10 упражнений с гантелями, укрепляющими руки

Начало работы
Упражнения для предплечий
Упражнения на бицепс
Упражнения на трицепс
Упражнения на грудь и трицепс
Упражнения для плеч и рук.
Итог

Сильные, подтянутые руки делают больше, чем просто хорошо выглядят, и повышают вашу уверенность. Также есть важные преимущества для здоровья, связанные с тренировкой мышц рук.

Сильные руки и плечи могут снизить риск травм и помочь улучшить осанку. Более сильные мышцы рук также помогают защитить кости и стабилизировать суставы.

К счастью, для повышения тонуса и укрепления рук не требуется много усилий. Регулярная тренировка рук с использованием простого набора гантелей может дать вам желаемый результат.

Давайте подробнее рассмотрим упражнения с гантелями, которые лучше всего подходят для укрепления и повышения тонуса предплечий, бицепсов, трицепсов и плеч.

Как начать

Гантели доступны в двух основных стилях: с фиксированным весом и регулируемые. В большинстве фитнес-центров есть много пар фиксированных гантелей разного веса.

Если вы тренируетесь дома, вы можете купить регулируемые гантели. Таким образом, вы можете добавлять или удалять пластины с утяжелителями в зависимости от выполняемого упражнения.

Используйте вес, который позволит вам выполнять каждое из этих упражнений в правильной форме, сохраняя при этом напряжение в мышцах. вы сосредотачиваетесь на.

Для начала попробуйте сделать два-три подхода по 10-15 повторений для каждого из следующих упражнений. Когда 15 повторений конкретного упражнения станут легкими, переходите к более тяжелому весу.

Что такое повторение? Повторение (или повторение) - это одно полное упражнение. Например, сгибание одной гантели.
Что такое набор? Сет - это определенное количество повторений. Например, 15 подъемов гантелей считаются одним подходом.

Упражнения для предплечий

Мышцы вашего предплечья используются во многих повседневных делах, таких как открывание банок, поднятие вещей или ношение продуктов. Сильные предплечья также важны для таких видов спорта, как баскетбол, теннис и гольф.

Есть два типа сгибаний запястий, которые особенно эффективны для укрепления предплечий. К ним относятся два упражнения, описанные ниже.

1. Сгибание запястий ладонями вверх

Это упражнение прорабатывает мышцы-сгибатели, расположенные на задней или нижней стороне предплечья.

Для выполнения этого упражнения:

Начните с 5- или 10-фунтовых гантелей или, если нужно, с более легким весом.
Сядьте прямо на стуле или на скамейке, поставив колени под углом 90 градусов к полу.
Держите гантели ладонями вверх. Положите предплечья на бедра и позвольте рукам висеть чуть ниже края колен.
Расслабьте руки, чтобы вес упал немного ниже верхней части колен.
Медленно поднимите гантели вверх, затем вернитесь в исходное положение.

2. Сгибание запястий ладонями вниз

Сгибание запястий ладонями вниз прорабатывает мышцы-разгибатели в верхней части предплечья.

Это упражнение выполняется так же, как сгибания рук ладонями вверх. Разница в том, что когда вы кладете руки на край колен, ладони смотрят вниз, к полу.

Возможно, вам понадобится использовать для этого упражнения немного более легкий вес по сравнению с тем, что вы использовали для сгибания рук ладонями вверх.

Чтобы выполнить это упражнение: Следуйте тем же инструкциям, что и выше только ладонями вниз, а не вверх.

Упражнения на бицепс

Для упражнений, включающих бросание, мах или тягу, требуются сильные бицепсы. Это мышцы, расположенные в передней части ваших плеч.

3. Сгибание рук на бицепс

Стандартные сгибания рук на бицепс можно выполнять стоя или сидя на конце скамьи.

Для выполнения этого упражнения:

Держите по гантели в каждой руке, руки вниз по бокам.
Вдохните. На выдохе медленно согните вес к плечам.
Сосредоточьтесь на использовании бицепсов для подъема тяжестей. Не раскачивайтесь, не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину, когда поднимаете их. Держите корпус напряженным, а спину прямой.
Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.

4. Концентрационные сгибания

Согласно небольшому исследованию, проведенному в 2014 году среди людей в возрасте от 18 до 24 лет, концентрированные сгибания рук - наиболее эффективное упражнение для изоляции и укрепления бицепсов.

Для выполнения этого упражнения:

Сядьте на скамейку или стул, расставив ноги; слегка наклонитесь вперед.
Возьмите гантель левой рукой и положите локоть на внутреннюю поверхность левого бедра. Это исходное положение.
Ладонью вверх медленно поверните гантель к плечу.
Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.
После того, как вы выполните подход левой рукой, сделайте то же самое правой рукой.

Упражнения на трицепс

Трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, помогает выпрямить локоть и стабилизировать плечевой сустав. Сильные трицепсы помогают в упражнениях, включающих толкание, тягу и бросание.

5. Отдача трицепса

Отдача трицепса - отличное упражнение для изоляции, тонуса и укрепления трицепсов.

Чтобы выполнить это упражнение:

Встаньте с гантелями в каждой руке, руки вниз по бокам и ладони друг к другу.
Сложив руки по бокам и слегка согнув колени, наклонитесь вперед в талии.
На выдохе выпрямите руки так, чтобы гантели находились немного позади вас.
Сделайте паузу, затем верните руки в исходное положение.

6. Накладное удлинение

Накладное удлинение требует только одной гантели за раз.

Для выполнения этого упражнения:

Сядьте или стойте, выпрямив спину. Держите одну гантель обеими руками за ручку.
Для начала поднимите гантель прямо над головой.
Медленно согните руки в локтях, чтобы гантель опустилась за голову.
Затем медленно поднимите гантель в исходное положение.

Упражнение для груди и трицепсов

7. Жим от груди

Жим от груди также известен как жим лежа. Это классическое упражнение для укрепления верхней части тела, которое задействует сразу несколько мышц, включая грудные (грудь), трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи).

Для выполнения этого упражнения:

Лягте на пол или на скамью, поставив ступни на пол.
Держите по гантели в каждой руке ладонями вниз к полу. Согните руки в локтях так, чтобы руки находились под углом 90 градусов от пола.
Вдохните и расположите гантели немного шире груди. Это исходное положение.
На выдохе толкайте гантели вверх, удерживая локти слегка согнутыми.
Затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Упражнения для плеч и рук

8. Боковое поднятие

Боковое поднятие прорабатывает мышцы плеч, а также трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте или сядьте, расставив руки по бокам и по гантели в каждой руке.
Повернув ладони к телу и слегка согнув локти, поднимите гантели так, чтобы руки были параллельны полу. У вас должна получиться Т-образная форма.
Медленно опустите гантели в исходное положение.

Сильные плечи важны, потому что большинство движений рук связано с плечами. Сильные плечи обеспечивают поддержку и стабильность плечевого сустава и снижают риск травм руки.

9. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед аналогичен подъемам в стороны. Это упражнение прорабатывает мышцы плеч, грудной клетки и бицепса.

Для выполнения этого упражнения:

Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке.
Расположите руки перед собой ладонями. лицом к бедрам.
Медленно поднимите гантели вверх, держа руки прямыми, пока они не станут параллельны земле.
Медленно верните гантели в исходное положение.

10. Военный жим

Военный пресс, также известный как жим с плеч, воздействует на мышцы плеч, рук и груди. Это можно делать сидя или стоя.

Для выполнения этого упражнения:

Повернув ладони вперед, держите по гантели над каждым плечом примерно на высоте подбородка.
Выдохните, отжимая гантели вверх, заканчивая отягощением над головой, слегка согнув локти.
Подержите гантели над головой на мгновение, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Советы по безопасности

Следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности во время тренировки:

Чтобы предотвратить травмы, обязательно используйте правильную форму и избегайте использования слишком большого веса.
Если вы не знаете, как безопасно выполнять упражнения для укрепления рук, поработайте с сертифицированным персональным тренером, пока вы не научитесь правильно выполнять упражнения самостоятельно.
Для упражнений, которые требуют перемещения гантели над головой - например, военный жим, жим от груди или разгибание над головой - вам может понадобиться помощник, который поможет вам контролировать веса, когда они начинают чувствовать тяжелый.
Перед тренировкой с отягощениями сделайте разминку. Совершите быструю прогулку или сделайте круговые движения руками, махи руками или отжимайтесь, чтобы улучшить циркуляцию крови и разогреть мышцы.
Отдыхайте день или два между тренировками по укреплению рук, чтобы мышцы могли расслабиться. для восстановления.

Итог

Тренировка рук и плеч имеет много преимуществ. Это может увеличить вашу мышечную силу, мышечный тонус и мышечную массу. Это также может снизить риск травм, улучшить осанку, защитить кости и стабилизировать суставы.

Чтобы получить полноценную сбалансированную фитнес-программу, попробуйте чередовать упражнения по укреплению рук с упражнениями, ориентированными на нижнюю часть тела и мышцы кора. Также включите аэробные упражнения в свой еженедельный распорядок, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.