15 проверенных советов по максимальному восстановлению мышц

Обзор
Категории
Еда
Напитки
Дополнения
Образ жизни
Чего следует избегать
Сколько времени длится восстановление мышц?
Предотвращение травм
Осложнения
Вывод

Обзор

Несмотря на то, что вы можете прочитать в некоторых фитнес-блогах, нет лучшего способа помочь своим мышцам восстановиться, чем здоровая пища и хороший ночной сон.

В целом здоровый образ жизни - самый важный шаг, который вы можете предпринять для максимального восстановления мышц. Никакой метод восстановления не может компенсировать плохое питание и недостаток отдыха.

Многие люди считают, что для достижения результатов от тренировок им нужны дорогие добавки. Хотя у некоторых добавок есть свои преимущества, вы не добьетесь максимальных результатов, пока не позаботитесь об основах.

В этой статье мы даем вам 15 проверенных советов, которые помогут максимально ускорить восстановление мышц. вы строите более последовательную фитнес-программу.

Как распределяются наши советы

Мы разделим эти советы на пять категорий:

еда
напитки
дополняет
образ жизни
чего следует избегать

Имейте в виду, что следующие советы предназначены для того, чтобы дать вам представление о как вы можете улучшить восстановление мышц, но они не являются исчерпывающим списком, которому вам нужно следовать по пунктам.

Тип вашего телосложения, фитнес-цели и текущий уровень физической подготовки - все это играет роль в определении наилучшего способа восстановления.

Некоторые методы, например контрастные ванны, могут помочь вам выздороветь, но их влияние незначительно и, вероятно, актуально только для вас, если вы спортсмен.

Продукты питания

Когда вы тренируетесь, белки, из которых состоят ваши мышечные волокна, повреждаются. Употребление протеина после тренировки может помочь вашему организму получить сырье, необходимое для восстановления поврежденных мышц.

Исследования показали, что от 20 до 40 граммов белка, или примерно от 0,4 до 0,5 г / кг (от 0,9 до 1,1 г / фунт) веса тела, достаточно для максимального роста мышц.

Употребление протеина перед тренировкой может помочь увеличить синтез мышечного протеина.

Как и в случае с рекомендациями после тренировки, исследования показали, что оптимальным количеством массы тела является 0,4–0,5 г / кг (0,9–1,1 г / фунт).

Ваши мышцы накапливают запасы. углеводы в виде гликогена для получения энергии. Во время кратковременных и интенсивных упражнений ваши мышцы используют этот гликоген в качестве основной формы энергии.

Если вам нужно быстро восстановить уровень гликогена менее чем за четыре часа, например, при выполнении упражнений один за другим. Международное общество спортивного питания рекомендует употреблять 1,2 г / кг массы тела в час, уделяя особое внимание углеводам с гликемическим индексом (ГИ) более 70.

Белый рис, картофель и сахар - три из них. примеры углеводов в этом диапазоне ГИ.

Соблюдение общей здоровой диеты может гарантировать, что у вас не возникнет дефицит питательных веществ, который может ухудшить способность ваших мышц к восстановлению.

Как правило, это означает:

сведение к минимуму употребления ультра-обработанных пищевых продуктов;
употребление большого количества фруктов и овощей
получать от 1,4 до 1,8 грамма белка на килограмм веса (от 0,6 до 0,8 г / фунт).

Напитки

Обезвоживание может ухудшить ваши мышцы » умение ремонтировать себя. Вы особенно склонны к обезвоживанию, если тренируетесь в жаркую или влажную погоду.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт, который вы теряете во время тренировки.

Исследования показали, что употребление терпкого вишневого сока после тренировки может уменьшить воспаление, повреждение мышц и болезненность мышц от упражнений.

Чтобы полностью понять его влияние, необходимы дополнительные исследования, но многие исследования, опубликованные на сегодняшний день, выглядят так. многообещающий. Типичная доза, используемая в исследованиях, составляет 480 миллилитров в день (около 1,6 унции).

Добавки

Креатин - одна из наиболее широко изучаемых добавок. Исследования неизменно показывают, что он может помочь улучшить мышечную силу в сочетании с тренировками с отягощениями.

Исследования также показали, что креатин может помочь спортсменам восстановиться после интенсивных тренировок, уменьшая повреждение и воспаление мышц, а также помогая восполнить запасы мышц. 'запасы гликогена.

Протеиновый порошок - это удобный способ добавить больше белка в свой рацион.

Многие типы протеиновых порошков содержат полный спектр незаменимых аминокислот. Два популярных варианта - порошки сыворотки и коллагена.

Образ жизни

Сон дает вашим мышцам время восстановиться после упражнений. Людям, которые интенсивно тренируются, нужно даже больше отдыха, чем обычным людям. Некоторые профессиональные спортсмены спят 10 часов и более в сутки.

Исследования показали, что лишение сна может препятствовать восстановлению мышц, нарушая воспалительную реакцию организма и выработку гормонов, которые способствуют росту мышц.

Многие спортсмены включают массаж в свои тренировки, чтобы уменьшить мышцы. болезненность.

Обзор исследований 2020 года показал, что массаж оказывает небольшое, но значительное влияние на улучшение гибкости и уменьшение отсроченной болезненности мышц после тренировки.

Ношение компрессионного белья стало обычным явлением среди спортсменов за последние несколько десятилетий.

Существует ограниченное количество исследований, посвященных их эффективности для ускорения восстановления после упражнений. Но небольшое исследование 2019 года показало, что они снижают время восстановления мышц тела у немецких гандболистов.

В ходе исследования спортсмены носили одежду в течение 24 часов, а затем чередовали 12-часовые перерывы и 12-часовые перерывы. период их ношения в общей сложности 96 часов.

Терапия контрастной ванной включает чередование периодов погружения в очень теплую и очень холодную воду.

Это изменение температуры стимулирует сокращение и расширение кровеносных сосудов и изменяет частоту сердечных сокращений.

Исследования показали, что терапия контрастными ваннами может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки. Результаты ограничены и могут иметь значение только для спортсменов.

Криотерапия - это метод воздействия на ваше тело очень низкой температуры на несколько минут.

Исследования показали, что он может ускорить выздоровление за счет уменьшения боли, воспаления и мышечной усталости после напряженной деятельности.

Чего следует избегать

алкоголь вредит многим аспектам вашего здоровья.

Исследования показали, что употребление алкоголя после езды на велосипеде снижает способность ваших мышц восполнять запасы гликогена после упражнений на выносливость. Алкоголь также ухудшает синтез белка в мышцах.

Курение табака отрицательно влияет на эффективность опорно-двигательного аппарата.

Хотя существует ограниченное количество исследований о влиянии табака на восстановление мышц, есть некоторые свидетельства того, что курение связано с повышенным риском мышечных травм.

Курение табака также связано с повышенным риском развития заболеваний суставов и повышенным риском перелома кости.

Сколько времени занимает восстановление мышц?

Время, необходимое вашим мышцам для восстановления после упражнений, зависит от вашего уровня физической подготовки и сложности тренировки.

Объем, интенсивность и продолжительность тренировки - все это играет роль в определении того, насколько она тяжелая для вашего тела.

После относительно легкой тренировки ваши мышцы могут быть в состоянии восстановиться за 24 часа, тогда как более сложная тренировка может занять два-три дня. Очень интенсивные тренировки могут занять еще больше времени.

Другие факторы, которые могут повлиять на ваше время восстановления, включают:

насколько хорошо вы спите;
сколько вы питаете
сколько стресса вы испытываете
выполняете упражнения, в которых задействованы разные группы мышц, или выполняете почти максимальные усилия

Это важно дать вашему организму время полностью восстановиться после тренировки. Во время тренировки вы наносите вред своим мышцам. Только в период восстановления ваши мышцы могут восстанавливать крошечные разрывы, образующиеся во время упражнений.

Вашему организму также нужно время, чтобы вывести молочную кислоту, вырабатываемую во время физических упражнений, от которой ваши мышцы болят и устают. Если вы не дадите мышцам время на восстановление, вы рискуете получить травму.

Как мне предотвратить травму во время восстановления мышц?

В основе любой хорошей программы тренировок лежат небольшие постепенные изменения увеличивается интенсивность или объем со временем. Если вы прыгнете вперед слишком быстро, вы рискуете получить травму или перетренироваться.

У разных тренеров разная философия в отношении тренировок. Многие согласны с тем, что вам следует прекратить тренировку, чувствуя себя брошенным, но не полностью измотанным.

Даже спортсмены мирового уровня стратегически определяют, в какое время или в какие годы они тренируются с максимальной интенсивностью.

Разработка программы таким образом, чтобы вы прорабатывали чередующиеся группы мышц на разных тренировках, - хороший способ увеличить период восстановления между сеансами.

Например, если вы занимаетесь с отягощениями три раза в неделю, попробуйте такой график, чтобы дать каждой группе мышц целую неделю на восстановление:

Понедельник: спина и бицепс
Среда: грудь и руки
Пятница: ноги и корпус

Спортсмены, тренирующиеся для определенных видов спорта, например спринтеры или олимпийские лифтеры, часто тренируются одни и те же части тела почти каждый день. Обычно они стратегически подходят к тому, как организовать свое обучение. Они часто чередуют дни с высокой и низкой интенсивностью, чтобы дать мышцам время для восстановления.

Есть ли осложнения, если не дать мышцам время на восстановление?

Если вы не позволите своим мышцам расслабиться. восстанавливаясь между тренировками, вы рискуете получить травму.

Повторяющийся стресс от упражнений вызывает небольшие разрывы, называемые микротрещинами, которые вызывают болезненные ощущения и воспаление в мышцах. Накопление слез подвергает вас риску развития разорванных мышц, также называемых растяжением мышц или растянутыми мышцами.

Растяжения мышц могут варьироваться от легкого дискомфорта до полных разрывов, для восстановления которых может потребоваться операция. Если вы не восстанавливаетесь полностью, вы также, вероятно, заметите снижение своих спортивных результатов со временем.

Вывод

Если вы не позволяете своим мышцам полностью восстановиться после тренировки, вы рискуете получить травму. Мышечные травмы могут варьироваться от легких до полных разрывов.

Если вы перестали замечать улучшения в своей физической форме или если ваши мышцы постоянно воспаляются и болят, возможно, вам придется потратить больше времени на восстановление после тренировок. .

Независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы оставаться в форме, или являетесь профессиональным спортсменом, лучший способ максимизировать восстановление мышц - это здоровая диета и хороший ночной сон.

Никакие другие методы восстановления не смогут исправить вредные привычки в этих двух областях.