10 привычек здорового питания со всего мира

В Соединенных Штатах не самый высокий уровень ожирения в Северной и Южной Америке (эта сомнительная честь достается Мексике), но более трети взрослого населения США в настоящее время страдают ожирением, и этот показатель не снижается. Это довольно интересная статистика, особенно по сравнению с данными из таких стран, как Япония и Индия, где уровень ожирения падает ниже пяти процентов.

Почему разница? Хотя национальные показатели ожирения зависят от многих факторов, они, вероятно, во многом связаны с образом жизни и культурой, включая то, что люди едят и как они это едят. Хорошая новость заключается в том, что каждый может позаимствовать привычки здорового питания из разных стран мира, а некоторые менее полезные для здоровья оставить на чужой земле. Имейте в виду, что эти привычки происходят из традиционных диет, существующих в этих странах - с глобализацией некоторые продукты и привычки в еде мигрировали по всему миру (к лучшему или к худшему). Например, les steaks hachés звучит как типичная французская еда, но на самом деле это мясная часть Le Big Mac (и вряд ли часть традиционной кухни).

Подготовьте почву: все это в презентации. Все мы знаем о пользе морепродуктов (омега-3!) И овощей для здоровья. Одна из неожиданных привычек воровать из японской культуры питания - это упор на внешний вид еды. Небольшие порции и красочные сезонные овощи делают блюдо визуально привлекательным и полезным. Небольшие порции могут помочь контролировать количество калорий, в то время как яркие овощи содержат ряд полезных витаминов и минералов.

Пропустить: рыба с высоким содержанием тяжелых металлов. Ртуть, элемент, который может вызвать повреждение нервной системы, особенно распространен у хищных видов, таких как тунец, королевская макрель и рыба-меч. Избегайте суши, таких как магуро (тунец) и нама-саба (скумбрия), и вместо этого выберите более безопасные варианты, такие как саке (лосось), эби (креветки) и ика (кальмары). Ознакомьтесь с этим списком, прежде чем заходить в суши-бар.

Возьмите палочки: переедание палочками может помочь снизить скорость приема пищи, что в конечном итоге может уменьшить количество съедаемой пищи. Исследования показали, что более медленное питание может привести к снижению потребления калорий, а одно японское исследование показало, что вероятность ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний выше среди людей, которые ели быстрее.

Пропустить: глутамат натрия (хотя, возможно, не для все). Глутамат натрия связан с рядом негативных последствий для здоровья, включая головные боли и онемение у некоторых людей. Несмотря на то, что исследование все еще несколько неубедительно, избегайте неприятных побочных эффектов, готовя китайскую еду дома или делая заказы в ресторанах, где не используется глутамат натрия.

3. Франция

Доставьте себе удовольствие: одно исследование показало, что, хотя во Франции еда ассоциируется с удовольствием (а не со здоровьем), в стране более низкий уровень ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний, чем в США. По иронии судьбы, американцы больше озабочены аспектами питания, связанными со здоровьем, и получают от этого меньше удовольствия. Поэтому вместо того, чтобы есть большую порцию «здорового» десерта, такого как замороженный йогурт, попробуйте небольшую порцию лакомства, которое вы любите (трюфель из темного шоколада отвечает всем требованиям) и насладитесь чувственными ощущениями.

Пропустить: Ежедневная выпечка. Шоколадный круассан, как и многие другие масляные пирожные для завтрака, богат простыми углеводами, сахаром и жирами (что также является не лучшим началом дня). Придерживайтесь более питательных блюд, таких как овсянка или йогурт, на каждый день и сохраняйте выпечку для случайного угощения.

Проверьте теф: инджера, традиционная эфиопская лепешка из муки из тефа, богата клетчаткой, витамин С и белок. В традиционной эфиопской кухне упор делается на корнеплоды, бобы и чечевицу, а также без молочных продуктов и продуктов животного происхождения. Попробуйте приготовить инджеру дома или приготовьте зерна тефа в воде и замените рис.

Пропустить: блюда в семейном стиле. Традиционная эфиопская диета состоит из общих блюд, заправленных инжерой. Такой стиль питания затрудняет контроль порций, поэтому кладите отдельные порции на тарелку, чтобы было легче визуализировать, сколько вы едите.

Приправьте это: индийская кухня включает множество специй, которые добавить вкусный аромат, привлекательный цвет и удивительную пользу для здоровья. Такие специи, как куркума, имбирь и красный перец, могут помочь снизить уровень холестерина. Часто используемые ароматические вещества, такие как лук и чеснок, могут снизить уровень липидов в крови, что может снизить риск сердечных заболеваний.

Пропуск: сливочные соусы, но только если вы ограничиваете насыщенные жиры. Многие рецепты неожиданно содержат много насыщенных жиров благодаря топленому маслу (также известному как топленое масло) и жирному кокосовому молоку. Тем, кто хочет избежать или уменьшить количество насыщенных жиров в своем рационе, следует избегать жирных блюд. Вместо этого замените мясо жареным в тандури и карри на основе томатов.

Фото: Эмили Карлин

Полюбите свой обед: традиционная мексиканская культура включает альмуэрцо - полдник, который является самым большим блюдом дня. Недавние исследования показывают, что организм хуже реагирует на инсулин в ночное время, поэтому прием пищи в конце дня может вызвать увеличение веса, даже если калорийность остается прежней. Более простое объяснение того, почему мы должны начать обедать с большого количества еды? Обильный и питательный полдник поможет избежать переедания в будущем.

Пропустить: жареные бобы. Фасоль определенно заслуживает звания «суперпродукт» из-за высокого уровня белка, клетчатки и витаминов. Однако жарка их на сале или масле значительно увеличивает калорийность. Для более здорового буррито выберите сушеные или консервированные бобы с низким содержанием натрия.

Вино и ужин: выпейте бокал вина, но не переусердствуйте. Исследования показали, что умеренное употребление вина - один стакан вина в день для женщин и два стакана в день для мужчин - действительно может увеличить продолжительность жизни и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Просто убедитесь, что вы употребляете вино во время еды, потому что употребление алкоголя вне обеда может повысить риск сердечных заболеваний.

Пропустить: макароны Lotsa. Было показано, что диета с высоким содержанием макарон увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и уровень глюкозы в крови у здоровых итальянцев. Придайте итальянской ночи здоровый вид, заменив спагетти-сквош обычной лапшой и добавив богатый овощами соус.

Практикуйте контроль пропорций: польза для здоровья от средиземноморской диеты на данный момент давно известна. Хотя средиземноморские блюда обычно содержат немного оливкового масла, сыра и мяса, эти калорийные ингредиенты используются в умеренных количествах. Традиционная средиземноморская кухня фокусируется на большом количестве растений (фрукты, овощи, зерновые и бобовые) с небольшим количеством мяса, молочных продуктов и оливкового масла. Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, завершает питательный профиль этой традиционной диеты.

Пропустить: тесто Филло. Хотя такие блюда, как спанакопита и пахлава, содержат некоторые полезные ингредиенты (например, шпинат и орехи), масляное тесто обеспечивает довольно много рафинированных углеводов. Типичная порция спанакопиты размером с основное блюдо может содержать столько же насыщенных жиров, как и чизбургер с беконом! Попробуйте более здоровую альтернативу спанакопите без филлоров, а вместо пахлавы замените подслащенный медом греческий йогурт в качестве десерта.

duncan_drennan

Попробуйте рожь: хотя овощи этого не делают. играют главную роль, скандинавская кухня по-прежнему имеет несколько полезных элементов. В дополнение к большому количеству рыбы, богатой омега-3, ржаной хлеб является основным продуктом традиционной шведской диеты. Цельнозерновой хлеб привлекает внимание своей пользой для здоровья, но цельнозерновая ржаная мука столь же впечатляюще питательна. Рожь содержит тонны клетчатки, и было доказано, что хлеб с сильным вкусом сохраняет чувство сытости дольше, чем обычный пшеничный хлеб. Попробуйте добавить рожь в бутерброд, как богатую клетчаткой альтернативу белому или цельнозерновому хлебу.

Пропустите: натрий, особенно если у вас есть риск гипертонии и вы придерживаетесь диеты с низким содержанием калия. Традиционные северные продукты, такие как копченый лосось, содержат очень много соли. Попробуйте вместо этого приготовить копченую рыбу дома - она ​​по-прежнему вкусна, но позволяет контролировать уровень натрия.

Выбирайте местные жители: стандартная американская диета (SAD) действительно печальна, но некоторые региональные схемы питания предлагают более здоровую пищу. альтернативы. Ищите вдохновение в Сан-Франциско - жители Фриско известны тем, что едят местные продукты. Фрукты и овощи, выращенные поблизости, часто содержат больше питательных веществ и меньше пестицидов, чем продукты, которые должны перемещаться на большие расстояния от фермы к столу.

Пропустить: химические вещества, в которых вы не уверены. Пицца, чизбургеры и картофель фри - очевидные продукты, в которые нельзя не входить, но в американской пище есть ряд потенциально вредных химических веществ. Внимательно читайте этикетки с пищевыми продуктами - как правило, чем короче список ингредиентов, тем меньше химикатов и добавок в данном продукте.

Хотя каждый географический регион и культурная группа во всем мире имеет свой собственный режим питания, существует никто, повсеместно «здоровая» (или «нездоровая») диета. Тем не менее, традиционные диеты стран с более низким уровнем хронических заболеваний, как правило, имеют несколько общих черт. Все эти диеты делают упор на употребление в пищу разнообразных фруктов и овощей, бобовых и полезных жиров, а также на простом вкусе блюд. Ищите вдохновляющие рецепты, новые вкусы и ингредиенты, а также различные способы питания в интернациональной кухне. Комбинируйте элементы этих разных диет, чтобы создать свою собственную персонализированную версию здорового питания.

Эта статья изначально появилась на Greatist.com