11 шагов, которым нужно следовать, чтобы получить результат после тренировки

• Общие советы
• Советы по наращиванию мышечной массы
• Советы по похудению
• Советы при болях в мышцах
• Что делать избегайте
• Если вы не следуете рутине.
• Когда говорить с профессионалом.
• Вывод на вынос

Что вы делать после тренировки - важная часть достижения результатов, таких как увеличение мышечной массы и потеря веса, при одновременном уменьшении болезненности мышц. Послетренировочный распорядок также помогает поддерживать оптимальный уровень энергии по мере восстановления жизненных сил, что упрощает соблюдение вашего фитнес-плана.

В этой статье рассматриваются действия, которые необходимо предпринять после тренировки, чтобы добиться максимальных результатов. Читайте дальше, чтобы узнать, как разработать эффективный план для начала процесса восстановления после тренировки.

Общие советы, которым нужно следовать

1. Получите гидратацию

Регидратация необходима, особенно если вы много тренировались или не вспотели. Пополнение уровня жидкости улучшает гибкость мышц, увеличивает силу и предотвращает болезненность мышц.

Выпейте не менее 16 унций воды или полезных напитков, таких как кокосовая вода, зеленый или черный чай и шоколадное молоко. Или вы можете выбрать спортивный напиток с низким содержанием сахара. Эти напитки содержат электролиты, такие как калий и натрий, которые могут предотвратить и облегчить мышечные спазмы.

Избегайте чрезмерно сладких, кофеиносодержащих и алкогольных напитков, которые могут вызвать обезвоживание.

2. Ешьте здоровую закуску

Запланируйте здоровую закуску или еду в течение 45 минут после завершения тренировки. Это поможет пополнить запасы энергии в мышцах и запустить процесс восстановления. Ешьте продукты, содержащие углеводы и белок.

Углеводы помогают восстановить уровень гликогена, чтобы вы могли зарядиться энергией. Белок способствует восстановлению мышц и содержит аминокислоты, которые помогают восстанавливать и восстанавливать мышцы.

3. Делайте легкие упражнения в дни отдыха

Хотя вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться после интенсивной тренировки, вы все равно можете выполнять легкие упражнения в дни восстановления, такие как ходьба, плавание или йога. Активное восстановление может помочь предотвратить накопление молочной кислоты, удалить токсины и улучшить кровообращение. Разнообразие тренировок также может помочь вам воздействовать на разные группы мышц и по-разному использовать мышцы.

4. Не забывайте остыть

Всегда заканчивайте тренировку на перезарядке, которая позволяет вашему пульсу постепенно вернуться к нормальному ритму. Это также помогает остановить скопление крови в нижних конечностях, что может вызвать головокружение или головокружение.

Правильная перезарядка также может помочь снять стресс, предотвратить болезненность мышц и предотвратить травмы. Подумайте о том, чтобы завершить его 5-минутной шавасаной, чтобы улучшить общее самочувствие.

Советы по наращиванию мышечной массы

5. Приоритет белку

Чтобы восстановить и восстановить мышцы, выбирайте блюда, содержащие полезные углеводы и высококачественные белки. Варианты белков, которые помогают нарастить мышцы, включают:

• молоко
• йогурт
• яйца
• сыр
• нежирное мясо
• рыба
• сывороточный протеин
• орехи и семена
• соевые продукты
• протеин с низким содержанием сахара бары

6. Выбирайте углеводы с умом

Углеводы помогают вашим мышцам восстанавливаться, а белки поддерживают рост мышц. Углеводы, которые нужно есть после тренировки, включают:

• сладкий картофель
• свежие фрукты
• шоколадное молоко
• овсянку
• цельнозерновые макаронные изделия
• цельнозерновой хлеб
• киноа
• бобовые

6. Попробуйте пищевые добавки

Вы можете обогатить свой рацион протеиновым коктейлем или добавками. Добавки, поддерживающие рост мышц, включают:

• креатин
• протеиновые добавки
• средства для набора веса
• бета-аланин
• Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
• бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB)

Советы по похудению

7 . Ешьте регулярно.

Ешьте регулярно и не пропускайте приемы пищи, так как это может отрицательно сказаться на пользе тренировки, вызывая потерю мышечной массы. Наращивание мышечной массы помогает ускорить метаболизм, что способствует снижению веса.

8. Выбирайте определенные продукты

Чтобы сжечь жир, выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Сюда входят нежирные молочные продукты, острый перец и цельнозерновые продукты. Варианты белков включают рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую ​​как лосось, скумбрия и тунец. Или выберите нежирное мясо, такое как индейка, свиная вырезка или куриная грудка.

Советы при боли в мышцах

9. Не забывайте растягиваться

Включите процедуру растяжки после тренировки, пока ваши мышцы еще теплые. Это помогает удлинить мышцы, снять напряжение и повысить гибкость. Растяжка также помогает предотвратить мышечную болезненность, снять напряжение и увеличить диапазон движений. Это улучшает подвижность, способствует хорошей осанке и способствует расслаблению мышц.

10. Примите прохладный душ

Примите прохладный или холодный душ, чтобы ускорить заживление, предотвратить воспаление и снять мышечное напряжение. Вы даже можете попробовать ледяную ванну, которая уменьшит мышечную болезненность и воспаление. Это также может помочь вам пережить ночь спокойного сна.

11. Попробуйте домашнее средство

Для облегчения или предотвращения боли в мышцах можно также принять ванну с английской солью, массаж или катание с пеной. Если вы чувствуете усталость, боль или травмы любого типа, полностью отдохните, пока не почувствуете себя лучше.

Чего следует избегать

Соблюдайте баланс в выборе еды. Убедитесь, что вы питаете свое тело, не потребляя слишком много калорий. Необязательно ничего себя лишать. Избегайте экономии калорий или отказа от приема пищи. Также важно воздерживаться от переедания или получения калорий из нездоровой, обработанной пищи.

Не поддавайтесь желанию перенапрягаться, слишком быстро подталкивая себя или превышая свой текущий уровень. Это может привести к растяжениям и травмам. Это также может вызвать тошноту, особенно если вы занимаетесь интенсивной, бодрой или жаркой тренировкой. Или если вы резко закончите тренировку.

Ограничение дыхания или забвение дыхания во время и после тренировки может привести к головокружению или легкомысленности. Это связано с недостатком кислорода в мозгу. Практикуйте упражнения на глубокое дыхание в состоянии покоя, прежде чем включать их в свои тренировки. Это поможет развить здоровые модели дыхания и осознанность дыхания.

Если вы не соблюдаете посттренировочный распорядок

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, важно уважать и питать свое тело, соблюдая посттренировочный распорядок и план питания. Это позволяет оставаться здоровым физически и морально. Если вы не соблюдаете посттренировочный распорядок, вы рискуете получить травму или выгорать. Кроме того, вам может быть труднее придерживаться плана упражнений или иметь энергию для выполнения повседневных задач.

Иногда вы можете отклоняться от своего пост-фитнеса из-за нехватки времени или других обязательств. , но в целом вам следует как можно чаще выполнять соответствующие шаги.

Также важно, чтобы вы прислушивались к своему телу и делали перерыв, если после тренировки вы чувствуете себя плохо, устали или испытываете боль. Чтобы в следующий раз тренироваться на оптимальном уровне, вы должны убедиться, что ваше тело восстановлено и оживлено. Это позволяет вашему телу работать с максимальной нагрузкой, облегчая выполнение повседневных дел.

Вы почувствуете себя лучше физически и улучшите общее самочувствие, что может положительно повлиять на все сферы вашей жизни.

Когда говорить с профессионалом

Рассмотрите возможность работы с тренером, если вы новичок в фитнесе или имеете сопутствующие заболевания, включая травмы. Фитнес-профессионал может составить индивидуальную программу, соответствующую вашим потребностям и целям. Они также покажут вам, как действовать после тренировки. По мере вашего прогресса тренер может корректировать ваш распорядок, чтобы вы могли продолжать совершенствоваться.

Диетолог может оценить ваши индивидуальные потребности, посмотрев на ваши нынешние привычки в еде, режим тренировок и ожидаемые результаты. Они разработают оптимальный план питания, который дополнит вашу фитнес-программу, диетические ограничения или проблемы со здоровьем. Посещение диетолога также может помочь вам почувствовать мотивацию и поддержку в работе над долгосрочными улучшениями.

Итог

Вы должны использовать процесс восстановления после тренировки, чтобы получить максимальную пользу и дать вашим мышцам шанс восстановиться. В дополнение к этим советам, выспитесь, это поможет улучшить вашу работоспособность и улучшить процесс восстановления. Дайте себе возможность полностью отдохнуть в любое время, когда почувствуете, что вам это нужно.