10 простых способов получить удовольствие от бега

Несмотря на то, что сейчас он профессиональный трейлраннер - по сути, двукратный чемпион страны, Дэвид Роше, естественно, не любил этот спорт. «Я всегда буду помнить свою первую пробежку, когда я вышел за дверь, пробежал 200 ярдов и мне пришлось остановиться, потому что я был так запыхался», - говорит он. «Я болел три дня после этого».

Чем больше он бегал, тем легче и веселее было. В конце концов, он оставил свою работу в качестве поверенного, чтобы руководить, тренировать команду под названием Some Work, All Play, и написать готовящуюся книгу (вместе со своим тренером и женой Меган) под названием The Happy Runner Project .

«Вам не обязательно бежать, но если вы собираетесь бежать, это должно быть радостно», - говорит Рош. И даже если вы не планируете оставлять корпоративную жизнь ради троп, вы все равно можете пожинать эмоциональные и физические награды, считает он. «Определенно, это может понравиться каждому, и каждый может стать лучше». Вот как сделать и то, и другое.

Большинство начинающих бегунов начинают спринт и быстро выходят из себя, как и Рош. Теперь он знает лучше. «Если больно, значит, ты слишком усердно делаешь», - говорит он. Вашему телу нужно время, чтобы развить аэробную форму и адаптироваться к ударам и повторяющимся движениям, которые требует бег.

Когда вы только начинаете, чередуйте легкий бег и ходьбу - скажем, по минуте каждого. Каждую неделю корректируйте интервалы (больше бегайте, меньше ходите), пока вы не будете регулярно бегать трусцой. Даже в этом случае не судите себя по темпам; вместо этого бегайте с усилием и расслабляйтесь. «Слушайте свое тело», - говорит он.

Тем не менее, постоянное усердие может быстро стать однообразным. После того, как вы записали несколько непрерывных пробежек, попробуйте добавить всплески скорости - от 20 до 30 секунд более быстрого бега, а затем, по крайней мере, минуту более медленного бега. Или найдите холм и быстро взбегите по нему, а затем медленно спуститесь вниз. Начните с двух-четырех рывков или холмов, а затем наращивайте их неделя за неделей. Эти короткие и тяжелые усилия не только ускоряют прохождение времени, но и повышают частоту сердечных сокращений и помогают снизить риск получения травм.

Музыка может буквально двигать вами. В небольшом исследовании, опубликованном в Journal of Strength & amp; Исследования кондиционирования показали, что бегуны быстрее бегают на 5 км с меньшими усилиями при прослушивании спокойных или оптимистичных мелодий. Профессиональный бегун и тренер Кейтлин Грегг Гудман (ее можно найти в Интернете на сайте Running Joyfully) выбирает разные песни для разных целей: «расслабиться, если вы пытаетесь расслабиться в легкий день, или подкачать плейлист для тяжелых тренировок», - говорит она.

Подкасты тоже работают, и часто они выпускаются в виде 30-45-минутных эпизодов для тренировок (один из любимых Рош - это How I Built This от NPR) . Примечание. Если вы бежите на улице, подумайте о том, чтобы использовать только один наушник, чтобы быть в курсе того, что вас окружает.

Бегущие друзья заставляют мили пролетать незаметно, говорит Рош. И нет лучшего способа выполнять несколько задач одновременно, чем наверстать упущенное, пока вы набираете мили. Не можете найти приятеля, который сможет с вами справиться? Выполните поиск в Интернете или отправляйтесь в местный магазин для бега, чтобы найти групповые пробежки; они часто уходят из магазинов, баров и спортзалов. Вы можете встретить совершенно нового друга, который подходит вам по плану.

Хотя партнеры по тренировкам и музыка могут служить желанным отвлечением, на самом деле настройка на то, что вы делаете, также может помочь вам получить больше удовольствия, отмечает Маккензи. Л. Хавей, бегун из Миннеаполиса, тренер и автор книги «Внимательный бег». «Исследования показывают, что внимательные спортсмены, как правило, демонстрируют больший оптимизм, большую уверенность в себе и меньше беспокойства», - говорит она.

Для начала проведите первые несколько шагов бега, проводя полное сканирование своего тела. , разум и окружающий мир, - рекомендует она. Обратите внимание на ощущение, как ваши ноги касаются земли, на щебетание птиц, на три главные мысли в вашей голове. Если вы замечаете, что ваш ум блуждает - и вы это сделаете, - мягко верните его в настоящий момент. «Вы обнаружите, что полное погружение в бег за счет сосредоточения внимания на окружающей среде, теле и уме повышает удовольствие даже в те дни, когда вы чувствуете себя менее чем вдохновленным на тренировки», - говорит она.

Оплачивать счета, кормить детей, записываться на прием к врачу - у вас есть много дел в жизни. С другой стороны, бег - это осознанный выбор, который вы делаете для улучшения своего здоровья, физической формы и самочувствия. «Мне действительно нравится говорить, что это возможность, а не обязанность», - говорит Грегг Гудман. Наслаждайтесь возможностью проверить свои возможности, снять стресс и избежать ежедневного давления напряженной жизни.

Когда дела идут тяжело, сосредоточьтесь на великолепии вокруг вас. «Это может быть то, как упали листья на дорожке, или проезжающий мимо ребенок, который учится ездить на велосипеде, или - мое любимое - наблюдение за собаками», - говорит Крис Мозиер, четырехкратный член сборной США по дуатлону и триатлону, тренер в Чикаго. Он всегда советует своим спортсменам следить за вдохновляющими достопримечательностями на своих маршрутах.

Чтобы усилить эти позитивные эмоции, записывайте на листках бумаги то, за что вы благодарны на бегу (например, насколько свежи ваши ноги или как вам повезло, что вы живете рядом с беговой дорожкой). Сложите их и положите в использованную бутылку с водой, рекомендует Хавей. Вытаскивайте их, когда вам не хватает мотивации - и со временем вы, вероятно, обнаружите, что более настроены на чувство благодарности с того момента, как зашнуруете кроссовки.

Грегг Гудман часто замечает бегунов. повторяя одни и те же маршруты изо дня в день. «Я запишу их журнал: твое задание на сегодня - разведка», - говорит она. Обход ухоженного бульвара и поиски нового тротуара, дорожки или парка добавят элемент волнения в ваш распорядок дня. Другой вариант - это маршрут до места назначения, курс от точки к точке, который заканчивается в каком-нибудь интересном месте, например, в кафе или книжном магазине. Просто возьмите свой телефон и воспользуйтесь приложением для обмена поездками, чтобы добраться домой на лифте.

В дни, когда вы не можете убедить себя, что вам нравится бегать, напоминайте себе, как хорошо вы будете себя чувствовать, когда будете закончили. «После утренней пробежки я стану счастливее, буду более продуктивным, а мой муж говорит, что я лучший супруг», - говорит Грегг Гудман. «Это как выпить кофе - после кофе мы все стали намного лучше».

Чтобы получать наши главные новости на свой почтовый ящик, подпишитесь на информационный бюллетень «Здоровый образ жизни»

Определите цель бега, установив конкретную цель, например, завершите 5 км или улучшите время по сравнению с прошлым годом. Грегг Гудман говорит, что размышления о том, как много для вас значит эта цель, могут помочь вам оценить каждый шаг в этом процессе.

Вы также можете посвятить мили любимому человеку, который больше не может бегать, собрать деньги для благотворительность, или помогите другу в важном для него событии. «Иногда бег может казаться довольно эгоистичным занятием», - говорит Грегг Гудман. «Делая это больше, чем вы, вы можете вернуть эту радость».