12 лучших рецептов завтрака с высоким содержанием белка

Вы слышали раньше миллион раз: завтрак - самая важная еда дня. Что ж, это правда!

Если вы хотите получить максимум удовольствия от утреннего приема пищи, обязательно включайте в него много белка. Если вы заблаговременно добавите протеин, вы получите дополнительный заряд питательных веществ, который будет держать вас сытым, счастливым и энергичным в течение дня.

Потребности в белке варьируются в зависимости от количества потребляемых калорий и активности. уровни. Согласно рекомендациям по питанию для американцев, для среднего мужчины с массой тела 90,7 кг и потребляющим около 2500 калорий в день потребности в белке могут колебаться в пределах 63–188 граммов.

Между тем, для средней женщины с массой тела 150 фунтов (68 кг) и потребляющей около 2000 калорий в день потребности в белке колеблются в пределах 50–150 граммов в день.

Исследования показали, что потребление 25–30 граммов протеина за один прием пищи является хорошей базой с дополнительным содержанием протеина в один или два перекуса в день. Распределение потребления белка в течение дня является ключом к поддержанию мышечной массы и уменьшению чувства голода.

От блинов из нута до салатов на завтрак с беконом и авокадо - вот несколько действительно восхитительных рецептов, которые подпитывают ваше утро.

1. Чаша для смузи с бананом и белком мокко

Приглашаем всех любителей кофе к этому блюду - и любителей смузи, пока мы его готовим. Чаши для смузи легкие, ароматные, их легко взбить в сжатые сроки, а также они являются отличным способом получить белок.

Белок в этой миске добра поступает из семян чиа и протеинового порошка на ваш выбор. Одна порция содержит 20 граммов белка и продукт, достойный фотографии.

Чтобы приблизиться к 25–30 граммам белка, вы можете внести следующие изменения:

• наполнить чашу смузи любимыми орехами или ореховым маслом, семенами и фруктами.
• использовать соевое или коровье молоко вместо миндального молока.
• использовать греческий йогурт.

Получите рецепт на амбициозной кухне!

2. Джамбо-блинчик из нута

Если вы ищете пикантный вариант традиционного сладкого завтрака, это аппетитное веганское блюдо для вас.

Эти оладьи, наполненные богатой белком мукой из нута, не содержат продуктов животного происхождения и не содержат:

• глютена
• зерна
• орехи
• масла
• соевые
• рафинированный сахар

Этот рецепт подходит не только практически всем диетические ограничения всегда, но также наполняют вас утром, оставляя вас удовлетворенными и готовыми начать день.

Один большой блинчик содержит не менее 10 граммов белка. Добавление части веганской колбасы или посыпка постных крошек в тесто для блинов - простой способ получить как минимум 10 дополнительных граммов белка.

Получите рецепт от Oh She Glows!

3. Блинчики с банановым протеином без зерен

Любой может приготовить хороший протеиновый блинчик.

Поднимите свой традиционный утренний обед на ступеньку выше с этой беззерновой версией, в которой используется кокосовая мука и очень мало других ингредиентов. Бананы и другие вкусные фрукты добавляют сладости.

Одна порция состоит из 5 блинов и дает вам около 28 граммов белка.

Получите рецепт от The Healthy Maven!

4. Обертывания для завтрака со шпинатом и фетой, подходящие для замораживания

Один из способов провести отличное утро без стресса - приготовить завтрак заранее. Эти плотные обертывания для завтрака подходят для заморозки и богаты белком, так как содержат около 25 граммов белка.

Наполните упаковку яйцами, шпинатом, фетой и любыми другими свежими овощами, которые вам нравятся! Это не только отличный вариант для приготовления еды, но и отличный выбор для утра в дороге.

Получите рецепт от The Kitchn!

5. Завтрак BLT салат

Салат? На завтрак? Ответ - да, абсолютно да!

Яйца - отличный источник белка, но сами по себе они могут немного состариться через некоторое время. Добавьте немного сваренных вкрутую яиц в салат и добавьте больше белка и полезных жиров, а также немного бекона и авокадо. Ням!

Этот салат даст вам 12,5 граммов белка. Добавьте 1/4 стакана тертого сыра, такого как американский или моцарелла, чтобы получить как минимум 5–7 дополнительных граммов белка.

Получите рецепт от Skinnytaste!

6. Миска для завтрака с болтунью из нута

Вот еще одна миска для завтрака, которую легко приготовить и съесть, и вы почувствуете сытость и заряд энергии до обеда. Нут - отличный источник белка, когда хочется немного смешать.

Следуя описанному рецепту, вы получите не менее 10 граммов белка - и все это веганский продукт. Чтобы увеличить количество белка до 15 граммов, попробуйте одно из следующих действий:

• добавить часть веганской колбасы (или другого заменителя мяса);
• добавить яйцо и 1/4 стакана тертого сыра Колби Джек.

Вы также можете добавить яйца (или веганский заменитель яиц) и авокадо и выложить все это на подушку из зелени, чтобы получить еще больше питательных веществ. Не стесняйтесь поднять настроение, добавив свои любимые специи!

Получите рецепт от Well and Full!

7. Пикантная лебеда на завтрак с яйцом и копченым лососем

Лебеда не является традиционным выбором для завтрака, но сочетайте ее с яичницей и копченым лососем, и вы получите богатый белком продукт, приготовленный на небесах.

Все три основных ингредиента очень питательны и создают идеальную смесь текстур, которая удовлетворит ваш вкус рано утром.

Одна порция содержит 14 граммов протеина. Удвойте количество животного белка на порцию (так вы получите 2 унции или 57 граммов лосося и 2 яйца), чтобы сделать его еще более питательным.

Получите рецепт авокадо-песто!

8. Яйца Бенедикт с голландским авокадо

Яйца Бенедикт - не только фаворит публики, но также могут быть изменены, чтобы стать действительно полезным источником протеина в начале дня.

Попробуйте этот чистый вариант классического позднего завтрака. Вычтите хлеб, добавьте слой сладкого картофеля и свеклы и завершите все этим яйцом-пашот и очень вкусным голландским соусом из авокадо.

При этом вы получите около 14 граммов белка.

Добавьте больше яиц или других продуктов, богатых белком, таких как тофу и сыр, чтобы получить как минимум на 10 граммов белка больше.

Получите рецепт от The Roasted Root!

9. Пикантные бутерброды с темпе

Если вы просыпаетесь голодным, это идеальный вариант для вас. С этим ароматным бутербродом подавите утреннюю тягу и получите серьезный белок (29 граммов).

Положив авокадо, молодой шпинат и темпе на английский маффин, вы будете сыты и довольны.

Получите рецепт от Connoisseurus Veg!

10. Чаши для завтрака из куркумы, киноа, перца и капусты

Куркума - популярная специя, которую используют во всем, от блюд из курицы до латте. В этой миске для завтрака вы также найдете богатый антиоксидантами ингредиент.

Киноа и яйца являются здесь основными источниками белка, но лук, перец и, конечно же, куркума также придают много вкуса.

Если вы добавите 2 яйца в миску с киноа, вы получите в целом около 26 граммов белка.

Получите рецепт от The Roasted Root!

11. Палео-завтрак с жареным рисом (Whole30)

Этот рецепт на одну сковороду определенно поможет вам изменить привычный утренний завтрак и даже может соблазнить вас позавтракать на ужин!

Сделанный из риса с цветной капустой вместо традиционных злаков, он подходит для тех, кто придерживается палео диеты или Whole30. Блюдо, наполненное овощами, приобретает свой вкус благодаря таким ингредиентам, как грибы, а также бекон, чеснок и хлопья красного перца.

На каждую порцию риса на 1 чашку вы получите около 7 граммов белка. Для идеальной белковой еды съешьте немного большую порцию риса (1,5 стакана) и выберите 2 яйца в качестве начинки.

Получите рецепт от Eat the Gains!

12. Мексиканский сладкий картофель с начинкой из 5 ингредиентов

В какой-то момент вы можете страдать от скуки за завтраком. Так легко застрять в колее, готовя одно и то же быстро каждый день. Однако не нужно жертвовать вкусом и разнообразием, если у вас не хватает времени!

Этот быстрый рецепт мексиканского фаршированного сладкого картофеля с такими ингредиентами, как черная фасоль и яйца, дает вам 12 граммов протеина для подпитки дня! Увеличьте количество бобов или яиц или добавьте сыр, чтобы получить еще больше белка.

Добавьте несколько полезных приправ или используйте 1 унцию (около 28 граммов) простого греческого йогурта вместо сметаны, и вы получите вкусный и необычный завтрак.

Получите рецепт от Well Plated!

Итог

Завтрак, богатый белком, действительно может повлиять на то, как ваше тело чувствует себя утром и даже целый день.

По утрам дайте своему телу необходимый белок, используя любой из этих восхитительных рецептов завтрака. Вы не пожертвуете разнообразием, вкусом или удовольствием.

Приготовление еды: ежедневный завтрак

похожие истории

• 18 вкусных рецептов завтрака с низким содержанием углеводов
• 20 рецептов палео-завтрака.
• 16 самых полезных для здоровья батончиков для завтрака.
• Как лучше всего готовить и есть яйца?
• 20 Вкусные продукты с высоким содержанием белка