10 упражнений для кардиотренировки дома - оборудование не требуется

Конечно, вы можете пойти в спортзал и прыгать на эллиптическом тренажере 45 минут. Или вы можете зашнуровать свои подхалимы и отправиться на длительную пробежку, чтобы увеличить пульс и сжигать калории. Но когда температура падает или у вас просто нет времени выйти из дома, вы все равно можете втиснуться в основательную кардио-тренировку дома. Все, что вам нужно, - это немного места для движения и способность подталкивать себя, ровно столько, чтобы ваше сердце начало биться и пот начал течь.

Как вы можете это сделать? Два слова: плиометрические упражнения. «Упражнения идеально подходят для кардиотренировки дома, поскольку они экономят место (все движения можно выполнять в одном месте) и время, потому что они требуют максимальных усилий - и, следовательно, меньше общего времени, затрачиваемого - а также предлагает преимущества для силы, мощности и кардио », - рассказывает Health Джудин Сен-Жерар, NASM-CPT, главный тренер Tone House в Нью-Йорке. «С этими дополнительными преимуществами силы и мощности это может быть даже лучше, чем просто бегать рысью на эллиптическом тренажере».

Ключ к достаточно усердной работе, чтобы получить все спортивные награды: повышение температуры тела настолько с вас начинает капать пот. «Большинство кардиотренировок выделяют тепло в теле - чем более напряженная тренировка, тем больше тепла она производит, а потоотделение - это способ тела остыть», - говорит она. Если вы выполняете кардио-тренировку дома и заканчиваете ее без потоотделения, вам нужно увеличить интенсивность на следующем подходе. Это означает, что вы должны работать быстрее или делать меньше перерывов.

Если вам нужна кардио-тренировка, чтобы начать домашнюю тренировку, Saint Gerard найдет для вас идеальный распорядок дня. Здесь она предлагает 10 плиометрических упражнений, а также то, как рассчитать их так, как вам нужно. У каждого из них также есть вариант с малой отдачей для любого, кто возвращается в форму после долгого перерыва, или для тех, кто впервые начинает регулярные упражнения. Они также являются отличным вариантом для людей с травмами. Единственное, что вам нужно помнить, - это усердно работать, чтобы в конце концов вспотеть, поэтому не будьте слишком осторожны с собой.

Если вы выбираете плиометрические движения с высокой отдачей, выполняйте каждое упражнение ниже в течение 30 секунд и отдыхайте 30 секунд между упражнениями. Предпочитаете стоять на двух ногах и пропускать прыжки? Выполняйте модифицированные движения по 30 секунд каждое, с 15 секундами отдыха между упражнениями. Сделайте 2-3 раунда с отдыхом 60-90 секунд между раундами. Лучшее: чем больше вы тренируетесь, тем меньше вам потребуется отдыха.

4. Продолжайте чередовать, легко приземляясь на каждом шагу, как будто вы бежите на месте.