10 продуктов питания для быстрого начала дня

• овсянка
• миндальное масло
• яйца
• греческий йогурт
• папайя
• молотое льняное семя
• Ягоды
• семена чиа
• авокадо
• кокосовый орех
• вынос

Посмотрим правде в глаза - вставать с постели иногда бывает невозможно. Если вы часто чувствуете сонливость по утрам, имейте в виду, что еда, которую вы едите, может иметь большое значение, давая вам энергию и мотивацию, чтобы прожить день.

Сбалансированный завтрак включает медленно усваиваемый белок углеводы и полезные жиры, а также некоторые фрукты или овощи. Вот почему они так важны:

• Белки. Они используются для наращивания и восстановления тканей в вашем теле, транспортировки и хранения питательных веществ и обеспечения вашего тела энергией.
• Углеводы. Это основной источник энергии для вашего тела. Клетчатка - это тип углеводов, который помогает пищеварению.
• Жиры. Они поставляют энергию, а также помогают вашему организму усваивать некоторые витамины. Употребляйте много мононенасыщенных или полиненасыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в орехах, авокадо и оливковом масле.

Добавление следующих продуктов или их комбинации к вашему завтраку может дать вам энергию Повышение мощности, необходимое для работы в течение дня.

1. Овсянка

Ваше тело обрабатывает пищу, чтобы высвободить содержащуюся в ней энергию. Продукты с высоким содержанием углеводов проще всего превратить в топливо.

Но простые углеводы, например сахар, как правило, используются очень быстро. Это означает, что они дадут вам только короткий прилив энергии, который быстро иссякнет.

Чтобы получить энергию надолго, добавьте в свой завтрак сложные углеводы, такие как овес и злаки.

Овсянка без добавления сахара - один из лучших вариантов. Овес - это цельнозерновой продукт, который является хорошим источником углеводов и клетчатки, а также некоторых белков и жиров.

Овес также богат витаминами и минералами, в том числе:

• марганец
• фосфор
• магний
• медь
• железо
• цинк
• фолат
• витамин B1

Благодаря содержанию клетчатки овес дольше заставит вас чувствовать себя сытым. Другими словами, овсянка обеспечит вам чувство сытости на протяжении всего дня.

Овсянку можно съесть, отварив овсянку в воде, чтобы получилась каша. Затем вы можете добавить самые разные начинки или смеси, в том числе:

• фруктовый
• протеиновый порошок
• какао-порошок
• орехи

Овес также может служить основой для выпечки или блинов.

2. Миндальное масло

Миндаль является хорошим источником:

• жиров
• антиоксидантов
• iron
• кальций
• витамин E

Миндаль также содержит немного белка.

Несмотря на высокое содержание жира, это тот вид жира, который вам нужен завтрак. Миндальное масло с высоким содержанием мононенасыщенных жиров - типа жира, связанного с уменьшением сердечных заболеваний и лучшим контролем уровня сахара в крови.

Две столовые ложки миндального масла содержат примерно 3,3 грамма клетчатки и 6,7 грамма белка, которые может означать, что вы будете чувствовать себя сытым дольше.

Вы можете легко добавить миндальное масло в смузи или смешать его с горячей миской овсянки. Покупая миндальное масло, убедитесь, что вы покупаете марку, в которой нет добавленного сахара, трансжиров или искусственных ингредиентов.

Ключ к ореховым маслам - умеренность, поскольку они часто высококалорийны.

3. Яйца

Яйца - еще одна мощная пища, которую можно подавать на завтрак. Одно яйцо содержит 75 калорий, а также 6 граммов белка и 5 граммов полезных жиров.

Это отличный вариант, чтобы составить основу суперполезного завтрака. Яйца также чрезвычайно универсальны. Из них можно сделать омлет с овощами, омлет, сваренный вкрутую, всмятку - список можно продолжить.

4. Греческий йогурт

Греческий йогурт - хороший источник пробиотиков. Это живые микроорганизмы, которые помогают вашему кишечнику оставаться здоровым, поэтому вам не придется беспокоиться о том, что вы чувствуете себя вялым в течение дня из-за плохого пищеварения.

Что хорошего в греческом йогурте, так это то, сколько разных энергетических продуктов вы можете добавить сверху. Ягоды, орехи, овес, мюсли, семена, мед, яблоки, папайя, манго, кокос и более десятка других фруктов могут сделать завтрак приятным и приятным началом дня.

5. Папайя

Папайя - отличное дополнение к завтраку, например, в смузи с кокосовым молоком или в йогурте. Или просто нарежьте его и съешьте как гарнир.

Это тропическое наслаждение богато клетчаткой и антиоксидантами, известными как каротиноиды, а также витаминами A и C.

Витамин C может помочь в усвоении негемового железа, которое является тип железа, который содержится в растительной пище. Он также может помочь поддержать вашу иммунную систему.

Однако это водорастворимый витамин, а это значит, что его нелегко сохранить в организме. Итак, вам нужно регулярно есть продукты, богатые витамином С, чтобы пополнять свои запасы.

6. Молотое льняное семя

Молотое льняное семя может поднять ваш завтрак на новый уровень. Лен богат растворимой клетчаткой, которая может замедлить пищеварение и снизить уровень сахара в крови. Если вы склонны перекусывать между приемами пищи, добавление льняного семени к завтраку может помочь предотвратить приступы голода.

Посыпьте пару столовых ложек молотого льняного семени на овсянку или йогурт или попробуйте добавить его в смузи или к выпечке. Вы можете приготовить «чай» из льна, смешав его с горячей водой, лимонным соком, медом и специями.

7. Ягоды

Черника, клубника, малина и ежевика часто считаются суперпродуктами. Они богаты антиоксидантами, клетчаткой и витамином С.

Хотя они могут иметь сладкий вкус, ягоды, как правило, содержат мало калорий, поэтому вам не нужно на них экономить. Даже люди, соблюдающие низкоуглеводную и кетогенную диету, могут употреблять ягоды в умеренных количествах.

Ягоды можно легко добавить в коктейли, приготовленные из миндаля, овса, молочных продуктов или кокосового молока, или их можно добавить в овсянку или йогурт. Они также являются отличным перекусом во время полудня.

8. Семена чиа

Семена чиа являются богатым источником клетчатки. Клетчатка в семенах чиа представляет собой вязкую клетчатку, что означает, что она впитывает воду. По мере продвижения пищи по пищеварительному тракту она увеличивается в объеме.

Добавление к завтраку всего лишь одной-двух ложек семян чиа может означать, что чувство сытости будет намного дольше.

Вы также можете поэкспериментировать с различными пудингами из семян чиа, приготовленными с добавлением чиа семена до молока. По мере того, как семена чиа впитывают молоко и расширяются, они образуют консистенцию, похожую на пудинг.

Вот рецепт белкового пудинга из семян чиа, который обязательно сделает ваш день лучше:

• 3 ст. семена чиа
• 2 ст. протеиновый порошок
• 3/4 стакана несладкого миндального молока (или молока на выбор).
• 1 ст. какао-порошок
• 1/2 ст. кленовый сироп (или эквивалентное количество подсластителя на выбор).
• щепотка соли.

В миске смешайте все ингредиенты. Накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 1 час. Перед едой можно посыпать ягодами или кокосовой стружкой или смешать с 1 ст. миндальное масло для дополнительной энергии.

9. Авокадо

Есть веская причина, по которой тосты с авокадо стали последним повальным увлечением на завтрак. Авокадо - это фрукт, содержащий широкий спектр питательных веществ, включая полезные жиры, витамины и минералы.

Авокадо содержит:

• витамин K
• фолат
• витамин C
• калий
• Витамины группы В
• витамин Е

Авокадо можно добавить в омлет или разбить на цельнозерновые тосты. Вы также можете добавить его в смузи, чтобы придать напитку кремообразную консистенцию.

10. Кокос

Кокосы содержат в основном жиры, но они также содержат несколько важных минералов и небольшое количество витамина B.

Высокое содержание клетчатки в кокосовом мясе также может помочь замедлить пищеварение и регулировать уровень сахара в крови уровни.

Кокосовая стружка или стружка придают приятный аромат сладким блюдам на завтрак. Попробуйте добавить его к йогурту, овсянке или творогу вместе с другими фруктами, такими как манго или ягоды.

На вынос

Добавление любого из этих продуктов к вашему завтраку может дать вам дополнительный импульс, который вам понадобится, чтобы пережить напряженный день.

Многие из этих продуктов содержат здоровую дозу клетчатки, которая замедляет пищеварение и сохраняет чувство насыщения. Витамины и антиоксиданты в сочетании с белком и полезными жирами обязательно дадут вам заряд энергии в течение дня.

Чтобы получить максимальную отдачу от утреннего приема пищи, старайтесь завтракать с белками. с медленно усваиваемыми углеводами, полезными жирами, фруктами или овощами.