10 советов, чтобы ваши дети заснули

10 советов, как заставить ваших детей заснуть

Установите время отхода ко сну
Установите время пробуждения
Создайте распорядок дня
Выключите телевизор.
Уменьшите стресс.
Задавайте тон.
Сохраняйте спокойствие
Избавьтесь от страхов
Сосредоточьтесь на релаксации
Следите за нарушениями сна.

Сон - важная часть поддержания хорошего здоровья, но проблемы с засыпанием - это не просто проблемы, которые возникают с совершеннолетие. У детей могут быть проблемы с достаточным отдыхом, а когда они не могут спать ... вы не можете спать.

Время отхода ко сну может стать полем битвы, когда малыши не успокаиваются и не засыпают. Но есть способы уравнять шансы на победу. Попробуйте воспользоваться этими 10 советами, чтобы узнать, как вести битву… и побеждать!

1. Установите индивидуальное время сна

По данным Национального фонда сна, детям школьного возраста необходимо от 9 до 11 часов каждую ночь. Но потребности и режим сна сильно различаются. У большинства детей есть привычки, которые не сильно меняются, что бы вы ни делали.

Те, кто рано встает, все равно встанут рано, даже если вы уложите их спать позже, а совы не уснут, пока их тела не будут готовы.

Вот почему родителям важно работать со своими детьми, устанавливая ответственное время отхода ко сну, чтобы они могли выспаться и просыпаться вовремя, - говорит Ашанти Вудс, доктор медицины, педиатр из Балтимора, штат Мэриленд.

2. Установите время пробуждения

Установите время пробуждения в зависимости от того, сколько времени нужно вашему ребенку и в какое время он ложится спать. Вудс рекомендует составлять распорядок пробуждения еще в дошкольном возрасте, чтобы избежать стресса у родителей в будущем.

И не забывайте соблюдать график. Позволить ребенку поспать в выходные дни - это хорошо, но в конечном итоге может иметь неприятные последствия.

3. Создайте постоянный распорядок отхода ко сну

Распорядок дня особенно важен для младенцев, малышей и дошкольников. Вудс рекомендует после ужина остаток вечера включать в себя легкие игры, ванну, чистку зубов, сказку на ночь, а затем ложиться спать.

Стремитесь к спокойному и расслабляющему распорядку дня, создавая идеальную атмосферу перед сном. . Вскоре организм вашего ребенка может автоматически начать спать в начале процедуры.

4. Выключайте экраны как минимум за 2 часа до сна

Мелатонин - важная составляющая циклов сна и бодрствования. Когда уровень мелатонина самый высокий, большинство людей хотят спать и готовы ко сну.

Исследование 2011 года показало, что синий свет экрана телевизора, телефона или монитора компьютера может мешать выработке гормона мелатонина.

Согласно исследованию 2017 года, когда вы смотрите телевизор, играете в видеоигры или просматриваете веб-страницы на телефоне или компьютере прямо перед сном, у вашего ребенка могут быть дополнительные 30–60 минут.

Сделайте спальню зоной, свободной от экранов, или, по крайней мере, убедитесь, что все ширмы затемнены перед сном. И держите телефон в беззвучном режиме, когда находитесь в комнате с ребенком - или вообще не носите его с собой.

Вместо экранного времени Абхинав Сингх, доктор медицины, директор Центра сна в Индиане, рекомендует читать вашему ребенку вечером, чтобы дать его мозгу отдохнуть.

5. Снижение стресса перед сном

Еще один гормон, который играет важную роль во сне, - это кортизол, также известный как «гормон стресса». Когда уровень кортизола высок, организм вашего ребенка не может отключиться и заснуть.

Сохраняйте спокойствие перед сном. Это поможет избежать избытка кортизола в организме ребенка. «Вам нужно уменьшить стресс, чтобы вам было легче заснуть», - говорит доктор Сара Митчелл, мануальный терапевт и консультант по вопросам сна.

6. Создайте обстановку, способствующую засыпанию

Мягкие простыни, затемняющие комнату оттенки и относительная тишина помогут вашему ребенку различать день и ночь, облегчая засыпание.

«Создание атмосферы» Среда, вызывающая сон, важна, потому что она создает основу для сна, уменьшая отвлекающие факторы », - говорит Митчелл. «Когда вы спокоены, вы не отвлекаетесь и можете заснуть быстрее и без особой помощи».

7. Сохраняйте прохладу

Цикл сна вашего ребенка зависит не только от света (или его отсутствия). Он также чувствителен к температуре. Уровень мелатонина помогает регулировать падение внутренней температуры тела, необходимое для сна.

Однако вы можете помочь регулировать внешнюю температуру. Не заворачивайте ребенка слишком сильно и не устанавливайте слишком высокую температуру.

Уитни Робан, доктор философии, клинический психолог и специалист по сну, рекомендует одевать ребенка в дышащую хлопковую пижаму и поддерживать температуру в спальне около 65 ° С. 70 ° F (18,3–21,1 ° C) ночью.

8. Помогите уменьшить страхи

Призраки и другие страшные существа на самом деле могут не бродить по ночам, но вместо того, чтобы избавляться от страхов перед сном, обращайтесь к ним вместе со своим ребенком.

Если простое успокоение не помогает, попробуйте использовать специальную игрушку, чтобы стоять на страже ночью, или обрызгайте комнату «чудовищным спреем» перед сном.

Робан рекомендует планировать время в течение дня, чтобы избавиться от любых страхов, и не использовать время сна для подобных разговоров.

«Дети очень умны и быстро поймут, что они могут откладывать время отхода ко сну, если используют это время, чтобы выразить свои опасения перед сном», - говорит она.

9. Уменьшите внимание ко сну

У детей могут возникнуть проблемы с отключением мозга на ночь. Поэтому вместо того, чтобы усиливать это беспокойство, настаивая на том, что пора ложиться спать («сейчас же!»), Подумайте о том, чтобы больше сосредоточиться на расслаблении и сохранении спокойствия вашего ребенка.

Дети младшего возраста могут просто практиковаться, долго и глубоко - делает вдох и выдох, - говорит она.

10. Следите за нарушениями сна

Иногда ваши тщательно продуманные планы просто не дают желаемых результатов. (Привет, добро пожаловать в отцовство!)

Если у вашего ребенка проблемы с засыпанием, постоянные кошмары, храп или дыхание через рот, возможно, у него нарушение сна, - говорит Митчелл.

Всегда говорите со своим педиатром, если у вас есть какие-либо сомнения по поводу сна вашего ребенка. Они могут порекомендовать консультанта по сну или дать вам другие советы, чтобы вы могли хорошо выспаться всей семьей!