14 стратегий стать счастливее

Сегодня утром, когда вы принимаете душ или на работе, вы, вероятно, мысленно прогоняли свой день. Вы решили, когда будете браться за разные задачи и поручения. Возможно, вы пообещали пойти в спортзал в обеденное время. Может быть, вы замышляли уйти от чего-то (извинения, собрание родительского комитета). Единственная вещь, которую вы забыли запланировать: счастье.

Со всеми книгами о блаженстве и технологиями повышения настроения, которые делают все за нас, кроме смеха, мы ожидаем, что счастье появится на нашем пороге, как пицца. Но мы должны сделать это возможным.

«Когда вы молоды, другие люди организуют ваше наслаждение жизнью», - отмечает Барбара Фредриксон, доктор философии, социальный психолог, директор лаборатории позитивных эмоций и психофизиологии в Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл и автор книги Позитивность . «Ваши родители развлекают вас, а в колледже ваши друзья следят за тем, чтобы с вами все было в порядке. Но после этого исчезает основа для хорошего дня, и никто не говорит вам, как обеспечить это для себя ».

Также сложно: сохранять радость, когда у вас есть работа, дети поднять, оплатить счета и многое другое. К счастью, большие, дорогостоящие и яркие события не приносят полного счастья. По мере взросления люди склонны находить обычные угощения, такие как латте или маникюр, столь же радостными, как и необычные, такие как кругосветный круиз, показало исследование 2014 года, проведенное исследователями из Дартмута и Пенсильванского университета. . Авторы предполагают, что с возрастом мы больше осознаем, насколько быстротечно время, поэтому мы, скорее всего, будем наслаждаться повседневными светлыми пятнами.

Чего вы здесь не найдете: пошагового шаг к счастью. Насколько истощающим было бы это ? Вместо этого мы обратились к ведущим позитивным психологам, чтобы найти простые способы наполнить ваш день большим удовольствием. Считайте это списком выбора; даже если делать всего несколько, это поможет. Готовы к большему веселью? Спланируйте это!

Прежде всего: сделайте это своей целью
Хотя повышение уровня счастья не должно ощущаться как работа, умение «все делать» действительно пригодится. В исследовании, опубликованном в The Journal of Positive Psychology , люди, которым было сказано слушать музыку и пытаться чувствовать себя счастливее, испытывали больший прилив блаженства за двухнедельный период, чем те, кому предписывалось расслабляться только во время они слушали одни и те же веселые мелодии. Все сводится к мотивации: вы можете превратиться в тип, похожий на наполовину полный стакан.

Хотя исследователи считают, что генетика является причиной примерно 50 процентов вариаций в уровнях счастья между вами и вашими соседями, и что жизненные обстоятельства составляют, может быть, 10 процентов, все остальное вы полностью отвечаете. «Многие люди думают, что счастье невозможно контролировать - оно либо есть, либо нет - что совершенно неверно», - подчеркивает Соня Любомирски, доктор философии, профессор психологии Калифорнийского университета в Риверсайде и автор книги Мифы о счастье. «Это как контролировать свое здоровье. Прежде чем делать первые шаги, вам нужно поверить в то, что вы можете это сделать. '

Познайте собственное блаженство
Когда в последний раз вы размышляли о том, что действительно приносит вам удовольствие, кроме таких важных вещей, как ваш партнер и дети? «Ключ к управлению собственным счастьем - это размышления о вещах, которые заставляют вас оживать», - говорит Фредриксон. Возможно, вы так давно не делали некоторые из них, что они выпали из поля вашего зрения. Составьте список, если это поможет. «Вспомните, что доставляло вам радость в молодые годы», - говорит психиатр Стюарт Браун, доктор медицины, основатель Национального института игры в Кармел-Вэлли, штат Калифорния, и автор книги Play. Может быть, вы? Вы больше не играете на гитаре в спальне, но «вы можете вспомнить беззаботное состояние, - говорит доктор Браун, - в котором результат был не так важен, как то, что вы пережили». Вы хотите узнать, что это делает для вас сейчас, и ...

... Расставьте приоритеты
Вздохните, если это звучит знакомо: вы прилагаете серьезные усилия, чтобы избежать стресса в будущем, например, не ложитесь спать допоздна закончить стирку, чтобы завтра был лучший день - только для того, чтобы высосать из вечера все веселье. Исследователь счастья Роберт Бисвас-Динер, доктор философии, основатель и управляющий директор консалтинговой фирмы Positive Acorn в Милуоки, штат Орегон, хорошо знает этот эффект беговой дорожки. Он регулярно читает лекции в Портлендском государственном университете: «Я даю студентам час отдыха и говорю им, чтобы они делали все, что они хотят, и это законно и сделает их счастливыми. Некоторым это трудно - они даже делают домашнее задание! Они говорят: «Я был бы в стрессе, если бы не выполнил эту задачу». Люди думают, что снижение стресса сделает их счастливее. Это небольшая форма безумия.

В мире повседневных дел трудно избежать инстинкта эффективности. Тогда ответ - сосредоточиться не только на том, что нужно сделать, но и на приятных вещах. «Не вписывайте радостные занятия в свои дни - подгоняйте свои дни под них», - призывает Бисвас-Динер. «Вы когда-нибудь слышали, чтобы преданные посетители церкви говорили:« Можем ли мы перенести посещение церкви, потому что что-то произошло? » Вам нужно иметь церковное мышление в отношении того, что доставляет вам удовольствие. Если вы говорите, что ваши недели полны, найдите следующее пустое место в своем календаре ». Защитите это священное время от «грызунов» (также известных как ваша семья), - добавляет консультант по продуктивности Джули Моргенштерн, автор книги Управление временем изнутри: : «Объявите всем, что пора подзарядить свои батареи. . ' Коснитесь друга, чтобы убедиться, что вы используете это время исключительно для развлечения.

Следующая страница: Понюхайте гель для душа
Понюхайте гель для душа
Акт наслаждения - добывая приятные моменты для их радости - проверенный усилитель счастья. В одном исследовании, опубликованном в The Journal of Positive Psychology , 101 мужчина и женщина в течение месяца вели дневники, записывая положительные действия, в которых они участвовали, и то, насколько они наслаждались или не наслаждались ими. Те, кто был склонен получать удовольствие от хорошего - и делиться своим восторгом с другими, - сохраняли высокий уровень счастья, независимо от того, что принесет день, в то время как тем, кто не оценил, нужны позитивные события, чтобы войти в хорошее настроение. Наслаждайтесь вкусом - просто настройтесь на свои чувства. Вдохните пино гриджио, ощутите мягкий коврик под босыми ногами. «Утром я оставляю немного времени, чтобы смаковать душ, - говорит Любомирский. «Я изо всех сил стараюсь покупать гели с лучшими ароматами». Вы даже можете найти способы получать удовольствие от задач; попробуйте запустить YouTube при удалении нежелательной почты. (Почему никто еще не изучил силу счастья в видео с пандами ?!)

Рационализируйте свое время на Золото, природный газ и ваше внимание: все это ограниченные ресурсы. Распределите разумно, чтобы максимально использовать время для удовольствия, рекомендует Пол Долан, доктор философии, в своей новой книге Счастье по замыслу . «Каждый твит, текст или электронное письмо отвлекает нас от хороших впечатлений и людей в нашей жизни. ,' он говорит. Некоторые исследования показывают, что активные пользователи социальных сетей менее веселы, чем другие. Одно исследование, опубликованное в научном журнале Plos One , показало, что чем больше людей заходило на Facebook, тем больше снижался их уровень удовлетворенности жизнью. (Щелкните: dis-like.)

Эксперты широко рекомендуют электронные тайм-ауты; выключайте свой телефон на пару часов на ночь или не используйте электронную почту по субботам или воскресеньям. Вы также хотите отказаться от любой деятельности, которая «должна» делать вас счастливой, но на самом деле не приносит, например, книжный клуб, который выбирает дерьмовое чтение или чрезмерно серьезные занятия йогой. Долан признает, что трудно уйти, «но вы, вероятно, не сожалели о нарушении безрадостных обязательств в прошлом. Помните: потерянное счастье потеряно навсегда ».

Думайте задорными мыслями
В те дни, когда у вас почти нет времени, чтобы дышать, вспомните что-то, что сделало вас счастливым, и вы можете получить импульс. В одном исследовании, проведенном в Университете штата Мичиган, водители автобусов, улыбнувшиеся, думая о позитивном событии, например о детском творчестве, были в более оптимистичном настроении, чем рабочие, которые фальшиво улыбались. Наука предполагает, что полная искренняя ухмылка - та, которая затрагивает лицевые мышцы вокруг глаз - вызывает изменения в мозговой деятельности, связанные с хорошим настроением. Итак, да: скажем, сыр.

Купите немного счастливого
Любая женщина, которая когда-либо покупала модный аксессуар по завышенной цене, знает, что удовольствие, которое мы получаем от покупок, быстро проходит. Однако трата на впечатления (например, билеты на бродвейское шоу), а не на вещи (еще один черный свитер), создает длительное удовлетворение - с одной новой оговоркой. Исследование, проведенное в соавторстве с Райаном Т. Хауэллом, доктором философии, адъюнкт-профессором Государственного университета Сан-Франциско и директором Лаборатории личности и благополучия, показало, что люди не получают удовольствия от предметов или опыта, если они приобретают их в основном для права хвастовства. То есть, если вы больше любите местные тайские рестораны и планируете отпраздновать 40-летие в Le Fancy Schmancy Bistro, вы можете получить восхищение в Facebook, но упустите возможность почувствовать личное удовольствие.

Поиграйте в любви
Если слова Дорогая, вынеси мусор! - это ваше представление о прелюдии, вы знаете, что ведение семейной жизни иногда лишает отношения удовольствия. «Игривость заряжает энергией вас обоих и синхронизирует ваши мозги», - говорит Вагдеви Менье, психотерапевт, психотерапевт, сертифицированный Институтом Готтмана в Сиэтле, и основатель Центра отношений в Остине, штат Техас. «Это также делает отношения более светлыми и помогает нам управлять бизнесом нашей жизни - в противном случае это слишком много о блюдах и счетах». Ей нравится говорить парам, с которыми она работает: «Я могу помочь вам лучше драться, но это не так эффективно, как если бы я помогал вам играть лучше». Одно из недавних советов занятым родителям троих: пересылайте друг другу более веселые тексты. «Они присылали ссылки на забавные сайты. Или он писал ей на работе, предлагая представить его обнаженным, - говорит Менье. «Пара начала с нетерпением ждать возвращения домой, вместо того чтобы быть сварливой. И они будут говорить о текстах. '

Имейте запасной план на плохой день
У вас есть резерв на случай, если у вас отключится электричество, даже если это просто запас фонарей. Пора придумать что-нибудь на случай, если ваше настроение не выдержит. У Мишель Филлипс, тренера по производительности из Пермонта, штат Нью-Йорк, и автора книги Счастье - это привычка , есть группа друзей, которые назвали себя Деревней. «Я могу позвонить им в любое время, когда мой день идет плохо, и они изменят мое настроение», - говорит она. Она вспоминает, как сидела в баре в Колорадо после развода, чувствуя себя одинокой и, по ее словам, «как будто у меня на лбу написано неудачник». Она позвонила деревенскому другу », и она сказала:« Посмотри вокруг: ты в Вейле, катаешься на лыжах! » Она помогла мне переключить мышление с «бедный я» на «мне повезло».

Следующая страница: Найдите цель в удовольствии
Найдите цель в удовольствии
Для полного счастья вам нужно сочетание деятельности, которая доставляет вам радость и чувство смысла, - то, что Долан называет принципом цели удовольствия. «Если бы счастье было только в удовольствии, какой был бы смысл иметь детей или помогать другим?» он говорит. «Чтобы быть по-настоящему счастливыми, нам тоже нужно чувство цели». Подумайте о волонтерской работе или посещении кулинарных мастер-классов. Положительные эмоции, возникающие в результате такой деятельности, могут помочь научить нейроны мозга преодолевать предвзятость к негативности. Как объясняет нейропсихолог Рик Хэнсон, доктор философии, в своей книге Hardwiring Happiness мозг слишком хорошо запоминает неблагоприятные события, которые он прослеживает у предков, которым для выживания приходилось сосредотачиваться на таких угрозах, как хищники. Но когда вы получаете положительные эмоции, которые дают вам ощущение достижений, они могут служить буфером против разочаровывающих.

Думайте меньше времени "я", больше времени "мы"
У действительно солнечных людей есть одна общая черта, и это не имеет ничего общего с их зарплатой, IQ или полом, говорит Бисвас-Динер: у них много хороших социальных отношений. К ним относятся взаимодействия, которые психологи называют социальными перекусами - небольшие способы общения с другими людьми, включая незнакомцев. В одном исследовании, проведенном в 2014 году Николасом Эпли, доктором философии, профессором поведенческой науки в Школе бизнеса Бута Чикагского университета и автором книги Mindwise: How We Understand What Others Think, Believe, Feel and Feel and Want, при работе в поезде либо воздерживались от общения с попутчиками, либо вели беседу. Болтливые пассажиры - как интроверты, так и экстраверты - сообщили, что у них самые приятные поездки. В другом недавнем исследовании, проведенном в соавторстве с доктором философии Элизабет Данн из Университета Британской Колумбии, люди постоянно отслеживали социальные взаимодействия с людьми, с которыми у них были сильные или слабые связи. Независимо от типа человека, с которым они связаны, они всегда чувствовали себя бодрее в дни, когда общались.

Да, товарищество утешает - это чувство, что мы все вместе в этом сумасшедшем мире. «Но когда вы разговариваете с незнакомцами, есть также приятный сюрприз, когда вы находите что-то общее, а иногда и радость от того, что они открывают ваш мир, когда они рассказывают вам что-то интересное, чего вы не знали», - говорит Эпли. Удивительно, но общение с новыми людьми может даже поддерживать оптимизм дома. Как выразился Данн: «Попытки быть приятными и веселыми в конечном итоге улучшают ваше настроение способами, о которых вы не можете предвидеть».

Отключитесь от сети
Отдых на выходных по-прежнему в тренде; круизные компании даже создают более короткие прогулки для путешественников, которым не хватает времени. И все же для большей радости вы не сможете превзойти долгую поездку. «Одним из самых больших препятствий на пути к счастью является то, что мы приспосабливаемся к нашим ситуациям: вы покупаете свой дом, и из него открывается прекрасный вид, но в какой-то момент вы перестаете получать от него удовольствие», - говорит Хауэлл. Когда вы совершаете лишь быстрое путешествие, всплеск восторга краток. Как высоко вы идете! Как быстро ты возвращаешься к реальности! Продолжительный отпуск - даже где-нибудь в знакомом месте, например, в пляжном городке в трех часах езды от дома - может оставить более сильные и долговечные воспоминания. И, как показывают исследования, наличие их банка может принести счастье. Так что постарайтесь запланировать двухнедельную поездку. Даже простое планирование дает вам импульс: одно исследование, проведенное в Нидерландах, показало, что счастье от поездки может начаться за несколько месяцев до ее начала из-за предвкушения.