15 растяжек бедер, от которых выиграет буквально каждое тело

Если у вас есть пара бедер, скорее всего, они почувствовали себя "напряженными" один или два раза (или, может быть, даже прямо сейчас). И вы не одиноки: «Я слышу, как люди жалуются на напряжение в бедрах во время каждой тренировки», - говорит Лорен Кански, NASM-CPT, личный тренер и тренер в Performix House в Нью-Йорке. «Несколько раз, каждый день, кроме поясницы, люди чаще всего обращаются за помощью в этой области».

Причина? Все мы, как правило, проводим большую часть дня сидя - в машине, за письменным столом, на диване - и отстранение от ног играет важную роль в этом типе стеснения. Это потому, что эта сидячая поза означает, что ваши бедра находятся в согнутом (или укороченном) положении в течение всего дня, из-за чего после этого движение - даже просто вставание - может казаться трудным. Растяжка мышц бедра, а также регулярные движения в течение дня могут помочь ослабить жесткость бедер и предотвратить боль и травмы.

Но даже если вы не чувствуете себя напряженным, важно позаботиться о своем бедра, особенно если вы чувствуете стресс. «Мы храним в бедрах много стресса и эмоций», - объясняет Кански. «Мы передаем энергию между верхней частью тела и нижней частью тела, чтобы функционировать и двигаться, а бедра являются основной точкой передачи этой энергии». Иногда раскрытие бедер может даже снизить общее напряжение и повысить уровень вашей энергии.

Чтобы ваши бедра оставались здоровыми, каждый день показывайте им немного TLC. Кански предлагает растянуть их после пробуждения утром, перед тренировкой и перед сном. Но что еще важнее: растяжка бедер до и после тренировки. Сохраняйте растяжку активными или динамичными при разогреве перед тренировкой - это означает, что нужно задерживаться только на несколько секунд и переходить из позы и обратно. Выполняйте пассивную или статическую растяжку, чтобы остыть после пота, удерживая каждую позицию примерно 30 секунд. Приведенные ниже растяжки, общие для Health от Кански, представляют собой смесь обоих: от первого до восьмого являются динамическими растяжками, чтобы поддерживать движение, а растяжки с девятого по пятнадцатый предназначены для того, чтобы вы наконец замедлились.

Начало в положении стоя на коленях на полу. Вытяните одну ногу прямо в сторону, удерживая ступню на полу. Положите обе руки на землю примерно на 1-2 фута перед согнутым коленом и поверните ступню вытянутой ноги так, чтобы она была обращена внутрь. Удерживая позвоночник длинным, отведите бедра к пятке. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 10 рок-спинок с каждой стороны. При необходимости встаньте на колени на подушке, сложенном одеяле или коврике для йоги.

Начните с рук и коленей, плечи над запястьями и колени под бедрами. Вытяните за собой правую ногу. Сделайте круг коленом против часовой стрелки, переместив его к правой руке. Постарайтесь держать бедра на одном уровне, а колени согнуты на 90 градусов. Завершите полукруг, снова вытянув за собой правую ногу. Сделайте от трех до пяти повторений. Сделайте по три подхода на каждую сторону.

Начните с позиции высокой планки, расположив руки прямо под плечами. Согните правое колено, чтобы шагнуть вперед правой ногой, сразу за правой рукой. Держите левую ногу вытянутой, а пресс напряженным. Сделайте шаг правой ногой обратно в планку и сделайте паузу. Повторение. Сделайте три подхода по пять выпадов в каждую сторону.

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Смягчите колени и наклонитесь вперед в талии, чтобы дотянуться руками до пальцев ног. Как только руки дотронутся до пальцев ног или как можно ближе, согните колени, чтобы приседать. В положении на корточках держите локти на внутренней стороне ног и осторожно разводите ими колени. Поднимите грудь, сделайте паузу, затем выпрямите ноги и снова наклонитесь вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте три подхода по пять повторений.

Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Поставьте правую ногу на ширину шире бедра и согните правое колено, чтобы сесть бедрами вниз и назад. Держите противоположную ногу прямо, пальцы ног направлены вперед. Надавите на пол правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, левая нога встречается с правой. Сделайте три подхода по 10 выпадов на каждую ногу.

Начните стоять. Поднимите правое колено на высоту бедра, а противоположную руку вытолкните вперед, согнув локоть на 90 градусов. Немедленно опустите правую ногу вниз и поднимите левое колено. Тогда сделай шаг вниз. Повторение. Оставайтесь на ногах и продолжайте попеременно делать по 10 повторений на каждую сторону. Сделайте три подхода.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч. Напрягите пресс и надавите на пол пятками, чтобы приподнять бедра так, чтобы колени, бедра и плечи совпали. Сожмите ягодицы до максимума, затем медленно опустите бедра обратно на пол. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Оберните небольшую эластичную ленту вокруг ног чуть выше щиколоток. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Смягчите колени и сделайте небольшой шаг в сторону одной ногой. Затем медленно двигайтесь противоположной ногой так, чтобы ступни снова были на ширине плеч. Избегайте наклонов в сторону при шаге и не допускайте сгибания ведущего колена внутрь; колено все время должно оставаться выше щиколотки. Сделайте три подхода по 10-15 шагов на каждую сторону.

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол перед собой. Обе руки заведите за спину, сместите колени вправо и положите обе голени на пол, держа колени согнутыми на 90 градусов. Правая голень должна быть впереди тела, а левая голень - слева от тела. Держите грудь высокой. Наклонитесь вперед в талии, чтобы усилить растяжку. Задержитесь здесь в течение 30 секунд, прежде чем вернуть колени в центр и сместить их влево, опуская обе голени на пол и сохраняя колени согнутыми под углом 90 градусов. Сделайте три подхода по 30 секунд на каждую сторону.

Начните с положения высокой планки, положив руки прямо под плечи. Затем подтяните правое колено к правому запястью. Положите голень на пол параллельно груди. Держите левую ногу вытянутой. Держите 30 секунд. Наклонитесь вперед в талии, чтобы усилить растяжку. Затем смените сторону. Сделайте три подхода по 30 секунд на каждую сторону.

Начните с рук и коленей. Затем широко разведите колени, позволяя соприкасаться большими пальцами ног. Сядьте на бедра, чтобы упереться в пятки. Вдохните и сядьте прямо, чтобы удлинить позвоночник до макушки. На выдохе наклонитесь вперед в талии, позволяя груди находиться между бедрами или поверх них, и опустите лоб на пол. Держите руки вытянутыми перед собой, ладони лежат на полу. Держите попку на пятках. Держись здесь. Сделайте три подхода по 30 секунд.

Начните с положения полулежа на коленях, правая ступня вперед и колени согнуты на 90 градусов. Положите верхнюю часть левой стопы на диван, стул или скамью позади себя. Руки можно положить на бедра или на переднее колено. Держа грудь высоко, осторожно вытолкните бедра вперед и удерживайте их 30 секунд. Сделайте три подхода по 30 секунд на каждую сторону.

Начните с рук и коленей. Расставьте колени немного шире, чем на ширине плеч, но держите ступни на месте и разверните пальцы ног наружу. Затем опускайтесь на предплечья и держите позвоночник прямо, пытаясь «раздвинуть пол» коленями и сесть бедрами к пяткам. Держись здесь. Сделайте три подхода по 30 секунд.

Лягте на спину, вытянув ноги. Вытяните руки в стороны и положите их на пол. Поднесите правое колено к груди и возьмитесь за него левой рукой. Осторожно потяните колено через тело, следя за тем, чтобы правое плечо оставалось ровно на полу. Держите 30 секунд. Сделайте три подхода по 30 секунд на каждую сторону. При необходимости поместите блок для йоги, подушку или сложенное одеяло под согнутое колено для поддержки.

Начните с положения полуколена, правая ступня вперед и оба колена согнуты на 90 градусов. Положите руки на переднее бедро для поддержки. Поднимите бедра вперед и потяните пупок к позвоночнику. Затем осторожно покачивайтесь вперед, не разгибая бедро и не округляя назад. Держите 30 секунд. Сделайте три подхода по 30 секунд на каждую сторону.