10 экспертных стратегий выживания в рождественском стрессе

Будьте реалистичны. Относитесь к себе по-доброму. Сделайте приоритетным сон. Вы получили это.

Вы, вероятно, могли бы заполнить страницы всеми своими обычными праздничными делами, от выпечки бабушкиных снежков с арахисовым маслом до рассылки открыток всем, кого вы когда-либо знали. В этом году попробуйте сократить этот список до того, что вам нужно сделать - то, что действительно важно для вас. Вырежьте все, что не является важным, и будьте жесткими (даже печенье Gram может не сделать этого). Освободившись от менее важных обязательств и собственных заоблачных ожиданий, вы можете сосредоточиться на нескольких ритуалах и задачах, которые вам действительно небезразличны (например, взять племянницу в «Щелкунчик» или сделать фотоальбом для своего старшего друга).

Заманчиво отвечать на каждое блюдо или коктейль. Если вы откажетесь от приглашения, вы почувствуете себя немного похожим на Гринча. Но постарайтесь думать о том, чтобы оставаться дома и свернуться калачиком в пижаме как о профилактической дозе. Мы знаем, что регистрация достаточного количества сна помогает вашему телу поддерживать свою защиту: исследования, опубликованные в Archives of Internal Medicine, показали, что люди, которые спали не менее восьми часов в сутки, примерно в три раза реже заражались вирусом простуды, чем те, кто спал меньше. Вставай и потей Постарайся начать тренировку первым делом, пока не накапливались ежедневные потребности. У вас будет больше шансов придерживаться своего распорядка, если вы тренируетесь по утрам (исследования подтверждают это!). А ранняя пробежка или занятия в тренажерном зале могут настроить вас на более здоровое поведение в течение всего дня: исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, что женщины, которые занимались утром, больше двигались в течение остальной части дня. И это еще не все: сканирование показало, что их мозг меньше реагирует на образы заманчивой еды по сравнению с днями, когда они не занимались спортом по утрам.Результат: рано вспотеете, и ваша тяга перестанет быть такой сильной. Делайте то, что вы можете Так что, если вы не можете успеть на занятие спортом или израсходовать свой обычный километраж на беговой дорожке? Любые упражнения в счет. «Даже всего 15 минут могут помочь вам поддерживать физическую форму», - говорит Тим ​​Черч, доктор медицинских наук, профессор профилактической медицины в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона при Университете штата Луизиана. Посмотрите короткое видео о тренировке HIIT в Интернете. Или поднимите скакалку за семь. Соедините вместе слишком много вечеров, и вы можете измотать себя. Никакой подарок в виде белого слона не стоит насморка или того хуже.

Будьте честны с собой: вы пытаетесь воссоздать розовые воспоминания о своих детских праздниках? Строгое соблюдение семейных традиций - еще одна форма перфекционизма, особенно если ваш клан их перерос. Прежде чем вы увлечетесь в этом году, попробуйте этот трюк от Элис Бойз, доктора философии, автора The Healthy Mind Toolkit: составьте список своих ежегодных ритуалов и попросите членов вашей семьи расположить их от самых увлекательных к наименее интересным. Вы даже можете превратить это в игру: «Забросьте все ответы в шляпу и угадайте, какие из них нравятся друг другу», - предлагает она. Вы можете быть удивлены результатами. (Кто знал, что ваш младший такой фанат полуночной мессы?) Оставьте победителей, удалите остальных, и вы освободите место для новых традиций (марафон Джеймса Бонда, кто угодно?).

курортный сезон означает разные вещи для разных людей. Для некоторых это касается соблюдения религиозных обрядов; для других это касается традиций, ориентированных на еду, или просто времяпрепровождения с семьей. Каждый день, возможно, когда вы просыпаетесь, проводите минуту или две, думая о том, что для вас значит сезон. Это ежедневное упражнение поможет вам оставаться в центре внимания в самые тяжелые моменты месяца (например, когда вы ищете место для парковки в торговом центре) и напомнит вам о том, что нужно правильно расставлять приоритеты: ваши близкие, ваше счастье и ваше здоровье.

В этом сезоне движение тела может быть формой №1 по уходу за собой. Вот как можно немного поупражняться, чтобы почувствовать себя намного лучше.

Постарайтесь начать тренировку с самого начала, пока не накапливаются потребности дня. У вас будет больше шансов придерживаться своего распорядка, если вы тренируетесь по утрам (исследования подтверждают это!). А ранняя пробежка или занятия в тренажерном зале могут настроить вас на более здоровое поведение в течение всего дня: исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, что женщины, которые занимались утром, больше двигались в течение остальной части дня. И это еще не все: сканирование показало, что их мозг меньше реагирует на образы заманчивой еды по сравнению с днями, когда они не тренировались утром. Результат: рано вспотеете, и ваша тяга не будет такой сильной.

А что, если вы не можете успеть на занятие спортом или израсходовать свой обычный километраж на беговой дорожке? Любые упражнения в счет. «Даже всего 15 минут могут помочь вам поддерживать физическую форму», - говорит Тим ​​Черч, доктор медицинских наук, профессор профилактической медицины в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона при Университете штата Луизиана. Посмотрите короткое видео о тренировке HIIT в Интернете. Или возьмите скакалку в гараже; За 15 минут прыжков можно сжечь почти 200 калорий.

Возьмите шляпу и перчатки и выходите на прогулку хотя бы раз в день. Регулярные прогулки - это мощная форма психотерапии. Для начала, вы находитесь на солнечном свете (помните это?), Который, как считается, повышает уровень серотонина в мозгу, также известного как гормон счастья. Кроме того, вы получите дозу упражнений по снятию стресса, даже если никогда не покидаете окрестности. Исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что небольшой активности со световой интенсивностью, такой как неторопливая ходьба, было достаточно, чтобы снизить чувство депрессии и улучшить общее самочувствие. Так что продолжайте и крадитесь за дверь. Те 27 подарков, которые нужно упаковывать? Они останутся там, когда вы вернетесь.

Собираетесь на вечеринку и думаете, стоит ли вам наслаждаться хорошей едой? Так что не стоит тратить время. Эти советы помогут вам насладиться сезоном и при этом уважать сигналы своего тела.

Мы никогда не советуем вам отказываться от вкусного праздничного шведского стола, но если вы устали от похмелья после слишком долгих ночей вне дома, рассмотрите этот прием для вечеринок: положите в рот кусочек жевательной резинки за 15 минут до того, как возьмете тарелку. «Жевательная резинка заставляет ваш мозг думать, что вы едите, поэтому вы на самом деле едите меньше», - говорит Сьюзан Альберс, психиатр, клинический психолог и автор книги «Ешьте осознанно». Также может быть полезно употребление мяты между порциями: «Это дает вашему телу время, чтобы понять, наелся вы или нет», - говорит Альберс. «Сделайте с собой сделку, чтобы у вас были секунды, если вы все еще голодны к тому времени, когда мята растворяется во рту».

Прежде чем вы приедете на праздник, решите, сколько напитков вы собираетесь иметь. (Мы рекомендуем придерживаться одного или двух.) Затем после каждого мартини с шампанским или гранатом выпивайте стакан воды или минеральной воды с заваркой. Этот режим поможет вам избежать обезвоживания и избежать пульсирующей головной боли завтра. И убедитесь, что вы перекусили в некоторых приложениях, прежде чем попасть в бар: «Если мы не едим перед тем, как пить, это может снизить уровень сахара в крови», - говорит Стивен Фейнлейб, доктор медицинских наук, штатный врач профилактической медицины клиники Кливленда в г. Огайо; это может вызвать утомление на следующий день.

Установка нескольких правил для себя на вечеринке (без торта! без слоеного теста! без яичного гоголя!) может иметь неприятные последствия и лишить вас всей радости. Вместо этого попробуйте уловку знаменитого тренера Гуннара Петерсона: «Я сосредотачиваюсь на единственной полезной практике», - говорит он. «Это может быть что угодно: от отказа от алкоголя до пропуска пропущенных закусок или десертов. Если вы отдадите себе что-то одно, вы, скорее всего, будете его придерживаться ».