11 советов по тренировкам для первого полумарафона

Бег полумарафон - это ажиотаж в наши дни, особенно среди женщин. Фактически, недавний отчет Running USA Report показал, что 13,1 - самая быстрорастущая гоночная дистанция. Более того, в 2014 году женщины составляли 61 процент участников.

Так почему же женщины стремятся к стартовой линии?

«Мы наблюдаем захватывающее время для женского бега. в общем », - сказал Health Нокс Робинсон, тренер Nike + Run Club NYC, издатель международного журнала о культуре бега First Run и соучредитель бегового коллектива Black Roses NYC. «Это сочетание всего: от женщин, имеющих больший доход от продажи в качестве потребителей, до компаний, уделяющих больше внимания женскому снаряжению, и возможности через социальные сети видеть бегающих женщин всех форм и размеров, что придает новые возможности».

Дженни Хэдфилд, основатель CoachJenny.com, добавляет: «Тренировки - это новый способ пообщаться и пообщаться с друзьями. К тому же есть множество женских гонок, которые создают дружественную, неконкурентную среду для новичков ».

Думаете о решении проблемы 13.1 в ближайшем будущем? Примите во внимание эти советы ведущих профессионалов в беге, прежде чем приступить к работе.

«С самого начала я стараюсь всеми способами - визуально, буквально и с точки зрения тренера - сообщить, насколько возможно достичь этой цели с помощью интеллектуальных средств. тренировка и подготовка », - говорит Робинсон, который также отмечает, что половина - это управляемая дистанция, на которой каждый может тренироваться и понимать. «Но вы должны верить в себя», чтобы действительно добиться успеха.

Ваши ноги - это ваша основа, поэтому оказывайте им заслуженное уважение, инвестируя в хорошую (хорошо не всегда супердорогую) пару удобные и действительно подходящие для ваших ног. Обратитесь за помощью в специализированный магазин по продаже беговых дорожек в вашем районе, - советует бывший олимпийский бегун Джон Хенвуд, основатель бутик-студии беговых дорожек TheRun в Нью-Йорке. Здесь они проведут анализ походки, чтобы определить, какой стиль обуви лучше всего.

База для бега - это количество миль и недель бега, которые у вас есть в запасе до подготовки к гонке , и это необходимо для успешного тренировочного сезона. «Это похоже на фундамент дома, - говорит Хэдфилд. «Чем прочнее основа, тем легче организму противостоять требованиям программы тренировок».

Перед тем, как выбрать режим, спросите себя, каковы ваши цели, а затем продолжайте работать оттуда. «Бег на длинные дистанции - это возможность бегать быстрее, дольше и лучше, - говорит Робинсон, - поэтому ваши тренировки должны быть ориентированы таким же образом». Также важно выбрать план, соответствующий вашему стилю и уровню физической подготовки. «Когда вы начинаете с того места, где находитесь, вы быстрее прогрессируете и получаете удовольствие от путешествия», - объясняет Хэдфилд.

Не только телу нужно время, чтобы адаптироваться к прогрессу пробега, но иногда и жизнь вмешивается. Кстати, так что будет разумно иметь немного дополнительной подушки. Ищите графики тренировок, которые составляют от 14 до 16 недель. «Это дает вам недели, с которыми можно поиграть, если в пути что-то случится, время, чтобы прожить свою жизнь и провести отпуск, и достаточно времени, чтобы безопасно проложить более длинные дистанции», - говорит Хадфилд. «К тому же, чем короче сезон, тем выше риск получить травмы и сгореть».

Так что не пропускайте ни одного. Длинные пробежки по выходным - это хлеб с маслом, они укрепляют вашу выносливость и способность далеко бегать. Более короткие и быстрые тренировки повышают скорость и физическую форму. И легкие бега в середине недели сокращают разрыв между этими двумя. «Выработайте привычку тренировать дыхание, как в йоге, и настраиваться на то, как оно реагирует на тренировку в данный день», - говорит Хэдфилд. «В некоторые дни будет легче, а в некоторые тяжелее, но когда вы тренируете свое тело, вы всегда будете в оптимальной зоне».

Для некоторых длительных пробежек, из-за отсутствия лучшего слова, просто сосать. Тем не менее, важно попасть в горстку из них на то время, которое вы ожидаете от занятий. Не менее важно, чем привыкнуть к количеству времени, которое вы будете на ногах, - тренировать свой ум на эти мили. «Проблема для бегунов на длинные дистанции состоит в том, что вы должны дать своему разуму чем-то заняться, - говорит Робинсон. «Наш разум не привык занимать такое количество времени, и примерно через час он начинает блуждать». А праздный ум - питательная среда для негативных мыслей, из-за которых побуждениям идти или останавливаться гораздо труднее сопротивляться.

Вы можете подумать, что вам просто нужно стучать по тротуару, чтобы подготовиться, но сохранять свое тело сильным тренировки с отягощениями - важный фактор вашего успеха. Более сильные мышцы не только улучшают ваши навыки бега, но и помогают предотвратить травмы. Включайте в свои тренировки силовые дни один-два раза в неделю, наряду с другим днем ​​кросс-тренинга в какой-либо форме кардио, например, спиннинг », - советует Хенвуд. И не забывайте работать с этим ядром; сильный может улучшить биомеханику бега, что сделает вас более эффективными при беге по асфальту.

Бег (и силовые тренировки!) может сделать мышцы очень напряженными; По словам Хенвуда, расслабление их с помощью ежедневного самомассажа может иметь большое значение с точки зрения защиты от травм. Фактически, исследования показывают, что он может ускорить восстановление тканей, увеличить подвижность и уменьшить болезненность. Так что хватайте валик из поролона и приступайте к делу; ваши мышцы будут благодарны вам во время следующей пробежки.

Вы можете чувствовать комфорт, придерживаясь одного и того же маршрута изо дня в день, но это может привести к выгоранию и всеобщему недовольству этими милями. Ради вашего здравомыслия и для сохранения свежести Хенвуд предлагает время от времени менять обстановку или поверхность (дорожку, тропу, беговую дорожку). Другие способы обновления: создание нового списка воспроизведения или знакомство, если вы, как правило, одиночный страйдер.

«Бег - это эмоциональный опыт; это опыт всего тела », - отмечает Робинсон.« Найдите время, чтобы повеселиться, по мере того как вы приближаетесь к своим целям ».