12 альтернатив отжиманий для увеличения размера и силы

• Начните здесь
• Отжимания от стены
• Отжимания в коленях
• Отжимания на наклонной скамье
• От высокой планки к низкой планке
• Жим гантелей от груди
• Жим от груди с отягощением
• Жим штанги лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье.
• Жим от груди
• Жим гантелей на груди
• Отжимания TRX
• Жим гантелей над головой
• вынос

Отжимания, вероятно, одно из самых эффективных упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять.

Они могут показаться олдскульными, но они нацелены на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро ​​и не требуют никакого оборудования. Похоже, беспроигрышный вариант, правда?

Может быть, нет. Отжимания требуют довольно много силы, что делает их сложной задачей для многих начинающих и даже среднего уровня подготовки. Но это не значит, что вы должны полностью отказаться от них!

Если вы презираете отжимания или хотите увеличить размер и силу, чтобы перейти к стандартному разнообразию, мы составили список из 12 альтернативы отжимания ниже.

От веса тела до свободных весов и тренажеров - эти упражнения помогут вам достичь этого.

На что следует обратить внимание

Выберите два-три из этих упражнений, чтобы нацелить их на то, что мы называем «мышцами отжимания» - грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы - и включите их в свои режим тренировок не реже двух раз в неделю.

Три подхода по 10–12 повторений - отличное место для начала.

Отжимания от стены

Стартовый вариант отжимания с использованием стены эффективен для начинающих и является самым простым способом улучшить силу отжиманий.

Это движение прорабатывает эти мышцы отжимания (грудные, дельтовидные, трицепсы). Чем дальше ваши ноги от стены, тем сложнее будет.

Как это сделать:

1. Встаньте, вытяните руки прямо перед собой, ладони на стене.
2. Сделайте шаг назад, держа ноги прямыми, позволяя вашему весу упасть на верхнюю часть тела.
3. Держа локти под углом 45 градусов, опустите тело к стене как можно дальше. Держите шею в нейтральном положении, а плечи вниз и назад.
4. Отжимайтесь и возвращайтесь, чтобы начать.

Отжимания в коленях

Прогресс для отжимания от стены, опустившись на землю на коленях, приблизят вас к реальности.

Ключевым моментом здесь является сосредоточение на полном диапазоне движений, позволяя вашей груди опускаться как можно ближе к земле, чтобы действительно наращивать силу.

Как это сделать:

1. Встаньте на четвереньки, затем идите руками вперед, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до колен.
2. Позвольте ногам упасть на землю, перекатываясь вперед на коленях, чтобы избежать дискомфорта в коленных чашечках. Держите шею в нейтральном положении, а плечи опущенными и спиной.
3. Держа локти под углом 45 градусов, опустите грудь к земле как можно дальше.
4. Оттолкнитесь и вернитесь, чтобы начать.

Отжимания под наклоном

Еще один модификатор стандартного отжимания, при отжимании под наклоном используется приподнятая поверхность, которая помогает вам прогрессировать.

Хотя в нем задействованы те же мышцы, что и при стандартном отжимании, здесь больше внимания уделяется нижней части груди.

Вы можете продолжать бросать вызов самому себе, выбирая все более низкие и более низкие наклоны, пока не достигнете стандартных отжиманий в кратчайшие сроки.

Как это сделать:

1. Выберите устойчивую наклонную поверхность для работы. Скамья или лестница отлично подойдут.
2. Встаньте на высокую планку, расположив запястья прямо под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
3. Держа локти согнутыми под углом 45 градусов, опустите себя как можно дальше, затем оттолкнитесь, чтобы начать, чтобы ваш корпус оставался стабильным Движение.

Высокая планка - низкая планка

Не сбрасывайте со счетов ценность доски для наращивания силы, особенно для отжиманий. Схема во многом такая же, и вам нужно будет с комфортом поддерживать вес всего тела при каждом движении.

В этом упражнении вы перейдете от высокой планки к низкой, заставив мышцы верхней части тела потренироваться, как при отжимании.

Направленные здесь мышцы включают дельтовидные мышцы, трицепсы, квадрицепсы и почти все мышцы кора.

Как это сделать:

1. Начните с высокой планки, запястья на одной линии с плечами, тело образует прямую линию от головы до пяток.
2. Удерживая корпус в напряжении, а спину прямой, опускайтесь в планку для предплечья по одной руке за раз, задерживаясь здесь на несколько секунд.
3. Вдохните. На выдохе вернитесь на высокую планку, снова сохраняя сильный корпус и спину.

Жим гантелей от груди

Гантели - довольно простое оборудование для работы с любым уровнем подготовки.

Жим гантелей от груди воздействует на многие из тех же мышц, что и отжимание, при этом потенциально легче воздействует на запястья.

Как это сделать:

1. Лягте спиной на скамью или на стабилизирующий мяч с гантелями в каждой руке, опираясь ими на уровень груди.
2. Поверните ладони к ногам. Убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу.
3. Поднимите гантели прямо над грудью, так чтобы руки были прямо на плечах.
4. Сделайте здесь небольшую паузу, затем контролируемым движением верните гантели на уровень груди.

Жим от груди с эластичными лентами

Если вы не используете эспандеры в своих тренировках, сейчас самое время попробовать!

Они не только идеальный вариант для тех, кто тренируется дома, но и прикладывают меньше усилий к суставам, чем гантели или штанги, но при этом наращивают силу.

Использование ленты для жима от груди - еще одна альтернатива отжиманиям.

Как это сделать:

1. Возьмите эластичную ленту за ручки и закрепите ее подмышками и за спиной. Подавите руки, обмотав ленту вокруг рук, чтобы отрегулировать сопротивление.
2. Здесь можно разделить стойку или встать, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте мягкий изгиб в коленях.
3. Повернув ладони к полу, вытолкните ручки наружу, вытягивая руки на ходу.
4. Сделайте паузу, затем отпустите, чтобы начать.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа также нацелен на грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы и улучшит силу верхней части тела. Отжимания, вот и все.

Как это делать:

1. Лягте спиной на скамью, расположившись так, чтобы штанга находилась на одной линии с вашими плечами.
2. Возьмитесь за штангу примерно на ширине плеч.
3. Вдохните. На выдохе надавите на штангу вверх, оторвав ее от стойки над грудью.
4. Вдохните и опустите штангу к груди.
5. Выдохните и подтолкните ее вверх. начать.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье больше воздействует на верхнюю часть груди, чем при отжимании, но все же помогает наращивать размер и силу в верхняя часть тела.

Как это сделать:

1. Сядьте на скамью под углом 45 градусов, лягте назад, поставив ступни на пол.
2. Держите гантели на уровне плеч ладонями наружу.
3. Поднимите гантели над головой, немного задержавшись наверху.
4. Медленно отпустите гантели назад. по бокам груди, а затем оттолкнитесь вверх.

Жим от груди

Одно из преимуществ тренажеров перед свободными весами состоит в том, что из-за дополнительной устойчивости, которую они обеспечивают, Вы можете увеличить вес.

Попробуйте жим от груди, если хотите накачать грудь без отжиманий.

Как это сделать:

1. Сядьте в тренажер, взявшись за ручки и положив спину на подушку.
2. Вдохните и отодвиньте вес от тела, используя мышцы груди для начала движения.
3. Сделайте паузу вверху и вернитесь к началу.

Мышка с гантелями

Мышка с гантелями на груди, в основном прорабатывающая грудные мышцы и дельтовидные мышцы, является отличным вспомогательным упражнением для отработки отжиманий.

Ключевым моментом здесь является контроль, гарантирующий, что вы действительно нацелены на мышцы груди.

Как это сделать:

1. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью или стабилизирующий мяч. Ваши ступни должны стоять на полу.
2. Вытяните руки в стороны, держа гантели параллельно телу. Держите локоть мягким.
3. Вдохните и поднимите гантели так, чтобы они встретились в центре груди.
4. Выдохните и отпустите, остановившись, когда гантели будут на уровне плеч.

TRX pushup

Ремни TRX полагаются на силу тяжести и вес вашего собственного тела, чтобы проверить вашу силу, равновесие и устойчивость.

Их легко масштабировать, поэтому не позволяйте им запугать вас.

Выполнение отжиманий на лямках TRX проработает грудь и плечи, а также корпус и множество других мелких мышц-стабилизаторов.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте ремни TRX до уровня колен или короче. Чем выше будут ручки, тем легче будет отжиматься.
2. Возьмитесь за ручки ладонями вниз. Сделайте шаг назад, расположив запястья прямо под вашими плечами.
3. Выпрямите ноги так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
4. Держите локти под углом 45 градусов, опустите верхнюю часть тела вниз, следя за тем, чтобы ваш корпус оставался напряженным, а бедра не провисать.
5. Не позволяйте телу опускаться ниже рук, так как это может привести к травме плеча.
6. Чтобы начать, вернитесь назад.

Жим гантелей над головой

Упражнение, которое в основном нацелено на плечи, жим над головой творит чудеса, укрепляя и наращивая ваши дельтовидные мышцы и кора - обе очень важные мышцы для отжимания.

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Колено должно быть мягким.
2. Поднимите гантели на уровень плеч ладонями наружу.
3. Поддерживая вертикальное положение туловища и туловище, подтолкните гантели вверх над головой, следя за тем, чтобы ваша шея оставалась нейтральной.
4. Сделайте паузу, а затем расслабьте контролируемым образом, чтобы начать.

Итог

Хотя отжимания - это очень полезное упражнение, есть много других движений, которые помогут вам нарастить размер и силу верхних конечностей. тело.

Смешивание этого может действительно помочь улучшить ваши отжимания - станьте мастером в кратчайшие сроки!

3 HIIT-движения для укрепления рук