11 видов медитации, которые могут помочь в лечении депрессии

Древняя практика медитации, веками использовавшаяся в Индии и Китае, теперь является многообещающим средством из набора инструментов для лечения депрессии.

Десятки различных видов медитации стремятся к состоянию повышенной осознанности. , говорит Э. Роберт Шварц, доктор медицины, директор Центра интегративной медицины Ошера при Медицинской школе Миллера Университета Майами, и что повышенная осведомленность может иметь далеко идущие преимущества для людей, страдающих депрессией и тревогой.

«В области нейробиологии и психологии существует сильное чувство, что медитация и медитативные практики могут изменить физиологию вашего мозга», - говорит доктор Шварц.

Конечно, вы должны это сделать. «Чтобы научиться управлять своими мыслями, нужно время, энергия и преданность делу», - говорит доктор Шварц.

Помните, что принятие практики медитации не означает, что вы отказываетесь от лекарств и других методов лечения депрессии, которые вы может уже использовать. «Медитация, особенно медитация осознанности, оказалась полезной при лечении депрессии, но ее следует использовать как часть традиционной медицинской помощи под наблюдением врача, а не в качестве замены традиционной медицинской помощи», - говорит Адити Неруркар. , Доктор медицины, медицинский директор Интегрированного медицинского центра Ченг-Цуй в Медицинском центре Бет Исраэль Дьяконесса в Бостоне.

Вот руководство по некоторым из наиболее популярных и наиболее изученных видов медитации, которые могут принести пользу людям с депрессией .

Медитация любящей доброты направлена ​​на формирование отношения любви и доброты к себе и другим. Несколько исследований показали, что у людей, практикующих этот тип медитации, меньше депрессии, более позитивное мировоззрение, меньше негативных эмоций и больше сострадания.

Медитация любящей доброты также может помочь подавить самокритику, которая лежит в основе ряд различных психических расстройств. Одно исследование показало, что снижение самокритики продолжалось по крайней мере в течение трех месяцев после завершения фактических сеансов медитации.

Родственный тип медитации, медитация сострадания, подчеркивает безусловное сострадание, а также был связан с улучшением настроения и меньше негативных чувств.

Медитация осознанности может считаться матерью всех медитаций. Многие другие виды медитации возникли из осознанности, и у нее могут быть самые научные доказательства, подтверждающие это.

«Медитация осознанности - это осознание настоящего момента от момента к моменту», - говорит доктор Неруркар. «Он использует ваше дыхание, чтобы создать якорь, чтобы постоянно возвращать ваше внимание к настоящему моменту и помогать в когнитивном переобучении».

Исследования показали, что медитация осознанности может уменьшить депрессию, а также беспокойство и стресс. Общество интегративной онкологии рекомендует использовать медитацию осознанности, чтобы облегчить депрессию и тревогу у онкологических больных, а исследования даже задокументировали способы, с помощью которых осознанность изменяет мозг.

Это подмножество медитации осознанности, которая сочетает медитацию с когнитивной поведенческая терапия или КПТ. КПТ - одна из наиболее широко используемых форм терапии депрессии (и других проблем психического здоровья), направленная на изменение разрушительного мышления и моделей поведения.

МБКТ была впервые разработана для предотвращения рецидивов у людей с рецидивирующей депрессией; более свежие данные показывают, что он также может помочь людям с активной депрессией.

Недавнее исследование аналогичной поведенческой активации с внимательностью (BAM), которое включает поведенческую терапию с практикой внимательности, показало, что оно уменьшает симптомы депрессия, такая как изменения сна, аппетита и настроения. «БАМ - это инновационный вид вмешательства», - говорит Самуэль Ю.С. Вонг, доктор медицины, ведущий автор исследования, профессор и руководитель направления семейной медицины и первичной медико-санитарной помощи в Школе общественного здравоохранения и первичной медико-санитарной помощи JC Китайского университета Гонконга. «Эти два компонента подобны« инь »и« янь »».

Осознание своего дыхания - фундаментальный компонент многих различных форм медитации, особенно медитации осознанности.

«Внимательность». медитация использует объект вашего дыхания, чтобы сосредоточиться, чтобы помочь в тренировке ума », - говорит доктор Неруркар. Медитация осознанного дыхания также может называться осознанным дыханием.

Всего 15 минут в день сосредоточения на вдохе и выдохе могут улучшить настроение, включая снижение эмоциональной реактивности. И вам не обязательно выделять особое время, чтобы уделять внимание своему дыханию: многие люди находят способы включить осознание своего дыхания в течение дня. Это можно делать сидя, стоя или лежа, с открытыми или закрытыми глазами.

Йога сочетает в себе физические позы с дыхательными техниками и медитацией и, похоже, помогает при депрессии и тревоге. Исследования показали, что Кундалини-йога, в частности, включающая пение, полезна при лечении обсессивно-компульсивного расстройства. Кундалини-йога включает в себя специальные техники для управления страхом, изгнания гнева и замены негативных мыслей позитивными.

Другое исследование показало, что йога в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией ослабляет тревогу, депрессию и панику, улучшая качество сна и улучшая его качество. жизни людей с генерализованным тревожным расстройством.

Перед тем, как начать заниматься йогой, проконсультируйтесь с врачом. В отличие от медитации, которая в целом безопасна, йога может нанести травму, хотя это случается нечасто. Убедитесь, что вы занимаетесь йогой с квалифицированным инструктором.

Трансцендентальная медитация, или ТМ, как ее еще называют, имеет большое количество поклонников по всему миру.

Вместо того, чтобы использовать дыхание для закрепления своего внимание, «трансцендентная медитация использует звук или личную мантру, часто один или два слога, в качестве якоря», - объясняет доктор Неруркар.

Одно исследование учителей и сотрудников школы-интерната для учеников с тяжелым поведением. проблемы - другими словами, люди с тяжелой работой - обнаружили, что трансцендентальная медитация снимает стресс, депрессию и выгорание, и что положительный эффект сохраняется на четыре месяца.

Многие люди считают, что сосредоточение внимания на приятных образах, а не на отрицательные стимулируют спокойствие. Визуализацией или медитацией с управляемыми образами может руководить другой человек, или вы можете управлять своим сеансом, используя одну из множества записей, доступных в Интернете.

Изображения также можно использовать для изменения того, как вы вспоминаете негативные воспоминания. Воображение счастливого конца вместо таких воспоминаний - процесс, называемый переписыванием - по крайней мере в одном исследовании привел к повышению качества жизни и самооценки. Участников попросили пересмотреть прошлые события в своем воображении; визуализируйте их настроение как символы или существа, а затем трансформируйте их во что-то более позитивное; и найдите положительные фразы и слова, чтобы заменить отрицательные.

Медитация сканирования тела включает в себя последовательное сосредоточение внимания на различных частях вашего тела. Как и при осознании дыхания, вы можете делать это лежа, сидя или в других позах с открытыми или закрытыми глазами. Когда вы переключаете свое внимание на различные части тела, вы также сосредотачиваетесь на глубоком вдохе и выдохе.

Сканирование тела, похоже, связано с лучшим наблюдением за мыслями, чувствами и ощущениями и менее интенсивными реакциями на стресс .

Одно исследование, которое рассматривало медитацию при сканировании тела среди других форм осознанности, показало, что у людей с биполярным расстройством меньше рецидивов депрессии после формальной практики всего один раз в неделю.

Барак Обама однажды сказал, что он находит мытье посуды успокаивающим. Уборка может не являться формальной практикой медитации, но повторяющиеся действия, в том числе мытье кастрюль и сковородок, могут вызвать определенное более спокойное психическое состояние, если вы будете делать это осознанно.

По крайней мере одно исследование поддерживает эту идею. «Посудомоечные машины с осознанностью» действительно проявили больше внимательности и меньше нервозности, чем те, кто не мыл осознанно.

«Это повторяющиеся действия, которые не требуют никаких реальных размышлений», - говорит доктор Шварц. «Это то же самое, что и физические упражнения. Вы используете упражнения или ручной труд как способ успокоить свой ум, сосредоточить внимание и избавиться от всех посторонних мыслей, которые у большинства из нас возникают в часы бодрствования ».

Многие традиции медитации используют пение или периодические звуки гонга как способ сосредоточить внимание.

«Пение - это способ достичь того же типа медитативного состояния, - говорит доктор Шварц. «Вы используете это ... чтобы обрести способность сосредотачиваться».

Одно исследование показало, что «медитативные практики активного типа», такие как пение и йога, похоже, активируют части мозга, участвующие в регулировании настроения и контроле над эмоциями. .

Чтобы получать больше историй о психическом здоровье в свой почтовый ящик, подпишитесь на информационный бюллетень «Здоровый образ жизни»

Ходьба, конечно же, полезна для обоих ваше физическое и психическое здоровье. Но медитация при ходьбе может поднять вас на другой уровень.

Аэробная ходьба в сочетании с буддийской медитацией три раза в неделю в течение 12 недель не только уменьшила депрессию, но и улучшила гибкость и равновесие в небольшой группе пожилых людей за один раз. исследование. Согласно другим исследованиям, медитация до или после ходьбы (всего 10 минут за раз) также снижает тревожность у молодых людей.

«Медитация учит не только сосредоточить свой ум, но и расслабить его. , - говорит доктор Шварц. «Сейчас вы учитесь возвращаться в нейтральное состояние», и вы можете делать это не только во время ходьбы, но и с помощью многих видов упражнений, - добавляет он.