10 упражнений для тонуса каждого дюйма вашего тела

• Начните здесь
• Как улучшить

Придерживайтесь основ

Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничным количеством доступной информации легко потеряться в том, что работает. Но не волнуйтесь. У нас есть твоя спина (и тело)!

Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые вы можете делать для максимальной физической подготовки. Объедините их в распорядок дня, чтобы получить простую, но эффективную тренировку, которая поможет вам оставаться в форме на всю оставшуюся жизнь.

Через 30 дней - хотя вы также можете выполнять их всего два раза в неделю - вам следует увидеть улучшения в своей мышечной силе, выносливости и равновесии.

Кроме того, обратите внимание на разницу в том, как ваша одежда сидит - победа!

Почему эти 10 упражнений потрясут ваше тело

Один верный способ эффективно изменить свой фитнес-режим? Сведите к минимуму суету и придерживайтесь основ.

1. Выпады

Проверка равновесия - важная часть хорошо сбалансированной программы упражнений. Выпады делают именно это, способствуя функциональному движению, а также увеличивают силу ваших ног и ягодиц.

1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки опущены по бокам.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, остановившись, когда бедро окажется параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой ноги.
3. Оттолкнитесь от правой ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение.
4. Выполните 10 повторений по 3 подхода.

2. Отжимания

Брось и дай мне 20! Отжимания - одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, потому что для их выполнения задействовано большое количество мышц.

1. Начните с положения планки. Ваш корпус должен быть напряженным, плечи опущены вниз и назад, а шея нейтральна.
2. Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задевает ее, вытяните локти и вернитесь к исходному положению. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
3. Выполните 3 подхода по как можно большему числу повторений.

Если вы не можете выполнить стандарт отжимания с хорошей техникой, опускайтесь до измененной стойки на коленях - вы все равно получите много преимуществ от этого упражнения при наращивании силы.

3. Приседания

Приседания увеличивают силу нижней части тела и корпуса, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых крупных мышц тела, они также обладают значительным количеством сожженных калорий.

1. Начните с того, что встаньте прямо, расставив ступни чуть шире плеч, и руки по бокам.
2. Сожмите мышцы корпуса и, удерживая грудь и подбородок вверх, отведите бедра назад и согните колени, как будто собираетесь сесть на стул.
3. Убедившись, что колени не сгибаются внутрь или наружу, опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Жим гантелей стоя над головой

Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они работают с несколькими частями вашего тела одновременно. Жим стоя над головой - это не только одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для плеч, но оно также задействует верхнюю часть спины и корпус.

Снаряжение: 10-фунтовые гантели

1. Выберите легкий набор гантелей - мы рекомендуем для начала 10 фунтов - и начните с положения стоя, расставив ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
2. Сжимая мышцы кора, начинайте отжиматься до тех пор, пока руки полностью не вытянутся над головой. Держите голову и шею неподвижно.
3. После короткой паузы согните руки в локтях и снова опускайте вес, пока трицепс снова не станет параллельным полу.
4. Выполните 3 подхода 12 повторений.

5. Тяга гантелей

Это не только придаст вашей спине потрясающий вид в этом платье, но и тяга гантелей - еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантели средней тяжести и сжимайте их в верхней части упражнения.

Снаряжение: 10-фунтовые гантели

1. Начните с гантелей в каждой руке. Новичкам мы рекомендуем весить не более 10 фунтов.
2. Наклонитесь вперед в талии, чтобы спина находилась под углом 45 градусов к земле. Не прогибайте спину. Пусть руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а корпус задействован.
3. Начиная с правой руки, согните локоть и потяните вес прямо к груди, стараясь задействовать широчайший, и остановитесь. чуть ниже груди.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это одно повторение. Повторить 10 раз по 3 подхода.

6. Становая тяга на одной ноге

Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему равновесию. Становая тяга на одной ноге требует устойчивости и силы ног. Для выполнения этого упражнения возьмите гантель от легкой до средней.

Снаряжение: гантель

1. Начните стоять с гантелью в правой руке и слегка согнутыми коленями.
2. Опираясь на бедра, начните отбрасывать левую ногу прямо назад за собой, опуская гантель к земле.
3. Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение. положение в контролируемом движении, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз во время движения остается перпендикулярно земле.
4. Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.

7. Бёрпи

Упражнение, которое мы любим ненавидеть, бёрпи - это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличные затраты на сердечно-сосудистую выносливость и силу мышц.

1. Начните с стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда руки коснутся земли, верните ноги прямо в положение отжимания.
3. Поднимите ступни к ладоням, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземляясь за пределами рук.
4. Встаньте прямо, поднимите руки над головой и подпрыгните.
5. одно повторение. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.

8. Боковые планки

Здоровое тело требует сильного ядра в основе, поэтому не пренебрегайте движениями, ориентированными на кора, такими как боковая планка.

Сосредоточьтесь на соединении разума и мускулов и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

1. Лягте на правый бок, поставив левую ногу и ступню друг на друга. верх правой ноги и стопы. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локоть прямо под плечо.
2. Напрягите корпус, чтобы укрепить позвоночник, и поднимите бедра и колени от земли, образуя прямую линию с вашим плечом. body.
3. Вернуться к началу контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.

9. Планки

Планки - эффективный способ воздействовать как на мышцы живота, так и на все тело. Планка стабилизирует ваш корпус, не напрягая спину, как это могут сделать приседания или скручивания.

1. Начните в положении отжимания, твердо поставив руки и пальцы ног на землю, спину прямо и туго.
2. Держите подбородок слегка приподнятым, а взгляд смотрите прямо перед руками.
3. Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, так что пресс, плечи, трицепсы, ягодицы и квадрицепсы все задействованы.
4. Для начала выполните 2-3 подхода по 30 секунд.

10. Ягодичный мостик

1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки прямо по бокам ладонями вниз.
2. пятками, оторвите бедра от земли, сжимая мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Ваша верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему соприкасаться с землей, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.
3. Сделайте паузу 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10–12 повторений по 3 подхода.

Приправьте это

Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть место для продолжай настаивать.

Если вы заметили, что пробираетесь через воздух и едва вспотели, сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, усложняя каждое движение:

• добавляя еще 5 повторений
• увеличение веса
• привязка прыжка к движениям, таким как приседания и выпады

Другой способ изменить это? Превратите тренировку в тренировку с выдержкой времени, выполняя каждое движение в течение установленного времени, а не для определенного количества повторений.