10 упражнений с эспандером для развития общей силы тела

Мы знаем, сколько места могут занять гири и гантели в вашем доме. Но правда в том, что вам не нужно много модного оборудования, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки дома. Эспандеры компактны, легко переносятся и подходят для любого уровня физической подготовки. Поскольку они полагаются на вес вашего тела для сопротивления, они чрезвычайно гибкие и могут сделать даже самую простую тренировку более сложной.

Существует множество лент сопротивления, но три самых популярных типа - это петли сопротивления. тесьмы, тубы на резинке с ручками и мини-тесьмы. Петлевые эспандеры, которые в основном выглядят как гигантские резиновые ленты, обычно используются в продвинутых тренировках по пауэрлифтингу и спортивным тренировкам для выполнения таких упражнений, как приседания со штангой и жим лежа. Эластичные трубки - это тонкие цилиндрические инструменты с ручками на каждом конце, которые используются для силовых упражнений, от сгибаний бицепсов до подъемов плеч. Мини-ленты представляют собой небольшие плоские эластичные ленты с петлями, которые обычно помещают выше колен или лодыжек для обеспечения мобильности и устойчивости или как часть динамической разминки.

Сколько сопротивления вы получите, определяется по жесткости ремешка и степени его растяжения. Производители тренажеров, скорее всего, укажут величину сопротивления каждой полосы, но в целом, чем шире или длиннее лента, тем большее сопротивление она имеет.

Если у вас один, два или все три типа группы, вам повезло. У нас есть 10 упражнений с отягощениями, которые помогут вам развить силу и стабильность прямо там, где вы находитесь.

1. Band Pull Apart

Цели: грудь, трицепсы, ромбовидная мышца (верхняя часть спины)
Как: встать, ноги на ширине плеч и голова обращена вперед (a). Держите перед собой эспандер, вытягивая руки прямо. На концах, где останавливается ваш захват, должно остаться 4-6 дюймов ленты (b). Разведите ленту в стороны, сведя лопатки вместе так, чтобы лента касалась груди (c). Медленно вернитесь в исходное положение, опустив руки перед собой на уровне глаз. Это движение нужно делать медленно и под контролем. Сделайте 8-10 повторений (г). Вы можете использовать терапевтическую ленту для этого упражнения, если силовые ленты слишком сложны.

2. Тяга в вертикальном положении

Цели: плечи
Практическое руководство: встаньте с лентой под ногами на ширине плеч. Плечи должны быть отведены назад, спина прямая, голова обращена вперед (а). Возьмитесь за верх ремешка пронированным (сверху) хватом, руки вместе, руки прямо перед собой. Это исходное положение (б). Поднимите руки к потолку, поднимая их примерно на высоту подбородка, при этом удерживая руки близко к телу. Локти должны быть направлены по бокам, а предплечья должны быть параллельны полу (c). Верните ленты в исходное положение (d). Сделайте 8-10 повторений.

3. Сгибание рук на бицепс

Цели: бицепсы
Практическое руководство. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, закрепив петлю под ногами (а). Возьмитесь за верхнюю часть ремешка супинированным (нижним) хватом, держа руки за пределами бедер, а руки вытянуты прямо вниз. Это исходное положение (б). Поднимите ленту примерно на высоту подбородка, согнув руки в сгибе и направив локти в пол (c). Затем верните ленту в исходное положение с контролем. Это одно повторение (г). Повторите 8-10 повторений.

Для усиленного накачки: установите таймер на 30 секунд и сделайте как можно больше повторений. Вы можете пожертвовать полным диапазоном движений ближе к концу, если устанете, в пользу прилива крови к бицепсам.

4. Отжимания с повязкой

Цели: грудь, трицепсы, плечи
Практическое руководство. Лягте на живот, ноги прямо за собой, пальцы ног подогнуты. Поместите эластичную ленту за собой, чтобы она лежала поперек середины спины. Затем возьмитесь за браслет руками так, чтобы каждый большой палец находился внутри каждого конца петли. Руки на ширине плеч, руки по бокам, согнутые в локтях (а). Сделайте отжимание от резинки до полного разгибания, удерживая ягодицы на прямой линии. (б). Затем медленно опустите тело на землю (c). Сделайте 8-10 повторений.

5. Боковая ходьба с ремешком

Цели: бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Практическое руководство. Оберните эспандер вокруг лодыжек и сядьте на корточки, расположив бедра параллельно земле, а ступни немного шире расстояние между бедрами (а). Сделайте шаг влево (в сторону) против ленты, оставаясь в положении на корточках, руки впереди в атлетической стойке (b). Поменяйте стороны и сделайте шаг вправо против ленты (c). Сделайте шаг по пять раз с каждой стороны (d). Чтобы усложнить это упражнение и хорошо растянуть плечи, проделайте то же упражнение с вытянутыми над головой руками (e). Сделайте 8-10 повторений.

6. Планка Джек

Цели: пресс, ягодицы
Практическое руководство. Оберните эспандер вокруг лодыжек и примите положение для отжимания, руки на ширине плеч, бедра приподняты и выровнены со спиной (а). Разведите обе ноги в стороны, пока не почувствуете растяжение корпуса и ягодиц (b). Верните ноги в исходное положение. Это движение следует делать быстро, чтобы все время сохранять напряжение в ядре. Держите сердцевину туго натянутой на протяжении всего движения (c). Сделайте 8-10 повторений.

7. Ягодичный мостик лежа с приведением

Цели: пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Практическое руководство. Лягте на спину с согнутыми коленями, ступни на полу, в нескольких дюймах от ягодиц. Поместите эластичную ленту чуть ниже колен (а). Надавите на мост, приподняв бедра, и оттолкнитесь от пола, подталкивая их как можно выше к потолку. Держите плечи прикрепленными к полу, чтобы они образовывали диагональную линию к вашим коленям (b). Теперь надавите на ленту, чтобы разделить ноги, пока не почувствуете растяжение ягодиц (c). Верните ноги в центр, затем опустите на землю (d). Сделайте 8-10 повторений.

8. Лента с эспандером. Подъем вперед

Цели: передние дельты
Как выполнять: Встаньте на вершину эспандера, ноги на ширине плеч, удерживая по одной ручке в каждой руке с захватом сверху (а). Держа плечи назад и спину прямо, поднимите обе ручки на уровень глаз, разводя плечи прямо в стороны (b). (с). Медленно опустите ручки вниз с помощью контроля (d). Сделайте 8-10 повторений.

9. Боковой подъем с наклоном в наклоне

Цели: дельтовидные мышцы
Практическое руководство. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, поверх ленты сопротивления, слегка наклонившись вперед. Смотри в землю. Возьмите повязки нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и руки прямо по бокам (а). Поднимите обе руки к потолку, пока они не достигнут уровня плеч (b). Верните ленты в исходное положение. Во время этого движения можно слегка сгибать локти (c). Сделайте 8-10 повторений.

10. Приседания для пресса

Цели: все тело
Практическое руководство. Встаньте на эспандер, расставив ноги на расстоянии бедер. Возьмитесь за ручки хватом сверху, а руки на уровне плеч, как будто вы собираетесь надавить на них над головой (а). Приседайте так, чтобы колени находились почти прямо над пальцами ног, а бедра были параллельны полу. Обязательно держите руки за плечи (б). Медленно встаньте, надавливая на ручки над головой, пока руки полностью не выпрямятся (c). Верните руки на уровень плеч (d). Повторите упражнение одним плавным движением: присядьте, а затем нажмите вверх (e). Сделайте 8-10 повторений.