11 лучших упражнений на косой пресс для женщин, которые хотят иметь тонированный корпус

Что в первую очередь приходит на ум, когда вы думаете о тонированном ядре? Если вы чем-то похожи на нас, то это, вероятно, фигура Джиллиан Майклс или сумасшедшая резная сердцевина Джей Ло.

Чтобы получить такую ​​скульптурную сердцевину, как эти знаменитости AF, потребуется нечто большее, чем скручивания и сидение. подъемы, которые укрепляют только прямые мышцы живота (также известные как мышцы стиральной доски). Скорее, вам также нужно будет укрепить свои внутренние и внешние косые мышцы живота, - объясняет сертифицированный личный тренер Деннис Лозада из RSP Nutrition. «Косые мышцы на самом деле являются самыми большими из всех мышц пресса, поэтому, если вы игнорируете их и сосредотачиваетесь только на приседаниях и скручиваниях, ваша основная программа не будет ни эффективной, ни действенной».

Косые мышцы - это самое главное. мышцы, ответственные за эти точеные V-образные линии. «Они состоят из двух разных мышц, внутренней косой мышцы и внешней косой мышцы, которые работают вместе, чтобы помочь вам выполнять множество различных функций, включая наклоны вперед, скручивания в стороны и вращение влево или вправо», - говорит Лозада. p>

Сильные внутренние и внешние косые мышцы живота также важны для предотвращения травм, особенно по мере того, как вы становитесь старше, - рассказывает Health Грейсон Уикхем, физиотерапевт, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и основатель Movement Vault. «Они защищают вашу нижнюю часть спины, создают устойчивость вокруг вашего живота (что помогает предотвратить падения) и позволяют вам безопасно двигаться в разных направлениях».

Готовы приступить к укреплению этих сексуально выглядящих косых мышц, предотвращающих травмы ? Попробуйте 11 лучших упражнений на наклонные, которые вам предоставили лучшие тренеры. (Нет снаряжения? Нет проблем. Большинство движений ниже - это упражнения на наклонные без оборудования.)

«Это движение не только нацелено на внешние косые мышцы живота, но и влияет на стабильность бедер», - говорит инструктор по пилатесу Рэйчел. Пискин, соучредитель ChaiseFitness. И поскольку вам нужно сжимать ягодицы, чтобы нижняя часть тела оставалась неподвижной во время выполнения повторения, вы также укрепляете ягодичные мышцы.

Как это делать: встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени слегка. согнутый. Свяжите пальцы за головой так, чтобы локти были направлены в стороны. Когда вы будете готовы начать, подтяните пупок к позвоночнику и убедитесь, что ребра не раздуваются. Переместите правый локоть к правому бедру на счет до четырех, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение на счет до четырех. Это одно повторение. Повторите 10 раз, прежде чем переключиться на левую сторону.

Велосипед хрустит, но медленно. В этом суть этого поворота в классическом упражнении на косой пресс. «На мой взгляд, это движение является окончательной проверкой устойчивости и контроля корпуса», - говорит Пискин.

Цель этого движения - форма, а не скорость. «При каждом повороте проверяйте свою форму и думайте не только о том, чтобы подвести локоть к противоположному колену, но и оторвать противоположное плечо от мата для максимального задействования мышц», - говорит она.

Как это сделать: начать лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на землю. Сведите к минимуму пространство между спиной и ковриком, потянув пупок к позвоночнику. Сложите пальцы под головой так, чтобы локти были выставлены наружу.

Поднимите голову, плечи и верхнюю часть спины с коврика. Сделайте четыре счета, чтобы повернуть левый локоть к правому колену. Вернитесь к мату на счет до двух. Это одно повторение. Поменяйте стороны и продолжайте чередовать, как будто вы очень медленно крутите педали на велосипеде. Стремитесь к 20 повторениям.

Зак Дейли, сертифицированный персональный тренер и менеджер по обучению в Tone House, поддерживает этот неуклонный шаг. «Это упражнение действительно активирует внутренние косые мышцы живота, и вы также проработаете остальную часть корпуса».

Пока вы выполняете его, Дейли дает один важный совет: «Не позволяйте груди поворачиваться в сторону. земля. Оставайтесь открытыми, в каком бы направлении вы ни смотрели, чтобы пожинать истинные преимущества ».

Как это сделать: начните лечь на бок, положив одно предплечье на землю прямо под вашим плечом, а ступни поставьте на них. друг над другом. Включите корпус, чтобы оторвать бедра от земли, пока ваше тело не станет прямой от головы до пальцев ног. Держите не поддерживающую руку руку вверх или за головой. Постарайтесь удерживать это прямое положение тела в течение 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

В то время как планка представляет собой упражнение для пресса OG, боковая планка в основном является определением упражнения для пресса под углом. По словам Пискина, добавьте эффектный охват, и вы также будете нацелены на верхнюю часть спины.

Как это сделать: в положении правой планки вытяните левую руку с пальцами, направленными в потолок. Напрягите мышцы нижней части пресса и напрягите весь корпус. Вращайте пальцы левой руки вокруг своего тела и коснитесь их под правым бедром. Это одно повторение. Сделайте три повторения на эту сторону, затем переключитесь. Делайте до 10 повторений на каждую сторону.

«Это упражнение - внутреннее наклонное упражнение и внешнее наклонное упражнение, - говорит Дейли, - но оно также прорабатывает ягодицы, сгибатели бедра и плечи».

Цель состоит в том, чтобы подтянуть колено к локтю с той же стороны. Однако узкие бедра и / или слабый корпус затруднят выполнение этой задачи при хорошей форме. Он предлагает, если вы не можете поднять колено так высоко контролируемым образом - иначе говоря, не раскачивая бедра из стороны в сторону.

Как это сделать: начать с положение отжимания, затем опуститесь на предплечья, чтобы локти оказались прямо под плечами. Держа спину ровно и напрягая корпус, подтяните левое колено вверх, чтобы коснуться левого локтя. Верните левую ногу в исходное положение. Это одно повторение. Повторите с другой стороны, затем продолжайте чередовать слева направо, в общей сложности от 16 до 20 повторений.

Как только вы опустите колено передней планки под локоть, поднимите ее на ступеньку выше с помощью отжимания «человек-паук».

Вы уже знаете, что отжимания очень эффективны для укрепления ваших трицепсов, груди, корпуса и плеч. «Что ж, этот вариант позволяет вам одновременно воздействовать на косые мышцы живота», - говорит Лозада.

Если вы не можете с комфортом выполнить пять стандартных отжиманий подряд, попробуйте сделать это, поставив колени на пол.

Как это делать: Начните в положении отжимания, положив руки прямо под плечи. Согните руки в локтях, как будто делаете отжимание. Когда вы опускаетесь на пол, поднимите правую ногу от пола, откройте правое бедро и подтяните правое колено вверх, чтобы коснуться внешней стороны правого локтя. Вернитесь в позицию для отжимания. Это одно повторение. Повторите с левой стороны. Стремитесь выполнить три подхода по 10 повторений.

Это движение заставит вас напрячь мышцы кора, преодолевая сопротивление, - говорит Лозада. Перевод: Вы можете получить серьезный ожог живота за считанные минуты. Как и в случае с большинством упражнений с эспандером, лучше всего начинать с небольшого сопротивления и при необходимости переходить к более жесткому.

Как это делать: для настройки возьмите эспандер и завяжите узел. одним концом вокруг вертикальной стойки (хорошо работает внутренняя часть стойки для приседаний), чтобы она находилась чуть ниже уровня плеч. Чем больше сопротивление в бандаже, тем сложнее будет упражнение.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, правой стороной тела к стойке. Обеими руками вытяните браслет перед собой так, чтобы он был на уровне середины груди. Сделайте шаг или два от стойки, чтобы усилить натяжение ленты.

Согните корпус, выпрямите руки перед собой и отклонитесь от стойки. Ваши бедра должны оставаться обращенными вперед; вращаются только ваше ядро ​​и плечи. Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте восемь повторений на одну сторону, затем поменяйте сторону.

Когда вы думаете о функциональных движениях, вы, вероятно, думаете о воздушных приседаниях или становой тяге. Но переноска фермера одной рукой - это движение, которое вы, вероятно, делаете почти каждый день: вытаскиваете продукты из машины, таскаете портфель на работу или тащите спортивную сумку через аэропорт.

Если вы сохраните вес Лозада говорит, что вы действительно будете нацелены на свое тело, когда будете носить его - в отличие от того, чтобы раскачивать его повсюду. Бонус: вы также укрепите свой хват, предплечья, плечи, трапеции и ноги.

Как это сделать: возьмите тяжелую гантель или гирю в правую руку и встаньте, ноги на ширине плеч. отдельно. Держите вес на правом бедре. Подверните бедра, чтобы задействовать корпус. Сосредотачиваясь на том, чтобы плечи были квадратными, а вес тела был ближе к телу, пройдите примерно 25 ярдов. Повернитесь и идите назад. При необходимости отдохните и повторите упражнение на противоположной стороне.

Если вы занимаетесь йогой, скорее всего, в вашем потоке есть несколько наклонных движений, - говорит Бетани Лайонс, основатель и генеральный директор Lyons Den Power Yoga. Поза полумесяца - это движение всего тела, которое улучшит ваш баланс, укрепит косые мышцы живота, а также тонизирует бедра и живот.

Как это сделать: войдите в Warrior II, широко расставив ноги , поворачивая правую ногу на 90 градусов и поднимая руки в стороны.

Слегка согните правое колено, затем перенесите вес вперед на правую переднюю ногу, поднимая левую ногу в воздух. Положите правую руку на блок или пол для поддержки или повышения баланса и удерживайте обе руки в воздухе. Включите ноги и корпус. Поднимите глаза к верхней руке. Отведите левую пятку назад и согните пальцы ног к лицу, удерживая ногу параллельно полу.

Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Готовы к наклонное упражнение, что немного сложнее? Если у вас есть перекладина для подтягиваний, попробуйте поднять колени в висе с поворотом, - предлагает сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и мануальный терапевт Аллен Конрад.

Как это сделать: возьмитесь за перекладину так, чтобы ваш руки чуть шире плеч. Начните с подвешивания на перекладине с прямой спиной, напряженным корпусом и ногами вместе. Затем согните колени и поднимите их так, чтобы бедра были параллельны земле.

Потяните штангу вниз, чтобы задействовать широчайшие и плечи, и медленно поверните туловище так, чтобы колени оказались вправо. Затем очистите их влево. Это одно повторение. Если вы начнете раскачиваться повсюду, спрыгните с перекладины и сбросьте. Стремитесь сделать всего 10 повторений.

Это движение, выполняемое на коленях, обманчиво сложно. Но физиотерапевт Корин Кроче, соучредитель Body Evolved в Нью-Йорке, говорит, что для этого требуется серьезная стабилизация ядра. «Это движение требует, чтобы активировались и задействованы как внутренние, так и внешние косые опоры».

Как это сделать: встав на колени, возьмитесь за полосу сопротивления, которая обвивается вокруг колонны или кабеля, и удерживайте ее в точке обеими руками по центру груди. Сожмите ягодицы, затем отожмите трос от груди, чтобы руки были полностью вытянуты. Ваше ядро ​​должно быть напряженным и напряженным; не позволяйте рукам отрываться от средней линии. Вернитесь в исходное положение с контролем. Это одно повторение. Стремитесь сделать от 10 до 12 повторений.