10 упражнений для стройных, подтянутых ног, таких как Rockettes

Нет лучшего примера #leggoals, чем Rockettes, особенно если вы понимаете, что эти дамы выполняют до 300 ударов ногами в каждое одно 90-минутное шоу Radio City Christmas Spectacular. (К вашему сведению: они проводят до 17 концертов в неделю!). Итак, что нужно, чтобы быть готовым к сцене? Что ж, помимо точности, еще много работы над корпусом и ногами.

«Для ракетчиков важно, чтобы тренировка была сосредоточена на ногах и прессе, потому что мы, конечно, спортсмены и должны быть такими. мы способны идеально исполнять нашу хореографию на каждом шоу », - объясняет Тара Данливи, радиостанция Radio City Rockette, которая танцует с группой с 2006 года.« Что еще более важно, мы должны освоить те высокие удары ногами, которыми мы славимся, и какие многие люди не понимают, что мы не касаемся спины друг друга, когда оказываемся на линии удара. Так что не только наши ноги должны быть достаточно сильными, чтобы делать такое количество ударов ногами, но и нашему ядру нужно работать очень усердно, чтобы сохранять дистанцию ​​и оставаться на прямой линии ».

почему эти 10 упражнений являются ключевыми. Танцоры выполняют их как в сезон, так и в межсезонье, чтобы сохранить свою гибкость, выносливость и силу. Попробуйте выполнять упражнения - вы можете следить за видео выше - для более сильной и устойчивой нижней части тела. Что до представителей? «Мне нравится делать что-то, пока я не почувствую, что мышцы горят и не утомляются, - говорит Данливи, - потому что тогда я знаю, что они согреваются и меняются». Но в целом старайтесь делать от 8 до 10 повторений в каждом упражнении.

Совет для профессионалов: воспринимайте это как бег трусцой, за исключением того, что вы приближаете пятки к ягодицам.

Цели: квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия

Как это делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте шаг правой ногой вперед, сгибая левое колено, поднимая левую пятку и касаясь ягодиц. Опустите левую ногу, сделайте шаг вперед левой ногой и согните правое колено, подтянув правую пятку до ягодиц. Продолжайте чередовать ноги, двигаясь по полу.

Совет профессионала: держитесь как можно более ровной.

Цели: подколенные сухожилия

Как это делать: шаг вперед правой ногой, поставив пятку на пол, чтобы согнуть ступню. Выпрямите колени, шарниры в бедрах и с тугим корпусом, махи руками вперед и вниз, начиная сзади бедер, опуская туловище как можно ниже. Вернитесь в положение стоя и повторите с левой стороны.

Совет профессионала: это лучший способ сначала разогреть одну ногу, чтобы не слишком утомляться.

Цели: квадрицепсы. и сгибатели бедра

Как это делать: сделайте шаг вперед правой ногой, делая выпад обеими ногами под углом 90 градусов, и вытяните левую руку вперед, так чтобы она также находилась под углом 90 градусов. Надавите на левую ногу, чтобы встать, одновременно поднимая левое колено и правую руку. Повторите то же самое с противоположной стороной.

Совет профессионала: может быть легче подтянуть под коленом, потому что это может защитить вашу коленную чашечку.

Цели: сгибатели бедра

Как для этого: встаньте прямо и поочередно подтягивайте одно колено к груди, когда идете вперед; удерживайте в коленом объятии несколько секунд, прежде чем сменить ногу. Сделайте это сложнее: попробуйте в обоих направлениях лодыжку, когда колено поднят.

Совет профессионала: не опускайте бедра, отталкивайте пятки назад и опускайте лопатки вниз.

Цели: core

Как это сделать: лягте лицом вниз, вытянув ноги и согнув локти, прямо под плечами. Ноги должны быть на ширине плеч, а локти на ширине плеч. Сожмите пресс, а затем подтяните пальцы ног, чтобы приподнять тело; предплечья остаются на земле. Тело должно быть прямой от головы до пят. Задержитесь как можно дольше.

Совет профессионала: поставьте колено как можно ближе к полу, не касаясь его.

Цели: ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер)

Как это сделать: встаньте, ноги вместе, руки на бедрах; поставить правую ногу перед левой ногой, и в то же время опустить левое колено в положение выпада, как будто делая реверанс. Надавите обеими стопами, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите движение с другой стороны, ставя левую ногу впереди правой.

Совет от профессионала: старайтесь не касаться ногой пола, когда вы возвращаетесь в стойку .

Цели: подколенное сухожилие, клей и стабильность рабочей ноги.

Как это сделать: встать на правую ногу с мягким коленом и поднятой левой ногой. Опустите туловище, опуская правую руку как можно ближе к земле, а левую ногу поднимаете еще выше. Проедьте через правую пятку, чтобы снова встать. Повторите с противоположной стороны. Сделайте это сложнее: добавьте вес на лодыжку или возьмите две гантели.

Совет профессионала: убедитесь, что плечи не движутся перед руками.

Цели: ядро, особенно нижний пресс

Как это делать: Положите голени на стабилизирующий мяч, положив руки на землю в положение планки. Втяните пресс, сожмите ягодицы, а затем сожмите колени, чтобы катить мяч вперед по направлению к рукам. Удерживайте и затем катите мяч обратно в исходное положение.

Совет профессионала: вытяните колени как можно дальше, в идеале на 90 градусов.

Цели: подколенные сухожилия и ягодицы

Как это сделать: лягте лицом вверх, положив пятки на мяч, а руки по бокам на земле; ладони вниз. Прижмите пятки к мячу, когда вы поднимаете бедра в мост, создавая прямую линию от ступней до плеч. Держа бедра поднятыми, вытягивайте ноги прямо, а затем снова опускайте бедра вниз. Используя пятки, перекатите мяч обратно и затем повторите всю последовательность действий.

Совет профессионала: сожмите ноги вместе

Цели: приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер), подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как это сделать: лягте лицом вверх, положив руки на землю ладонями вниз, держа мяч между лодыжками; колени мягкие. Поднимите ноги так, чтобы они были прямо вверх, а затем согните колени, опуская ноги под углом 90 градусов. Сделайте паузу, а затем вернитесь к прямым ногам. Продолжайте повторять.