10 способов лучше спать всю зиму

Может показаться, что хорошо выспаться посреди зимы не составит труда. В конце концов, это сезон долгих ночей, уютных одеял, спячки и укрытия у огня. Но по тем же причинам, по которым зима и сон так хорошо сочетаются, может быть и обратное: для некоторых людей зима может нанести ущерб качеству и количеству сна.

Если вы один из таких людей. - кто считает, что эти более холодные и короткие месяцы означают, что ночью больше ворочается, - мы здесь для вас. Вот все способы, которыми этот сезон может повлиять на сон, в лучшую или худшую сторону, и как хорошо выспаться ночью в течение всего сезона.

Меньшее количество часов светового дня зимой может иметь большое влияние на здоровье человека. Цикл сон-бодрствование, Нидхи Ундевиа, доктор медицины, доцент медицины сна в Медицинском центре Университета Лойолы, рассказывает Health - особенно в северных широтах, где разница между сезонами наиболее велика. Это потому, что солнечный свет вызывает подавление мелатонина, гормона, который помогает организму подготовиться ко сну.

«Мы лучше спим в то время, когда вырабатывается мелатонин, и обычно он выделяется примерно за полтора часа до сна. за два часа до сна, - говорит доктор Ундевиа. Но зимой утренний свет может быть не таким ярким, говорит она, поэтому выработка мелатонина в дневное время может подавляться меньше, чем летом.

Кроме того, солнце садится раньше, что означает уровень мелатонина. начать вставать раньше днем ​​или вечером. «Из-за этих факторов у нас не бывает значительных максимумов и минимумов секреции мелатонина», - говорит доктор Ундевиа. «Это означает, что мы можем чувствовать себя более вялыми и более утомленными в течение дня, и мы также не получаем дополнительных усилий по ночам, которые помогут нам по-настоящему расслабиться перед сном».

Чтобы противодействовать этим сезонным изменениям, Доктор Ундевиа рекомендует выходить на улицу утром, вскоре после восхода солнца; Если это невозможно, попробуйте хотя бы посидеть у окна в первые несколько часов дневного света. Вы также можете поддерживать секрецию мелатонина по расписанию, избегая яркого света в ночное время.

Конечно, в середине зимы нередко выходить на работу или в школу, когда на улице еще темно. Некоторые люди не видят света весь день, потому что они покидают свои офисы и после захода солнца.

В этом случае постарайтесь выйти на улицу на несколько минут, пока солнце out - например, прогуляться в обеденное время. «Все, что мы можем сделать, чтобы оставаться на свету в дневное время, поможет нам лучше спать ночью», - говорит доктор Ундевиа.

«У нас может быть тенденция чувствовать усталость или дольше оставаться в постели. зимой », - говорит доктор Ундевиа. «Но нет никакой биологической потребности в большем количестве сна в зимние месяцы - и если мы спим позже обычного или дремлет днем, это может затруднить засыпание или засыпание ночью».

И какой бы уютной и удобной ни была ваша кровать, не рекомендуется свернуться калачиком в течение дня, если вы не планируете спать. (Приберегите кино-марафоны для дивана, а все, что работает на вашем ноутбуке, для домашнего офиса.)

«В постели можно только спать и заниматься сексом», - Неоми Шах, доктор медицины, доцент медицины в системе здравоохранения Mount Sinai в Нью-Йорке, ранее сообщал Health . «Вы не хотите ассоциировать свою спальню с чем-то, что способствует бодрствованию».

«Мы знаем, что упражнения улучшают качество сна, - говорит доктор Ундевиа, - и мы также знаем, что когда тепло и солнечно на улице мы больше склонны выходить на улицу и заниматься спортом ».

Холодная погода, поздние восходы и ранние закаты могут затруднить тренировку, а также усложнить мотивацию. Но если взять на себя обязательство двигаться не менее 30 минут в большинстве дней, это поможет вам расходовать дополнительную энергию в течение дня и легче уснуть ночью.

«По тем же причинам, по которым мы меньше тренируемся, мы также могут быть склонны есть больше в зимние месяцы », - говорит доктор Ундевиа. «У нас праздники и более холодная погода, и мы, возможно, жаждем более комфортной еды или есть большие порции, больше сахара и больше углеводов».

Конечно, обильный обед может показаться просто идеальным Усыпляет вас, но переедание (и связанное с ним увеличение веса) в долгосрочной перспективе плохо сказывается на качестве сна, объясняет доктор Ундевиа. Прием пищи слишком близко перед сном также может вызвать изжогу, дискомфорт в желудке и другие проблемы, которые могут нарушить сон.

Более низкие температуры благоприятны для сна, поскольку внутренняя температура тела падает, когда он готовится ко сну. «Но часто, когда на улице холодно, мы, как правило, желаем противоположного в наших домах - и мы увеличиваем температуру и накапливаем толстые слои», - говорит доктор Ундевиа.

«Хуже всего, когда ваша спальня находится на втором этаже, а из-за повышения температуры он обычно является самой теплой частью дома », - добавляет она. Если вы чувствуете беспокойство или тепло по ночам, попробуйте убавить огонь или сбросить слой одежды или постельного белья, чтобы посмотреть, поможет ли это.

Зимний воздух также может быть похож на сухой воздух, который может вызвать сухость и зуд на коже и вызвать раздражение в носу и горле. По словам доктора Ундевиа, и то, и другое может затруднить погружение в страну грез, но использование увлажнителя в спальне может помочь.

Если вы все же используете увлажнитель, обязательно очищайте его регулярно, чтобы предотвратить появление плесени и плесень от накопления в резервуаре. Вы также можете подумать о сочетании увлажнителя и ароматерапевтического диффузора, который будет распылять эфирные масла (например, лаванды) по всей вашей спальне.

Ничто так не мешает хорошему сну, как заложенный нос или кашель, а в зимние месяцы их бывает трудно избежать. Однако вы можете сделать все возможное, чтобы оставаться здоровым, применяя здравый смысл в профилактике простуды и гриппа.

Сделайте прививку от гриппа, регулярно мойте руки, не делитесь чашками или посудой и избегайте других, которые заболели, и если вы заболеете, постарайтесь не передавать его друзьям и членам семьи.

Обратите внимание на безрецептурные лекарства, которые вы принимаете: некоторые противоотечные средства и сиропы от кашля. содержат стимулирующие ингредиенты, которые не дадут вам уснуть, поэтому убедитесь, что вы выбираете ночную формулу (и всегда принимайте ее в соответствии с указаниями), прежде чем пытаться поймать немного zzz.

Это верно в любое время года, но долгие зимние ночи - особенно во время праздников - часто предоставляют возможности для чрезмерного увлечения. И даже небольшое количество алкоголя может нарушить сон, особенно перед сном.

«Алкоголь действует как успокаивающее средство, но, покидая тело, оказывает противоположный эффект и действует как стимулятор», - Сунита Кумар, доктор медицины, медицинский директор программы сна Loyola Medicine, ранее сообщал Health . «Обычно вы засыпаете, когда в организме присутствует алкоголь, но затем просыпаетесь через четыре или пять часов и не можете снова заснуть».

Шум праздников - а затем и давление возвращение к работе и выполнение новогодних обещаний может сделать зиму особенно напряженной. Зима также может усилить чувство депрессии у людей с сезонным аффективным расстройством.

«К сожалению, вы можете принести эти стрессы в постель, и они могут повлиять на вашу способность хорошо выспаться», - сказал доктор. Ундевиа говорит. «Таким образом, все, что вы можете сделать для снижения уровня стресса - будь то уход за собой или обращение за профессиональной помощью - будет полезно для вашего режима сна и вашего здоровья в целом».