11 советов, как правильно питаться при диабете 2 типа

Когда вы находитесь вдали от дома, вам может быть сложнее хорошо питаться. Вот как это упростить.

У еды дома есть свои преимущества, особенно если у вас диабет 2 типа и вам нужны продукты, которые не повышают уровень сахара в крови. Вы можете легко контролировать то, что находится в вашем холодильнике, а также то, что вы кладете на тарелку.

Но еда в пути - и при очень плотном графике - это совсем другое дело.

Чтобы помочь вам сделать правильный выбор, бегаете ли вы по городу, спешите с встречи на встречу, отправляетесь в поездку или просто не успеваете остановиться и сесть поесть, эти простые, действенные шаги направят вас на путь успеха.

1. Упакуйте холодильник, а затем спланируйте день

Даже если вы не едите дома, наличие фруктов, овощей, цельнозерновых и нежирных белков означает, что вы можете упаковать себе в сумку все необходимое. предметы первой необходимости.

«Обдумайте свой выбор продуктов заранее и либо упакуйте их, чтобы взять с собой, либо поместите их в одном месте холодильника, чтобы вам не приходилось принимать много решений о еде в течение дня», говорит Элизабет ДеРобертис, зарегистрированный диетолог (RD) и сертифицированный инструктор по диабету (CDE) в Центре питания в Scarsdale Medical Group в Нью-Йорке.

Сокращение количества вариантов еды, которые вам приходится делать в течение дня, может помочь вам получить продукты, содержащие питательные вещества и не снижающие уровень сахара в крови.

2. Ешьте протеин на завтрак - и каждый прием пищи

«Если у вас впереди напряженный день, убедитесь, что у вас хорошо сбалансированный завтрак, чтобы начать свой день», - говорит Лори Занини, RD, CDE, автор книги « Поваренная книга при диабете и план питания ».

« Достаточное количество белка по утрам не только поможет стабилизировать уровень глюкозы в крови, но и исследования показали, что такое питание может снизить тягу к еде в течение дня », - говорит она.

Кроме того, белок переваривается дольше, чем углеводы, поэтому он даст вам больше ощущения сытости, добавляет она.

ДеРобертис предлагает яйца утром (сваренные вкрутую, если вы берете их с собой), или что-то вроде яичного белка или омлета с овощами, если вы можете сесть и поесть.

3. Сохраняйте водный баланс

Собирая еду на день, не забывайте и о напитках с низким содержанием сахара.

«Адекватная гидратация необходима для поддержания оптимального здоровья, особенно если вы живете с диабетом, поэтому я рекомендую наполнять вашу бутылку с водой и готовить ее к употреблению в течение дня», - говорит Занини.

4. Перекусывайте стратегически

«Каждый раз, когда кто-то слишком долго остается без еды, он оказывается слишком голодным и часто переедает», - говорит ДеРобертис. «Это переедание часто является причиной высокого уровня сахара в крови».

Вот почему всегда полезно иметь под рукой закуски, которыми можно быстро перекусить, и те, которые можно легко взять с собой в дорогу.

Несколько вещей, которые рекомендует ДеРобертис:

• 100-калорийный пакетик орехов;
• чашка творога;
• струнный сыр
• 0% греческий йогурт.
• овощи с хумусом или гуакамоле.

Вяленое мясо говядины без нитратов также является разумным вариантом, поскольку в нем много белка. . Однако, если вы не хотите перекусить, не заставляйте его, добавляет ДеРобертис.

Занини рекомендует употреблять орехи в качестве хрустящей, сытной закуски, поскольку они богаты белком и полезны для здоровья моно и полиненасыщенные жиры.

Исследования также показывают, что замена орехов менее полезными продуктами, такими как картофель фри или чипсы, может помочь вам контролировать вес в долгосрочной перспективе.

Наслаждайтесь едой или перекусами в По крайней мере, каждые 4–5 часов, говорит Занини.

5. Проверка общего содержания углеводов

Если вы что-то покупаете, когда вы в пути, ДеРобертис предлагает проверить общее содержание углеводов. Для приема пищи ищите от 30 до 45 граммов углеводов или меньше. Что касается закусок, постарайтесь получить от 15 до 20 граммов углеводов.

Большинство людей смотрят только на сахар, говорит ДеРобертис, что является лишь частью головоломки.

«Все углеводы в конечном итоге превращаются в сахар при расщеплении», - говорит она.

Если вы выбираете между двумя закусками, выберите более низкоуглеводную.

6. Ищите клетчатку

Единственное предостережение - проверять только общее количество углеводов: клетчатка, питательное вещество, которое медленнее усваивается, чтобы вы могли насытиться.

Если в двух продуктах содержится одинаковое количество углеводов, но в одном больше клетчатки, выбирайте именно этот.

Американская диабетическая ассоциация утверждает, что продукты с 2,5 граммами клетчатки классифицируются как хороший источник, а те, у кого 5 граммов и более, являются отличным источником, поэтому стремитесь к этим цифрам.

7. Представьте себе тарелку

Выбирая продукты для обеда или ужина, поставьте себе цель заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, такими как листовая зелень, болгарский перец или брокколи, - говорит Занини.

Затем разделите вторую половину между белком, например жареной рыбой, птицей или тофу, и полезными углеводами, такими как печеный сладкий картофель, киноа или черные бобы.

8. Сделайте небольшие замены карбюратора

Хотите пообедать сэндвичем? По словам ДеРобертиса, снимите верхний ломтик хлеба, чтобы получился бутерброд с открытой крышкой, из которого убирается половина углеводов.

Или выберите в качестве основы хлеб с низким содержанием углеводов, обертки или даже салат. На ужин, возможно, попробуйте заменить обычный рис на рис с цветной капустой или вместо обычной пасты выберите лапшу из цукини или спагетти из кабачков.

9. Не бойтесь проверять уровень сахара в крови

Примерно через 2 часа после еды уровень сахара в крови должен быть 140 или ниже, и тестирование в это время может помочь вам определить индивидуальную переносимость углеводов. Если вы съели большое количество углеводов и уровень сахара в крови резко повысился, это может означать, что вам нужно его сократить.

«Если вы знаете это число, это поможет вам сделать осознанный выбор, когда вы в пути», - говорит ДеРобертис.

10. Проверьте информацию о питании

Если вам приходится выбирать «фаст-фуд» в особенно загруженные дни, полезно узнать информацию о питании для ресторанов быстрого обслуживания. Знание того, что выбрать перед поездкой, может помочь вам выбрать лучший вариант, предлагаемый в этом ресторане.

Здесь вы можете просмотреть количество калорий, углеводов, сахара и других данных в еде из большинства ресторанов быстрого питания.

11. По словам Занини, поговорите с профессиональным

диетологом или диетологом, который поможет вам спланировать и составить индивидуальный план питания.

«Еда и время приема пищи очень реально влияют на уровень глюкозы в крови в течение дня, поэтому работа с профессионалом может дать ценную информацию о том, что лучше всего подходит для вас», - говорит она.