14 простых способов перестать беспокоиться

Возможно, беспокойство для вас - это петля беспокойства в вашей голове, которая мешает вам, когда вы лежите в постели в ожидании сна. Или это безумно сильная дрожь, которая возникает прямо перед тем, как вы собираетесь провести презентацию работы. Или то, как потеют ваши ладони и дрожит живот, когда вы оказываетесь на светском мероприятии без кого-либо, с кем можно поговорить.

Каждый испытывает беспокойство, которое, по мнению психологов, является нашим собственным восприятием беспокойства и стресса. Независимо от того, из-за чего возникает тревога или как она проявляется, тревожные чувства имеют тенденцию увеличиваться как снежный ком. Так что всегда полезно иметь в запасе несколько уловок, чтобы вывести себя из панического режима, прежде чем он станет слишком интенсивным. Помня об этом, мы попросили психологов дать нам лучший совет о том, как быстро обрести контроль над бегущей тревогой.

Когда тревога активирует вашу реакцию «бей или беги», вы это знаете; у вас учащается пульс, вы дрожите и краснетесь. Лучший способ противодействовать этим паническим чувствам - замедлить дыхание.

Алисия Кларк, психиатр, психолог из Вашингтона, округ Колумбия, и автор книги «Как справиться с тревогой: как заставить тревогу работать на вас в жизни», «Любовь и все, что вы делаете» говорит, что глубокое дыхание животом стимулирует блуждающий нерв, который проходит от мозга к кишечнику и играет ключевую роль в успокоении нервной системы. Вот как: дышите медленно и глубоко, вплоть до пупка, если возможно, на четыре счета, говорит Кларк Health. Затем задержите его на два счета и выдохните: 4-3-2-1. Повторяйте этот шаблон в течение нескольких минут.

Представьте, что ваше беспокойство - это волна в океане. «Нельзя просто стоять прямо и бороться с волной», - говорит Кларк. «Вы ныряете в нее, чтобы она не сбила вас с ног». Другими словами, вместо того, чтобы сопротивляться своим тревожным чувствам, напоминайте себе, что они не причинят вам вреда. Скажите себе, что вы можете справиться с этим, - говорит она, - а затем позвольте волнам накрыть вас. Стресс из-за стресса может усугубить ваши тревожные чувства, и они будут длиться дольше, добавляет она.

Люди могут так беспокоиться о подготовке, например, к тесту, что они вообще уклоняются от задания. «Когда мы избегаем этих вещей, наше беспокойство на самом деле усиливается», - говорит Хейди ДеЛовех, доктор философии, частный психолог из Колумбуса, штат Огайо.

Ее совет? Разбейте занятие на более мелкие части или более короткие отрезки времени. Беспокоитесь о вождении? Начните с того, что просто сядьте за руль. Тестовая тревога? Вместо четырехчасового марафонского обучения работайте по 10 минут за раз.

Вы жаждете утреннего латте, мы его получили. Но возвращаться для еще одной или нескольких долек кофе в офисной кофемашине - не лучший способ справиться с тревогой. «Если вы беспокоитесь, кофеин может стать настоящим ускорителем беспокойства», - объясняет Кларк. Почему это? Кофеин влияет на настроение в зависимости от дозы. Немного может подбодрить вас, а слишком много может вызвать беспокойство и раздражительность. Кроме того, некоторые люди более чувствительны к кофеину, чем другие. Выпивайте одну чашку в день, может быть, две, и посмотрите, как это повлияет на вас.

Люди склонны беспокоиться о вещах, которые еще не произошли, например, когда вы еще собираетесь выступить на рабочей конференции фактическое событие не начинается еще через час. Если слишком много внимания уделять будущим событиям, это может вызвать ненужную панику.

Вместо того, чтобы позволять мыслям устремиться в будущее, попробуйте сосредоточиться на том, что происходит прямо сейчас, - предлагает ДеЛовех. Делайте это, тренируя свой мозг, чтобы он фокусировался на своих пяти чувствах. Спросите себя, что вы слышите в комнате, что видите перед собой? Вы не стоите перед микрофоном; вы просто работаете над слайдами PowerPoint. Это упражнение на пять чувств может вернуть вас в настоящий момент и «снизить физическую нагрузку», - говорит она.

Вы, наверное, много слышали о силах медитации. Но практика действительно может помочь вам осознать, как ваше тело физически реагирует на ваши мысли, - говорит Шрейя Хесслер, психиатр, владелица и основатель центра MINDset Center в Бел-Эйре, штат Мэриленд. Это, в свою очередь, позволяет вам сосредоточиться на замедлении дыхания или расслаблении группы мышц, говорит она, что снижает тревожность.

Обзор 47 рандомизированных испытаний с участием более 3300 человек за 2014 год показывает, что медитация осознанности может уменьшить беспокойство после восьми недель практики. «Даже простое выполнение двух-трех минут медитации с помощью приложения с инструкциями может изменить правила игры», - говорит Хесслер, автор книги «Бьянка находит ее отскок».

Вместо того, чтобы размышлять о тревожной мысли, запишите ее в текстовое сообщение, которое вы отправляете себе. Вы можете сказать что-то вроде: «Меня беспокоит дедлайн на работе» или «Меня беспокоит первое свидание, запланированное на сегодня вечером». Затем установите напоминание, чтобы вернуться к своей мысли позже.

«Если мы действительно сможем выбросить это из головы, это поможет колесу хомяка немного замедлиться», - объясняет Хесслер. По ее словам, когда на самом деле наступает время вернуться к проблеме, вы часто находитесь в лучшем мысленном состоянии, чтобы осознать, как вы собираетесь ее решать.

Физические упражнения могут стать отличным способом избавиться от стресса, который вызывает чувство тревоги. Тренировки повышают уровень эндорфинов и других химических веществ, улучшающих настроение, и помогают со сном. Аэробные упражнения также стимулируют выработку белка, называемого BDNF (нейротрофический фактор мозга).

BDNF «похож на удобрение для мозга, которое омывает наши нейроны и делает наши связи лучше и быстрее», - объясняет Кларк. И это важно, добавляет она, потому что хорошо функционирующий мозг лучше оборудован для понимания, управления и сдерживания эмоций.

Химический дофамин мозга активируется, когда мы беспокоимся, и это побуждает нас принимать - действия по предотвращению предполагаемой угрозы, - объясняет Кларк. Вместо того, чтобы позволять этим тревожным чувствам разрастаться, направьте эту энергию в русло. Извините себя в уборной, чтобы промыть лицо водой, или просто прогуляйтесь 10 минут на улице или в другую часть здания. Выполнение чего-то, что уведет вас из ситуации, в которой вы находитесь, также поможет вам выйти из этой ситуации и мысленно.

Прогрессивное расслабление мышц - это один из нескольких методов, предназначенных для уменьшения частоты сердечных сокращений и снижения уровня крови давление, которое снимает беспокойство. Вот как это сделать: начиная с пальцев ног и заканчивая головой или наоборот, по очереди напрягайте каждую группу мышц тела, а затем расслабляйте эти мышцы. «Это значит, что вы можете почувствовать напряжение, а затем почувствовать, что вы его отпускаете», - говорит ДеЛовех.

Действительно ли шары для снятия стресса и кубики для снятия стресса работают? Они могут помочь, говорят психологи, если, конечно, эти игрушки не станут еще одним отвлечением. «Некоторые люди, сжимая мяч стресса, их концентрация лучше . Они дают этой нервной энергии место, - объясняет ДеЛовех. Хороший аргумент - держать под рукой какой-нибудь небольшой предмет, с которым можно возиться или бросать, например, мешочек с фасолью, резиновый мяч или спиннер.

Кто наименее осуждающий член семьи, тот, кто любит и утешает вас, даже когда грузовик Mack от беспокойства сильно бьет вас? Твой пушистый приятель, конечно. Исследования показывают, что взаимодействие человека и животного снижает тревожность, о которой сообщают сами люди, и снижает частоту сердечных сокращений, артериальное давление и уровень гормона стресса кортизола.

«У меня есть пациенты с домашними животными всех видов, а не только с теплыми и пушистыми. , - говорит Хесслер. «Эта связь с другим существом может быть просто необычной для человека, который испытывает тревогу, особенно для тех, кто более социально обеспокоен», - добавляет она.

Что такого особенного в вязании? Одна теория гласит, что манипуляции с иглами и пряжей доставляют беспокойство мыслям и чувствам. В небольшом исследовании женщин, выздоравливающих от анорексии, 74% участников, давших уроки вязания, сообщили, что это занятие было долгожданным отвлечением. Точно так же 74% сказали, что вязание расслабляет и утешает, а 53% сказали, что оно дало им чувство гордости, удовлетворения и выполненного долга.

Мы не говорим, что вы должны пропускать счастливый час; многие пьют алкоголь, чтобы расслабиться и расслабиться в конце дня. Но делайте это в меру. «Если вы собираетесь пить, меньше значит больше, потому что слишком много этого действительно может вызвать у вас отскок тревоги», - говорит Кларк. Кроме того, вечер, когда вы выпьете, может испортить ваш сон, а регулярный качественный сон помогает контролировать беспокойство.