10 домашних упражнений для укрепления и тонуса квадрицепсов

• Преимущества
• Упражнения
• Приседания
• Выпады с ходьбой
• Шаг-ап
• Сплит приседания
• Боковой выпад
• Прыжок из приседа
• Прыжок на ящик
• Обратный выпад
• Подъем на одной ноге
• Приседания с пистолетом
• Итог

Независимо от того, занимаетесь ли вы новичком или профессиональным спортсменом, ваши квадрицепсы являются важной группой мышц для обрати внимание на. Все, от того, чтобы встать со стула до ходьбы или бега, требует, чтобы эти мышцы работали.

Сохранение силы квадрицепсов помогает снизить нагрузку на колени и улучшить стабильность коленных чашечек. Это также может улучшить ваши спортивные результаты во многих отношениях.

К счастью, составление расписания упражнений для квадрицепсов не требует многого. Фактически, многие упражнения, ориентированные на эту группу мышц, можно выполнять только с весом вашего тела.

В этой статье мы рассмотрим 10 лучших домашних упражнений для укрепления и тонизирования четырехглавой мышцы.

Каковы преимущества упражнений на квадрицепсы?

Ваши квадрицепсы, обычно называемые квадрицепсами, состоят из четырех мышц. Четыре мышцы, из которых состоят квадрицепсы:

• Rectus femoris. Эта мышца проходит от бедренной кости до коленной чашечки и является главной мышцей, которая помогает сгибать бедро.
• Vastus lateralis. Эта мышца, самая большая из четырех четырехъядерных мышц, проходит по внешней стороне бедра. Он соединяет бедренную кость с коленной чашечкой.
• Vastus medialis. Эта мышца, расположенная на передней части бедра, используется для разгибания колена и стабилизации коленной чашечки.
• Vastus intermediateus. Расположенная на передней части бедра, между двумя другими мышцами бедра, эта мышца также используется для разгибания колена.

Регулярное выполнение упражнений на квадроцикл может помочь разогнуть колено и согнуть бедро. Укрепление квадрицепсов может также:

• улучшить устойчивость коленной чашечки;
• защитить коленный сустав от травм;
• увеличить высоту прыжка
• улучшить свои спортивные способности;
• снизить риск развития остеоартроза коленного сустава;
• улучшить равновесие и стабильность;
• совершать повседневные движения, такие как ходьба, наклоны , и сидеть легче

10 лучших упражнений на квадроцикл, которые вы можете выполнять дома

Вы можете выполнять все следующие упражнения, не выходя из дома, без каких-либо специальных оборудование. Если вы хотите сделать некоторые из этих упражнений более сложными, вы можете использовать гантели или тяжелые предметы домашнего обихода, такие как книги или кувшины с водой.

Начало работы

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений на квадроциклы, описанных в этой статье, рекомендуется выполнить процедуру разминки не менее 5–10 минут. Разминка может включать в себя быструю ходьбу или бег трусцой или упражнения на динамическую подвижность, такие как махи ногами или руками.

Если вы новичок, начните с 2 подходов по 10–12 повторений для большинства этих упражнений. Со временем, по мере того, как выполнять упражнения станет легче, вы можете добавить больше подходов или повторений, чтобы сделать их более сложными.

1. Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом - одно из лучших универсальных упражнений для укрепления кора и нижней части тела.

Если поначалу это покажется вам слишком сложным, вы можете облегчить упражнение, уменьшив глубину приседания.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, корпус, нижняя часть спины

Инструкции

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка повернуты. наружу. Держите руки по бокам, на бедрах или перед собой.
2. Отведите бедра назад, как если бы вы сидели в кресле, при этом мышцы кора напряжены, а грудь приподнята.
3. Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны земле, и остановитесь на мгновение.
4. Толкайтесь пятками, пока не вернетесь в исходное положение.

Советы по безопасности

• Не позволяйте коленям проваливаться внутрь .
• Опускайтесь как можно ниже, не сгибая спину.
• Старайтесь, чтобы колени были на одном уровне со ступнями.

2. Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе - это простое упражнение, которое помогает улучшить вашу ногу и силу корпуса. Вы можете облегчить задачу, сделав выпад только наполовину. Вы можете усложнить задачу, используя гантели.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора

Инструкции

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра или, если вы держите гантели, держите их по бокам.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой и опускайтесь вниз, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов, а задняя голень не будет параллельна на землю.
3. Сделайте паузу на мгновение, прежде чем сделать выпад вперед противоположной ногой.
4. Продолжая чередовать стороны, делая выпад вперед.

Советы по безопасности

• Не прикасайтесь задним коленом к земле.
• Старайтесь, чтобы колено было ровно, но не над пальцами ног.
• Остановитесь, если вы чувствуете дискомфорт в коленях.

3. Повышение

Подъемы на ноги - отличный способ поработать над стабилизацией колена. Использование нижнего ящика облегчает упражнение.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия, икры, кора

Инструкции

1. Найдите коробку, ступеньку или другую твердую поверхность примерно по колено.
2. Поставьте одну ногу на объект и сделайте шаг вперед, стараясь удерживать колено на одном уровне с лодыжкой и не позволять ему сжиматься внутрь.
3. Когда вы подходите, сосредоточьтесь на движении через пяткой и сохраняйте высокую осанку, толкая противоположное колено вверх, пока оно не окажется на высоте бедра.
4. Сделайте шаг назад и снова сделайте шаг противоположной ногой. Продолжайте чередоваться на протяжении всего набора.

Совет по безопасности

• Убедитесь, что объект, на который вы наступаете, твердый и не может выйти из-под вас.
• Следите за тем, чтобы вокруг вас не было никаких предметов.
• Держите хотя бы одну руку свободной, если вы используете гирю.

4. Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания уделяют больше внимания стабилизирующим мышцам колена и бедра, чем традиционные приседания. Вы можете облегчить их, спустившись только наполовину.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, кора

Инструкции

1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч примерно в двух шагах от скамейку, ящик или другую поверхность высотой по колено.
2. Поставьте верхнюю часть стопы на предмет позади вас, а переднюю ногу вперед так, чтобы вы могли приседать, не касаясь коленом пальцев ног.
3. Слегка наклонившись вперед, опускайтесь вниз до тех пор, пока ведущее бедро не станет почти параллельным земле.
4. Повторите для выбранного количества повторений, затем повторите с другой стороной.

Советы по безопасности

• Убедитесь, что объект позади вас твердый и устойчивый.
• Не позволяйте колену выходить за пальцы ног.
• Прекратите, если у вас болят колени.

5. Боковой выпад (боковой выпад)

Помимо квадрицепсов, боковой выпад также помогает укрепить внутреннюю поверхность бедра.

Прорабатываемые мышцы: квадрицепсы, внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, ягодицы

Инструкции

1. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки перед собой для равновесия.
2. Сделайте большой шаг вправо, согнув вправо колени, когда вы приседаете.
3. Приседайте настолько, насколько вам удобно, или пока ваше бедро не станет параллельно земле.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Советы по безопасности

• Не заходите так далеко, что вы чувствуете дискомфорт в паху.
• Пока приседание.
• Избегайте скручиваний при возвращении в исходное положение.

6. Прыжки с приседаний

Прыжки с приседаний - отличное упражнение для развития силы нижней части тела. В этом упражнении вы можете начать с 5 повторений в подходе вместо 10.

Проработанные мышцы: бедра, квадрицепсы, икры, корпус

Инструкции

1. Присядьте, ноги на ширине плеч и руки перед собой.
2. Присядьте, пока бедра не станут почти параллельны земле, а затем мощно подпрыгните вверх.
3. Мягко согните колени перед повторением.

Советы по безопасности

• Избегайте приседаний и прыжков, если у вас болят колени.
• Постарайтесь сделать приземление как можно более легким, согнув колени.
• При приземлении не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.

7. Прыжки на ящик

Прыжки на ящик - еще одно отличное упражнение для развития силы нижней части тела. Лучше всего делать около 5 повторений для этого упражнения, потому что риск получения травмы увеличивается по мере того, как вы устаете.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, икры, бедра, кора

Инструкции

1. Начните с того, что встаньте примерно в футе от твердой коробки или другой устойчивой поверхности, расставив ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и опустите руки за собой, пока не окажетесь присед на четверть.
3. Сильно махните руками вперед, вытяните бедра и подпрыгните вверх на ящик.
4. Приземлитесь, слегка согнув колени. Спрыгните и повторите.

Советы по безопасности

• Не выполняйте прыжки на ящик, если у вас болят колени.
• Лучше выбрать коробка, которая слишком низкая, чем слишком высокая, особенно если вы новичок.
• Убедитесь, что вы смягчили свои прыжки в бокс и с него, сгибая ноги в коленях.

8. Обратный выпад

Обратные выпады - это разновидность традиционных выпадов, которые немного упрощают балансировку, обеспечивая большую стабильность ведущей ноге. Вы можете облегчить их, сделав выпад только наполовину.

Обратные выпады: квадрицепсы, бедра, корпус

Инструкции

1. Встаньте прямо, положив руки на бедра или держа гантели по бокам.
2. Сделайте большой шаг назад одной ногой. Опускайтесь вниз, пока ведущее бедро не станет параллельно земле. Ваше заднее колено должно почти касаться земли.
3. Толкайтесь через переднюю пятку, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
4. Повторите для выбранного количества повторений, каждый раз меняя стороны.

Советы по безопасности

• Не касайтесь земли задним коленом.
• Остановитесь, если почувствуете дискомфорт в коленях.
• Держите переднее колено над пальцами ног при выпаде.

9. Подъем на одной ноге

Подъем на одной ноге нацелен на вашу прямую мышцу бедра, часть квадрицепсов, которая пересекает тазобедренный сустав.

Проработанные мышцы: прямая мышца бедра, сгибатели бедра, ядро ​​

Инструкции

1. Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой. Сдвиньте одну ногу вперед так, чтобы ваше колено находилось под углом 90 градусов.
2. Удерживая корпус напряженным, а ногу прямой, поднимите противоположную ногу, пока ваше бедро не совпадет с углом противоположного бедра.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите для выбранного количества повторений, затем поменяйте ноги.

Советы по безопасности

• Держите мышцы кора в напряжении.
• Не блокируйте колено прямой ноги.

10. Приседания на одной ноге (приседания с пистолетом)

Приседания с пистолетом - это сложная разновидность приседаний, требующая силы, подвижности и равновесия. Если вы не можете принять положение полного приседа, вы можете поставить стул позади себя, чтобы ограничить глубину погружения.

Лучше всего пробовать это упражнение, только если вы уже освоили приседания с собственным весом. и хотите более сложный вариант.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, кора, внутренняя поверхность бедра

Инструкции

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки перед собой.
2. Поднимите одну ногу от пола и держите ее перед собой, выпрямив ногу.
3. Присядьте на противоположной ноге, пока бедро не станет параллельно полу.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Советы по безопасности

• Остановитесь, если почувствуете боль в коленях.
• Опускайтесь как можно ниже, не чувствуя дискомфорта.
• Опускайтесь настолько низко, насколько это возможно, при этом сохраняя контроль над своим коленом.

Итог

Укрепление и повышение тонуса квадрицепсов может помочь улучшить стабильность вашего колена, снижение риска травм колена, улучшение ваших спортивных результатов и упрощение повседневных движений.

Многие упражнения на квадроциклах можно выполнять дома без специального оборудования. Начинайте медленно, и по мере того, как вы набираете силу и упражнения станут легче, увеличивайте количество выполняемых повторений или подходов.

Если вы раньше не тренировались, у вас есть травма или хроническое заболевание, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.