12 советов, как лучше спать по ночам

• Как получить хорошие сны
• Психология сновидений
• Типы сновидений
• Резюме

Мы все мечта. Разве не было бы замечательно, если бы мы могли контролировать свои мечты? Как вы понимаете, изучать сны и делать о них твердые выводы невероятно сложно. Хотя есть определенные темы, которые видны широкому кругу людей, сны очень индивидуальны и часто неуловимы.

Дело в том, что мы не можем полностью контролировать свои мечты. Они наполнены отрывками из нашей повседневной жизни и наших сокровенных мыслей. Но есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы улучшить сон и справиться со стрессом, чтобы нам с большей вероятностью снились лучшие сны по ночам.

Как получить лучшие сны

Ничто не может гарантировать хорошие сны . Но вот несколько советов, как лучше спать, снимать стресс и повышать шансы увидеть более успешные сны.

1. Достаточно качественный сон

Взрослым обычно нужно спать 7 или более часов каждую ночь. Если у вас возникают проблемы со сном, попробуйте следующие советы:

• Старайтесь каждый день устанавливать одинаковое время отхода ко сну и время подъема.
• Обеспечьте удобство в спальне температура.
• Выключите все освещение, включая ночники. Уберите светящиеся часы из поля зрения. Если свет проникает через окна, сделайте затемненные шторы в комнате.
• Когда вы ускользаете от сна, не лежите и смотрите на часы. Встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.

2. Физические упражнения

Регулярные упражнения в течение дня помогут вам лучше уснуть ночью. Помните, что если вы тренируетесь слишком близко ко сну, у вас могут возникнуть проблемы с тем, чтобы расслабиться и заснуть.

3. Выделите зону для сна

Очистите спальню от беспорядка. Уберите телевизор, компьютеры, смартфоны и другую электронику, которая светится и издает звуковой сигнал. Если у вас должно быть рабочее место в спальне, используйте перегородку, чтобы не показывать его перед сном.

Сделайте свою спальню убежищем от внешнего мира.

4. Снимите стресс перед сном

Выделите час перед сном, чтобы снять стресс с помощью того, что вас расслабляет, например:

• медитация или глубокое дыхание.
• ароматерапия
• принятие ванны
• чтение

В течение этого часа избегайте:

• работы
• интенсивные упражнения
• еда и питье
• экранное время

5. Откажитесь от ночного колпака

Поначалу алкоголь может вызвать сонливость, но он мешает вашему циклу сна. Если в вашем организме присутствует алкоголь, вам чаще будут сниться яркие сны и кошмары.

6. Измените положение сна

Если вы склонны к неприятным сновидениям, попробуйте изменить свое обычное положение сна.

В небольшом исследовании 2004 года люди, которые спали на левом боку, сообщили, что у них больше сна. кошмары, чем люди, которые спали на правом боку. Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что сон на животе может способствовать сновидениям о сексуальных или преследовательных вещах, таких как душные, запертые или неспособные двигаться.

7. Ешьте продукты с мелатонином

Мелатонин, гормон, который вырабатывается естественным образом в организме, может улучшить качество сна. Мелатонин также содержится в различных продуктах, таких как:

• яйца
• рыба
• мясо
• молоко
• орехи
• некоторые злаки
• проросшие бобовые или семена
• грибы

8. Попробуйте добавки мелатонина

Метаанализ 2013 года показал, что мелатонин уменьшает задержку начала сна, увеличивает общее время сна и улучшает общее качество сна, хотя эффекты скромные.

В 2018 году исследователи подробно описал случаи трех человек, испытавших ночные галлюцинации. Галлюцинации уменьшились, когда участники приняли 5 мг мелатонина.

Прием мелатонина во сне может повлиять на всех по-разному. Хотя некоторые люди могут обнаружить, что мелатонин улучшает сновидения, у других могут быть более яркие и потенциально более страшные сны.

Мелатонин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Если у вас проблемы со сном или вам снятся плохие сны, поговорите с врачом о преимуществах и рисках приема добавок мелатонина.

9. Управляйте тревогой

В исследовании, проведенном в 2014 году среди пожилых людей, у людей с генерализованным тревожным расстройством было больше плохих снов, чем у тех, кто этого не сделал. Исследователи также предполагают, что когнитивно-поведенческая терапия может помочь людям с тревогой избавиться от плохих снов.

10. Создайте дневник снов

Сны - это набор ваших дневных мыслей и переживаний. Плохие сны могут отражать то, что вас беспокоит. Попробуйте описать подробности своих снов, как только вы проснетесь, включая эмоции, которые вы пережили.

Это упражнение может помочь вам связать свои сны с ситуациями реальной жизни. Решение проблем в вашей жизни наяву может помочь улучшить вашу жизнь во сне.

11. Займитесь виртуальными играми

Согласно исследованию 2019 года, игра в физически интерактивные игры положительно коррелировала с частотой осознанных и осознанных / контрольных снов. Общий игровой процесс повышает вероятность того, что игровой контент попадет в ваши сны и может усилить осознанные сновидения. Это также известно как эффект тетриса.

12. Практикуйте осознанные сновидения

Осознанные сновидения - это когда вы знаете, что находитесь во сне, пока вы в нем. И вы можете научиться осознанному сновидению. Приучая себя проверять реальность во сне, вы можете в определенной степени контролировать то, как она протекает и как вы на нее реагируете.

Как работают сны

Есть много теорий о том, почему мы мечтаем и что все это значит. Но сны чрезвычайно субъективны, их легко забыть и их очень трудно исследовать. Совершенно очевидно, что сны снятся каждому, даже если мы их не помним.

Сны обычно представляют собой абстрактную смесь мыслей, связанных с тем, что происходит в вашей жизни. Когда дело доходит до толкования снов, точные детали могут иметь меньшее значение, чем чувство, которое вы испытываете, когда просыпаетесь. Если у вас хорошее настроение, ваши сны, вероятно, будут более позитивными.

Типы снов

Есть сны, которые вы сразу же забываете, некоторые оставляют мимолетное впечатление, а другие которые останутся с вами на неопределенный срок. По мере того, как вы идете по жизни, велика вероятность, что вы видели множество хороших, плохих и просто головокружительных снов. Среди множества типов сновидений:

• яркие сны
• сновидения о беременности
• повторяющиеся сны
• осознанные сны
• тревожные сны
• кошмары
• ночные страхи

вынос

Сны трудно контролировать, но есть Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить ночные сны. Это может помочь проанализировать неприятные сны и противостоять нерешенным проблемам, которые проявляются в ваших снах. Еще один ключевой фактор - качественный сон.

Если вы плохо спите или вас беспокоят сны, связанные со стрессом, обратитесь к врачу.