10 советов, как снова заснуть после пробуждения ночью

• Советы
• После кошмара
• Когда вы в стрессе
• Профилактика
• Обращение за медицинской помощью
• Резюме

Неспособность снова заснуть после пробуждения с медицинской точки зрения известна как бессонница, поддерживающая сон. Исследования показали, что от 10 до 60 процентов людей страдают бессонницей.

Другие формы бессонницы могут вызывать:

• трудности с засыпанием;
• частые пробуждения
• спонтанные пробуждения ранним утром

Если вы имеете дело с бессонницей для поддержания сна, неплохо было бы поискать потенциальные причины, по которым вы можете просыпаться в первое место. Потребность в ванной, луч раннего утреннего солнечного света, падающий в окно, или громкие звуки - вот некоторые из возможных причин.

Иногда просыпаться посреди ночи невозможно. Наличие стратегии, которая поможет вам снова заснуть, поможет вам свести к минимуму время, которое вы проводите, глядя в потолок.

Давайте рассмотрим 10 советов, как снова заснуть после пробуждения ночью. Мы также рассмотрим, что вы можете сделать, если бессонница вызвана стрессом или кошмарами.

Как снова заснуть после пробуждения посреди ночи

Если у вас проблемы с засыпанием после пробуждения, рекомендуется избегать всего, что стимулирует ум, и сосредоточиться на расслаблении. Следующие 10 советов могут вам помочь.

1. Избавьтесь от яркого света или громких звуков

Если вам трудно снова заснуть, поищите в спальне свет, который может вам мешать. Светодиодные лампы от электроники и свет, проходящий через ваше окно, могут затруднить повторное засыпание.

Если из вашего окна снаружи доносится тревожный звук, попробуйте закрыть окно, чтобы заблокировать его. Использование берушей, включение вентилятора или прослушивание белого шума также могут помочь вам заглушить мешающие звуки.

2. Вставайте с постели и двигайтесь

Многие эксперты по сну рекомендуют вставать с постели и переходить в другую комнату, если вы не можете заснуть в течение примерно 20 минут.

Перейдите в другую комнату и сделайте что-нибудь расслабляющее, чтобы отвлечься на несколько минут, может помочь вам снова заснуть, когда вы вернетесь.

3. Не смотрите на часы

Глядя на часы, вы можете беспокоиться о том, что не спите, особенно если вы уже имеете дело с генерализованным тревожным расстройством.

Исследования 2019 года показали, что существует связь между беспокойство и сон могут работать в обоих направлениях. Люди, которые борются с тревогой, часто беспокоятся о том, чтобы заснуть, а люди, которым трудно засыпать, часто испытывают тревогу.

4. Не проверяйте свой телефон или другие экраны

Экраны смартфонов и другой электроники излучают синий свет, который может подавить выработку мелатонина вашим телом. Мелатонин - это гормон, вырабатываемый шишковидной железой вашего мозга, который помогает регулировать ваш циркадный ритм и циклы сна.

Хотя лучше не проверять телефон ночью из-за потенциальной умственной стимуляции, есть некоторые из них. способы уменьшить воздействие синего света.

Многие устройства предлагают режим ночной смены, при котором экран становится более теплым. Очки с янтарными линзами также являются недорогим способом блокировать синий свет.

5. Медитируйте или попробуйте дыхательные упражнения

Выполнение дыхательных упражнений или медитация может помочь успокоить ваш разум и вызвать сон. Эти техники также могут отвлечь вас от беспокойства по поводу засыпания.

Одно упражнение, которое вы можете использовать, называется техникой дыхания 4-7-8. Используя эту технику, вы вдыхаете через нос на 4 секунды, задерживаете дыхание на 7 секунд и выдыхаете через рот.

6. Расслабьте мышцы

Один из приемов, который помогает им расслабиться и уснуть, - это сканирование всего тела.

Вот один из способов выполнить сканирование тела:

1. Закройте глаза и медленно дышите.
2. Сосредоточьтесь на своем лице и подумайте о том, чтобы расслабить каждую из мышц.
3. Переместитесь к шее и плечам и подумайте о расслабляя их тоже.
4. Продолжайте расслаблять мышцы в разных частях тела, пока не подниметесь на ноги.

7. Не выключайте свет

Даже если вы встаете с постели, не поддавайтесь искушению включить свет. Как и в случае с экранами телефонов, яркий свет может мешать выработке мелатонина в организме и стимулировать бодрствование.

8. Сосредоточьтесь на чем-то скучном

Любой вариант классической техники «подсчета овец» или скучная задача, занимающая ваш ум, могут отвлечь вас и облегчить засыпание. Также может помочь чтение скучной статьи или книги.

Часть вашего мозга, называемая прилежащим ядром, играет роль в мотивации и получении удовольствия. Исследования 2017 года показывают, что эта часть вашего мозга может быть причиной того, что вы часто чувствуете сонливость, когда вам скучно.

9. Слушайте расслабляющую музыку

Расслабляющая музыка поможет вам расслабиться и уснуть. Он также может блокировать звуки, которые могут нарушать ваш сон.

Исследования, проведенные в 2018 году, показали, что личные предпочтения играют большую роль в определении того, какой тип музыки лучше всего стимулирует сон для каждого человека. Вы можете поэкспериментировать с несколькими разными типами, пока не найдете тот, который вам подходит.

10. Попробуйте приложения для сна

Многие люди считают, что приложения для сна помогают им быстрее уснуть, заставляя их расслабиться. На рынке есть множество приложений для сна, которые предлагают расслабляющие истории, музыку или звуки. Многие из этих приложений предлагают бесплатные пробные версии, чтобы у вас было время найти то, что вам подходит.

Как снова заснуть после кошмара

Если вы просыпаетесь посреди ночь от кошмара и вам трудно снова заснуть, вы можете использовать многие из тех же техник, упомянутых выше, чтобы очистить свой разум и расслабиться:

• Используйте технику дыхания 4-7-8 или другой метод медиации для замедления пульса и дыхания.
• Выйдите из комнаты или попробуйте спать в другом месте.
• Слушайте музыку, которая успокаивает вас.
• Сосредоточьте свое внимание на чем-то другом на несколько минут.
• Включите вентилятор или кондиционер, если вам жарко.

Как снова заснуть при стрессе

Стресс и тревога могут затруднить засыпание. Многие люди считают, что ведение дневника о том, что их беспокоит, помогает расслабиться и прояснить их разум.

Вы также можете использовать некоторые другие упомянутые выше техники, такие как:

• методы медитации и дыхания
• сосредоточение внимания на чем-то скучном
• вставать и переходить в другую комнату
• сканировать тело
• медитировать

Что делать, если вы тоже просыпаетесь рано

Если вы просыпаетесь рано утром, спросите себя, есть ли очевидная причина. Вы просыпаетесь, чтобы сходить в туалет? Вы сейчас испытываете особый стресс?

Если причина не очевидна, вы можете попробовать улучшить свои общие привычки сна, чтобы улучшить качество сна. Вот несколько советов:

• Не пейте жидкости прямо перед сном.
• Регулярно занимайтесь спортом в течение дня.
• Не допускайте попадания экранов в спальню.
• Не пользуйтесь экранами за 2 часа до сна или используйте ночной режим.
• Избегайте кофеина после полудня.
• Избегайте никотина и алкоголя.
• Прикройте или выключите свет в своей комнате.
• Не спите днем, особенно в конце дня.
• Постарайтесь установить постоянный график сна.

Когда обращаться к врачу, если вы продолжаете просыпаться по ночам

Случайные ночные нарушения сна не являются поводом для беспокойства, но если это становится закономерностью, вы можете поговорить с врач. Они могут помочь вам определить причину вашего плохого сна и найти способы изменить свой сон.

Врач может порекомендовать вам обратиться к специалисту по сну для поиска основной причины или нарушения сна. Психолог или психиатр может помочь вам справиться с психологическими проблемами, нарушающими ваш сон, а невролог поможет определить физиологическую причину.

Вывод

Просыпаться посреди ночь и невозможность снова заснуть называется бессонницей для поддержания сна. Многие люди считают, что сосредоточение внимания на чем-то расслабляющем или на том, что позволяет им очистить свой разум, помогает им быстрее заснуть.

Если вы не можете уснуть через 20 минут, вы можете переехать в другую комнату на несколько минут. перед тем, как вернуться в постель.

Но если вы заметили, что бессонница становится постоянной, вы можете поговорить с врачом. Они могут помочь вам найти причину бессонницы или направить вас к специалисту по сну.