упражнения
• Преимущества
• Пресс и внешний вид
• Тренировки всего тела
• Когда говорить с профессионалом
• Вывод

Вы можете легко включить в свой распорядок упражнения с гантелями, чтобы укрепить мышцы кора. Сюда входят мышцы нижней части спины, брюшного пресса и таза.

Укрепление этих мышц помогает тонизировать эту область вашего тела и улучшить его общий вид. Ваше тело станет более устойчивым, что поможет ему в целом функционировать и двигаться. Вы также улучшите равновесие, координацию и осанку.

Вы можете выполнять упражнения с гантелями для живота дома, в спортзале или в офисе. Это идеальный способ незаметно провести короткую тренировку, или вы можете включить их в более длительную тренировку.

Прочтите, чтобы узнать о некоторых ключевых упражнениях с гантелями, которые стоит попробовать, об их преимуществах и о важности тренировки всего тела.

Упражнения, которые стоит попробовать

Для каждого упражнения сделайте от 1 до 3 подходов по 8-15 повторений.

Овладейте своей формой и техникой для каждого упражнения, выполняя несколько раундов без веса. Как только у вас получится, начните с легкого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.

1. Русский твист

1. Сядьте, поставив ноги перед собой.
2. Согните ноги в коленях, согните ступни и поставьте пятки на землю.
3. Держите гантель перед грудью.
4. Поверните бедра на шарнире, задействуйте корпус и отклоните верхнюю часть тела назад под углом.
5. Медленно поверните верхнюю часть тела вправо.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Повторите с левой стороны.
8. Это 1 повтор.

2. Лодка с гантелями

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
2. Держите гантели перед грудью.
3. Отрывайте ноги от пола.
4. При повороте вправо задействуйте основные мышцы.
5. Медленно вернитесь в центр.
6. Повторите с левой стороны.
7. Это 1 повторение.

3. Хруст чемодана

Выполняя это упражнение, все время держите ноги над землей.

1. Лягте на спину и держите гантель над головой.
2. Поднимите ноги на несколько дюймов от пола.
3. Поднимите ноги под углом 90 градусов.
4. В то же время поднимите гантель к ногам, поднимая верхнюю часть тела.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Попеременный жим над головой

В этом упражнении задействуйте корпус и держите поясницу прямой.

1. Встаньте, расставив ноги по бокам.
2. Держите по гантели в каждой руке, сгибая руки в локтях, чтобы расположить руки на уровне плеч ладонями вперед.
3. Выпрямите левую руку, чтобы поднять вес над головой.
4. Медленно опустите руку обратно в исходное положение.
5. Повторите с правой стороны.
6. Это 1 повторение.

5. Подъем боковой планки

1. Лягте на левый бок, вытянув ноги.
2. Используйте левое предплечье для поддержки.
3. Сложите ступни и положите гантель на правое бедро.
4. Поднимите бедра и ноги как можно выше.
5. Задержитесь в таком положении несколько секунд.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Повторите то же самое с правой стороны.

6. Скручивание гантелей длинной рукой

1. Лягте на коврик, согнув колени.
2. Плотно прижмите подошвы ног к земле.
3. Обеими руками удерживайте гантель позади себя.
4. Включите мышцы кора, когда вы поднимаете вес над головой и делаете приседания или кранчи.
5. Медленно опустите тело обратно в исходное положение.

7. Приседания с утяжелением

Чтобы упростить это упражнение, вы можете выполнять скручивания вместо приседаний.

1. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол рядом с бедрами.
2. Прижмите гантель к груди.
3. Напрягите мышцы кора, когда поднимаете верхнюю часть тела к коленям.
4. Сделайте паузу в этом положении на несколько секунд.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

8. Приседания с жимом над головой

1. Примите положение стоя.
2. Держите две гантели к груди ладонями к телу.
3. Присядьте.
4. Встаньте прямо.
5. В то же время вытяните руки над головой так, чтобы ладони смотрели в сторону от тела.
6. Вернитесь в исходное положение.

9. Берпи с гантелями

1. Держите гантель двумя руками горизонтально.
2. Присядьте, поместив вес на пол.
3. Вернитесь в позицию отжимания.
4. Сделайте одно отжимание.
5. Поднимите гантель.
6. Прыгайте ногами вперед, приземляясь в низком приседе.
7. Вернитесь в положение стоя.

10. V-сидения

1. Лягте на спину и держите гантель за головой.
2. Одновременно поднимите верхнюю часть тела и ноги, чтобы получилась V-образная форма.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.

11. Боковой наклон над головой

1. Держите гантель над головой правой рукой.
2. Положите левую руку на бедро или вдоль тела.
3. Наклонитесь к левой стороне.
4. Задержитесь в таком положении несколько секунд.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Затем сделайте противоположную сторону.

12. Подъемы ног

1. Лягте на спину с гантелью между лодыжек.
2. Поднимите ноги под углом 45 градусов.
3. Медленно опустите их в исходное положение.

13. Поворот с отягощением стоя

Чтобы усложнить это упражнение, выполняйте его с прямыми руками.

1. Встаньте и прижмите гантель к груди.
2. Поверните туловище вправо.
3. Вернитесь в центр.
4. Поверните туловище влево.
5. Это одно повторение.

14. Обратный выпад со скручиванием

1. Встаньте и держите гантель в вытянутых руках.
2. Отведите левую ногу назад и опустите ее в положение выпада.
3. Поверните туловище вправо.
4. Поверните обратно в центр.
5. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Сделайте противоположную сторону.
7. Это одно повторение.

15. Лежа с вытягиванием над головой

1. Лягте на спину.
2. Держите по гантели в каждой руке над грудью.
3. Расположите колени выше бедер, икры параллельно полу.
4. Медленно опустите руки на пол за головой.
5. Верните руки в исходное положение.

16. Махи гантелями

1. Встаньте и возьмитесь обеими руками за верхнюю часть гантели.
2. Согните бедра на шарнирах и согните ноги в коленях, когда переносите вес тела за бедра.
3. Вернитесь в положение стоя и поднимите вес на высоту плеч.
4. Медленно опустите вес в исходное положение.

Преимущества

Сильные основные мышцы - важная часть здорового тела. Эти мышцы поддерживают позвоночник, стабилизируют тело и способствуют правильной осанке. Вы используете свой корпус для всех типов движений, включая скручивание в сторону, подъем над головой и подъем тяжелых предметов. Вы также задействуете эти мышцы сидя и стоя.

Здоровый корпус предотвращает и снимает боли в пояснице, повышает гибкость и наращивает мышечную массу.

Замечание о прессе и внешнем виде

Тренировок для пресса самих по себе недостаточно, чтобы улучшить пресс или сбросить жир с живота. Даже если вы укрепите брюшной пресс, мышечный тонус не будет заметен, если он покрыт слоем жира. Также важно отметить, что упражнения и хорошее самочувствие - хорошая цель, но достижение видимого пресса может оказаться невозможным для всех. Постарайтесь сосредоточиться на том, как упражнения заставляют вас чувствовать, а не на том, как вы выглядите.

Если для вас важно сжигание жира, вам нужно будет выполнять упражнения для пресса в рамках фитнес-программы, нацеленной на снижение процента жира в организме. Это должно включать ходьбу и кардио-тренировки.

Чтобы добиться тонуса желудка и подпитывать свое тело, придерживайтесь здоровой диеты, которая включает клетчатку, пробиотики и белок. Избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки и алкоголь. Вместо этого пейте много воды и попробуйте добавить немного яблочного уксуса.

Несладкий кофе и чай также являются отличными вариантами напитков. Сбалансируйте свой план упражнений с занятиями, которые помогут вам расслабиться и расслабиться, а также оставьте достаточно времени для сна.

Важность тренировки всего тела

Упражнения для пресса - отличное дополнение к вашему плану тренировок, но они не должны составлять весь ваш распорядок дня. Поскольку эти упражнения нацелены на ваш пресс, вы захотите выполнять другие виды упражнений, которые прорабатывают все ваше тело.

Сбалансированная программа фитнеса должна включать силовые тренировки, а также кардио упражнения, упражнения на равновесие и гибкость. Выполнение широкого спектра упражнений также помогает предотвратить скуку, что может облегчить соблюдение распорядка. Кроме того, вы будете бросать себе вызов разными способами.

Когда говорить с профессионалом

Проконсультируйтесь с персональным тренером, если вы хотите, чтобы профессионал помогал вам в создании основных тренировок. Это идеально, если вы новичок в фитнесе, имеете травму или заболевание, которое влияет на ваш распорядок дня, или просто хотите вывести существующие тренировки на новый уровень.

Фитнес-профессионал может взглянуть на ваш текущий уровень физической подготовки, цели и потребности, чтобы разработать индивидуальный план. Они обеспечат безопасность, обучая вас правильной форме и технике, а также весовым нагрузкам для вашего уровня.

Персональный тренер может мотивировать вас и дать обратную связь по мере вашего прогресса и при необходимости изменить ваш распорядок. Они побудят вас встать, чтобы встретить новые вызовы или снизить интенсивность тренировок в зависимости от вашего развития.

Итог

Если вы хотите добиться сильного кора, продолжайте и добавьте эти упражнения с гантелями в свою фитнес-программу. После того, как вы освоите правильную форму без отягощений, начните с небольшой отягощения. По мере вашего прогресса продолжайте развивать свои навыки, увеличивая вес и сложность упражнений на пресс.

Если вы чувствуете усталость или боль, сделайте шаг назад и отдохните несколько дней. Не забывайте поддерживать комплексность своего распорядка, выполняя кардио упражнения, упражнения на равновесие и гибкость. Это гарантирует, что вы достигнете физической формы всего тела, которая улучшит все ваши движения и действия, позволяя при этом чувствовать себя лучше.