10 упражнений, которые могут привести к реабилитации, по словам медсестер

Неделя за неделей появляются исследования о пользе физических упражнений. И хотя онлайн-ресурсы могут вдохновить вас на бесчисленные способы двигаться, вы, вероятно, не научитесь правильному способу приседания или становой тяги через YouTube. Менталитет «обезьяна видит, обезьяна делает» на самом деле может быть рецептом катастрофы. «Если у вас недостаточно подвижности в каждом суставе для безопасного выполнения упражнения, тогда действительно любая часть тела подвержена риску травмы», - говорит Элисон МакГиннис, DPT, FAFS, физиотерапевт в Finish Line Physical Therapy в Нью-Йорке. Город.

Но это не мешает людям качать железо. Даже при наличии тренера или тренера посетители тренажерного зала, гонщики и спортсмены все равно получают травмы. Да, это именно тот бизнес, который обеспечивает занятость и работу физиков, но счета и время на реабилитацию действительно могут начать расти, если вы стали жертвой неправильного обучения.

Интересно, какие типы упражнений можно сделать ты самый уязвимый? Хотя любое упражнение, выполненное с неправильной техникой, может навредить вам, некоторые движения чаще всего ошибаются, чем другие. Мы попросили шесть ведущих физиотерапевтов рассказать, какие упражнения могут привести к реабилитации, если они будут выполнены неправильно. Не говорите, что вас не предупреждали.

Выкачайте их как можно быстрее, верно? Неправильно! «По мере того, как тренирующиеся опускаются и выходят из сгибания живота, теряя мышечное напряжение в средней части, нижняя часть спины сгибается и выходит из разгибания без небольшой поддержки», - говорит Алиса Унгаро, физический специалист, владелица Real Pilates в Нью-Йорке. Она объясняет, что плюс скручивания на высоких скоростях - это рецепт грыжи межпозвоночных дисков и мышечных спазмов. «Кроме того, многие люди хватаются за затылок и изгибают шею взад и вперед, что также приводит к травмам шейного отдела позвоночника». Ваш лучший выбор: резко замедлите скручивание, если чувствуете, что должны его выполнять.

Если вы не понимаете уязвимых положений, в которых размещаете свое тело, вы не сможете помочь предотвратить травма, повреждение. «Выпадение широчайших вниз создает большую нагрузку на переднюю суставную капсулу плеча и в конечном итоге может привести к соударению или даже разрыву вращательной манжеты», - говорит Джессика Малпелли, врач-терапевт, терапевт Флоридского ортопедического института. Если что-то не так с плечом, остановитесь и найдите другое упражнение. Даже выпрямление широчайших вниз перед головой может быть более безопасным подходом.

Да, это одно из лучших укрепляющих упражнений. Уловка: это требует безупречной техники. Хотя многие люди думают, что это движение выполняется руками, на самом деле оно осуществляется нижней частью тела, в частности задней цепью, включая ягодицы и подколенные сухожилия. Важно научиться правильно перемещать вес, прежде чем начинать им размахивать. «Из-за скорости и силы раскачивающего движения гири, плечо подвергается значительному риску травм», - говорит Джон Галуччи-младший, магистр медицины, УВД, PT, DPT, президент JAG Physical Therapy. «При неправильном выполнении повторяющиеся раскачивающие движения могут привести к травме вращательной манжеты плеча и / или воспалению других структур плеча». Чтобы избежать приземления на стол для осмотра, убедитесь, что сила генерируется ягодицами и подколенными сухожилиями.

«Тяги могут быть полезны для плеч и верхней части спины, - говорит Мальпелли, - но часто пациенты выполняют их в согнутом положении. талия. Сильное сгибание поясничного отдела позвоночника может привести к смещению диска кзади, что потенциально может повредить нерв ». Подвешивание на талии также заставляет ваши плечи скатываться вперед, что может способствовать неправильной осанке (и в целом контрпродуктивно для выполнения упражнения с гребнем). Если вы собираетесь заниматься греблей, попробуйте выполнить их, лежа лицом вниз на швейцарском мяче или скамейке.

При правильном выполнении это отличное упражнение как для спины, так и для бедер. Однако становая тяга - один из самых простых способов повредить спину, если вы не знаете, что делаете. Почему? «Чаще всего человек впадает в гиперэкстензию через поясницу при опускании и поднятии веса, что может привести к травме поясничного диска или мышечному спазму», - говорит Галуччи. Перевод: Многие лифтеры изгибают спину, поднимая или опуская штангу, и часто даже не осознают этого. «Кроме того, если вес не распределяется по ступням должным образом и смещается слишком далеко вперед, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия не срабатывают, а поясничные разгибатели перерабатывают, что снова может привести к спазму поясницы», - объясняет Галуччи. . Если вы новичок в этом упражнении, рекомендуем обратиться за помощью к тренеру.

Поднимать что-либо над головой - это непросто для вашего тела, и тем более для нервной системы. Добавьте к этому приседания, и форма может быстро исчезнуть. «Приседания со штангой над головой - это упражнение для всего тела, поэтому, например, человеку, у которого недостаточно подвижности в бедрах, коленях и лодыжках, будут проблемы с выполнением глубоких приседаний даже без жима над головой», - говорит МакГиннис. «Фактическое движение над головой увеличивает нагрузку на плечевой, шейный, грудной и поясничный отделы». Если вы настаиваете на этой попытке, убедитесь, что вы перестали опускаться, как только ваша форма будет нарушена. «Остановитесь, когда ваша поясница начинает чрезмерно выгибаться, колени проезжают мимо пальцев ног или руки двигаются вперед», - говорит МакГиннис. «Какой бы глубины это ни было, это основа вашего приседа».

Это может выглядеть функционально - может быть, даже забавно, - но никогда не стоит сильно вращать позвоночник назад. В спине так много маленьких и хрупких дисков, которые могут образовать грыжу при малейшем неправильном движении, поэтому все, что заставляет вас отклоняться назад, следует делать медленно и с серьезной осторожностью, - говорит Джейсон Д'Амелио, MS, ATC-L, ART-C, владелец общей спортивной подготовки в Нью-Йорке. «Причина, по которой мне не нравится это упражнение, заключается в том, что в спорте нет движения, которое требует от вас агрессивного вращения назад», - говорит он. В большинстве атлетических вращений и раскачиваний (подумайте: размахивание бейсбольной битой или клюшкой для гольфа) самая сильная часть движения - это когда тело вращается вперед, а не назад. По словам Д’Амелио, обратное вращение ничего не делает для клиента с точки зрения спорта. Он рекомендует выбирать броски набивного мяча для силы вращения, но только вбок и бросать мяч вперед.

Возможно, пора переосмыслить использование этого оборудования только потому, что это делают все остальные. На самом деле это может принести больше вреда, чем пользы. «Использование тренажера для разгибания ног не работает - в жизни нет естественного движения, если вы сидите и выпрямляете колено с нагрузкой в ​​100 фунтов», - говорит Джо Татта, DPT, физиотерапевт в Premier Physical Therapy & amp; Велнес в Нью-Йорке. Когда вы изолируете какую-либо мышцу и нагружаете ее большим весом, вы создаете весь спектр мышечного дисбаланса. Кроме того, многие люди при выполнении этого упражнения сгибают пальцы ног, перегружая и без того напряженные мышцы, такие как сгибатели бедра. «Это также создает чрезмерную нагрузку на ваш коленный сустав, влияя на нежный хрящ под надколенником», - говорит Татта. Нужен другой вариант? Попробуйте вместо этого приседать.

Не можете сделать 20 раз подряд? Это может быть не так уж и плохо, особенно если ваше мировоззрение еще не достигнуто. Это упражнение нацелено на широчайшие мышцы тела, которые являются одними из самых недоиспользуемых мышц тела, особенно у женщин. Чтобы получить пользу от подтягиваний, необходимо активировать широчайшие. «Вам нужно приподнять грудь, напрягая пресс, и направлять тягу локтями», - говорит Сулин Силбар, массажист-ортопед и владелец Body + Mind NYC. «Большинство людей не могут выполнять их должным образом, так как их широчайшие мышцы не работают или недостаточно сильны, и поэтому тело компенсирует это, используя верхние трапы и грудь для выполнения движения». Это может привести к короткой, тугой грудной клетке или, что еще хуже, к проблемам с плечами. Изучите подтягивания с помощью ленты и проверьте свою форму в зеркале или с сертифицированным тренером, прежде чем начинать тренировку.

Пришло время разделить церковь и упражнения. Хотя установка на сгибание рук проповедника на самом деле состоит в том, чтобы активировать двуглавую мышцу, положение делает остальную часть вашего тела уязвимой. «Это приводит к активной недостаточности мышцы, что означает, что мышца уже укорочена, и помещает ваши плечи в наклонное переднее положение и отведение, что означает, что они находятся дальше друг от друга», - говорит Дэвид Риви, PT, OCT, терапевт React. Физиотерапия в Чикаго, Иллинойс. «Нет никакой стабилизации вашего кора или широчайших, потому что ваши лопатки не на своем месте, и вы находитесь в прямой позе. Вы укрепляетесь в плохой позиции ». Вместо этого Риви рекомендует выполнять сгибания рук на бицепс в положении полулежа на коленях.