10 преимуществ льняного семени для здоровья, по мнению диетолога

Неудивительно, что маленькие съедобные семена льна (который является одной из старейших сельскохозяйственных культур в мире!) приобрели статус суперпродукта: эти крошечные пучки питательных веществ обладают огромной пользой для здоровья. Но чтобы в полной мере воспользоваться этими льготами, есть «правильный» способ их съесть. Вот все, что вам нужно знать о льняном семени.

Льняное семя содержит тип растительной жирной кислоты омега-3, называемой альфа-линоленовой кислотой, или ALA, которая связана с улучшением кровообращения и противовоспалительным действием . Исследования показывают, что эти жиры также могут помочь в борьбе с остеопорозом, снижая риск переломов костей и предлагая умеренную защиту от диабета 2 типа.

Порция льняного семени, состоящая из двух столовых ложек, содержит 6 граммов клетчатки (примерно четверть всего). рекомендуемое количество), 4-5 граммов растительного белка и от 10% до 20% дневной нормы для нескольких питательных веществ, включая магний, марганец, фосфор, медь и тиамин. Магний помогает улучшить настроение и сон, а марганец играет роль в выработке коллагена и способствует здоровью кожи и костей. Фосфор помогает формировать клеточные структуры и поддерживает здоровье костей. Медь участвует в выработке энергии и коллагена, а также необходима для образования красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему телу. Тиамин также играет важную роль в производстве энергии и помогает поддерживать нервную систему.

Льняное семя является основным источником особо полезных для здоровья антиоксидантов, называемых полифенолами. Считается, что эти антиоксиданты защищают от сердечных заболеваний и рака, а также от разрушающего клетки окислительного стресса, а это значит, что они могут помочь предотвратить преждевременное старение и нейродегенеративные заболевания (такие как болезнь Альцгеймера и Паркинсона).

Хорошо. жиры, содержащиеся в семенах льна, помогают снизить кровяное давление, предотвратить затвердевание артерий, снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и предотвратить инсульты. Одно исследование с участием людей с высоким уровнем холестерина показало, что потребление трех столовых ложек порошка льняного семени в день в течение трех месяцев снижает «плохой» холестерин ЛПНП почти на 20% и снижает общий холестерин более чем на 15%.

Льняное семя. содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Растворимая клетчатка помогает смягчить стул, поэтому он может проходить через желудочно-кишечные тракты и легче выводиться. Нерастворимая клетчатка помогает стимулировать пищеварительную систему, перемещать отходы через кишечник и способствует регулярной работе кишечника. Эти два типа клетчатки работают вместе для поддержания здоровья пищеварительной системы.

Было доказано, что льняное семя предотвращает развитие опухолей, особенно рака груди, простаты и толстой кишки. Это может быть потому, что лен богат лигнанами. Считается, что эти растительные соединения обладают антиангиогенными свойствами, что означает, что они могут препятствовать образованию новых кровеносных сосудов и росту опухолей. Одно исследование, в котором участвовало более 6000 женщин, показало, что у тех, кто регулярно употреблял льняное семя, вероятность развития рака груди на 18% ниже.

Лигнаны в льняном семени также связаны с повышением уровня HA1C, показателя среднего уровня в крови сахар более трех месяцев. Семена также могут помочь снизить риск диабета и другими способами. В одном небольшом исследовании ученые давали людям 0 г, 13 г или 26 г льняного семени ежедневно в течение 12 недель. Все участники имели преддиабет, включая мужчин с ожирением и женщин с избыточным весом в постменопаузе. У людей в группе, которые потребляли 13 г льняного семени в день, были более низкие уровни глюкозы и инсулина в крови, а также улучшилась чувствительность к инсулину в конце периода исследования.

Одно небольшое исследование показало, что прием льняного масла женщинам приводит к значительное снижение чувствительности кожи, уменьшение шероховатости и шелушения кожи, одновременно улучшая гидратацию и гладкость кожи.

Большая часть растворимой клетчатки в семенах льна называется слизью. Это волокно в сочетании с водой образует гелеобразную консистенцию, которая замедляет опорожнение желудка; это приводит к усилению чувства сытости и задерживает возвращение голода. Метаанализ 45 исследований пришел к выводу, что потребление льняного семени (в частности, 30 граммов в день или около двух столовых ложек) привело к снижению как массы тела, так и объема талии.

Исследования неоднозначны, но некоторые Исследования показывают, что льняное семя может помочь с этим симптомом перименопаузы. Одно исследование показало, что у женщин, которые потребляли 20 граммов измельченного льняного семени два раза в день, смешанного с хлопьями, соком или йогуртом, было вдвое меньше приливов, чем раньше. Интенсивность их приливов также снизилась более чем на 50%.

Первое, что нужно знать, это то, что лучше всего есть льняное семя после того, как оно измельчено или, желательно, измельчено. Это потому, что цельное льняное семя может пройти через ваш кишечник непереваренным. Другими словами, полезные жиры и другие питательные вещества не попадают в ваш кровоток.

Но есть еще кое-что: поскольку льняные масла нежные, они могут начать разлагаться при воздействии воздуха и света. . Чтобы в полной мере воспользоваться их преимуществами, измельчите семена в кофемолке прямо перед тем, как съесть их.

Ищите золотистые или коричневые цельные семена льна в продуктовом магазине (их продают на большинстве основных рынков) или в Интернете. Еще лучше, если вы найдете проросшие семена льна. Проращивание - это процесс, который улучшает усвояемость семян и делает их питательные вещества более доступными.

Дома храните льняное семя целиком в прохладном темном месте. Если у вас есть дополнительное количество молотого льняного семени, поместите его в морозильную камеру, чтобы лучше сохранить питательные вещества.

Легко посыпать молотым льняным семенем овсянку, салаты или приготовленные овощи. Но его тоже можно запечь. Похоже, что более низкие температуры в духовке существенно не уменьшают количество ALA, что делает льняное семя отличным дополнением к кексам, печеньям, пирожным и сладкому хлебу, например тыкве или цукини. Вы также можете добавлять молотые семена льна в смузи, энергетические шарики и полезные блины. Или используйте их в качестве заменителя на растительной основе во многих рецептах выпечки, которые требуют яиц. Просто замените каждое яйцо одной столовой ложкой льняного семени и тремя столовыми ложками воды.