Нарушение смены часовых поясов

Обзор

Смена часовых поясов, также называемая нарушением смены часовых поясов, - это временная проблема со сном, которая может затронуть любого, кто быстро пересекает несколько часовых поясов.

У вашего тела есть свои внутренние органы. часы (циркадные ритмы), которые сигнализируют вашему телу, когда нужно бодрствовать, а когда спать. Реактивная задержка возникает из-за того, что часы вашего тела по-прежнему синхронизируются с вашим исходным часовым поясом, а не с часовым поясом, в котором вы путешествовали. Чем больше часовых поясов пересекается, тем больше у вас смены часовых поясов.

Разница во времени может вызвать дневную усталость, плохое самочувствие, трудности с вниманием и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Смена часовых поясов носит временный характер, но может значительно снизить комфорт во время отпуска или деловой поездки. К счастью, есть шаги, которые можно предпринять, чтобы предотвратить или минимизировать смену часовых поясов.

Симптомы

Симптомы смены часовых поясов могут быть разными. У вас может быть только один симптом, а может быть много. Симптомы смены часовых поясов могут включать:

• Нарушение сна, например бессонницу, раннее пробуждение или чрезмерную сонливость.
• Дневная усталость.
• Проблемы с концентрацией внимания или трудностями в работе обычный уровень
• Проблемы с желудком, запор или диарея.
• Общее плохое самочувствие.
• Изменения настроения.

Симптомы чем дальше вы путешествуете, тем хуже

Симптомы смены часовых поясов обычно возникают в течение дня или двух после путешествия, если вы путешествовали как минимум через два часовых пояса. Симптомы, вероятно, будут хуже или продолжаться дольше, чем больше часовых поясов вы пересекли, особенно если вы путешествуете в восточном направлении. Обычно на восстановление после каждого пересечения часового пояса уходит около суток.

Когда обращаться к врачу

Реактивная задержка носит временный характер. Но если вы часто путешествуете и постоянно боретесь с сменой часовых поясов, вам может быть полезно обратиться к специалисту по сну.

Причины

нарушения ваших циркадных ритмов

Разница во времени может возникнуть каждый раз, когда вы пересекаете два или более часовых пояса. Смена часовых поясов возникает из-за того, что при пересечении нескольких часовых поясов ваши внутренние часы (циркадные ритмы), которые регулируют ваш цикл сна и бодрствования, не синхронизируются со временем в вашем новом регионе.

Например, если вы оставите New Йорк на рейс в 16:00 во вторник и прибытие в Париж в 7 утра среды, ваши внутренние часы по-прежнему показывают, что сейчас 1 час ночи. Это означает, что вы готовы ко сну, когда парижане просыпаются.

И потому что на это уходит несколько дней. тело, чтобы приспособиться, ваш цикл сна-бодрствования, наряду с большинством других функций организма, таких как чувство голода и кишечные привычки, остается не в ногу с остальным Парижем.

Влияние солнечного света

Ключевое влияние на ваши внутренние часы оказывает солнечный свет. Это связано с тем, что свет влияет на регулирование мелатонина, гормона, который помогает синхронизировать клетки по всему телу.

Определенные клетки в ткани на задней части вашего глаза (сетчатке) передают световые сигналы в область вашего мозга. называется гипоталамус.

Ночью, когда световой сигнал слабый, гипоталамус сообщает шишковидной железе, небольшому органу, расположенному в головном мозге, выделять мелатонин. В светлое время суток происходит обратное, и шишковидная железа выделяет очень мало мелатонина.

Вы можете облегчить адаптацию к новому часовому поясу, оставив себя на дневном свете в новом часовом поясе, пока время освещения выбрано правильно.

Давление в салоне авиакомпании и атмосфера

Некоторые исследования показывают, что изменения давления в салоне и большие высоты, связанные с полетом по воздуху, могут способствовать появлению некоторых симптомов смены часовых поясов независимо от того, когда вы путешествуете по часовым поясам.

Кроме того, в самолетах низкий уровень влажности. Если вы не пьете достаточно воды во время полета, вы можете получить небольшое обезвоживание. Обезвоживание также может способствовать появлению некоторых симптомов смены часовых поясов.

Факторы риска

Факторы, повышающие вероятность того, что вы испытаете смену часовых поясов, включают:

• Количество пересекаемых часовых поясов. Чем больше часовых поясов вы пересечете, тем больше вероятность, что вы задержитесь после смены часовых поясов.
• Летите на восток. Вам может быть труднее лететь на восток, когда вы теряете время, чем лететь на запад, когда выигрываете.
• Быть часто летающим. Пилоты, бортпроводники и бизнес-путешественники чаще всего страдают от смены часовых поясов.
• Быть взрослым. Пожилым людям может потребоваться больше времени, чтобы оправиться от смены часовых поясов, чем молодым людям.

Осложнения

ДТП, вызванные вождением в сонном состоянии, могут быть более вероятными среди людей, которые после смены часовых поясов.

Профилактика

Несколько основных шагов могут помочь предотвратить смену часовых поясов или уменьшить ее последствия:

• Придите пораньше. Если у вас важная встреча или другое мероприятие, которое требует от вас быть в отличной форме, постарайтесь приехать на несколько дней раньше, чтобы дать вашему телу возможность приспособиться.
• Хорошо отдохните перед поездкой. Недосыпание усугубляет смену часовых поясов.
• Постепенно корректируйте свой график перед отъездом. Если вы путешествуете на восток, старайтесь ложиться спать на час раньше каждую ночь за несколько дней до отъезда. Если вы летите на запад, ложитесь спать на час позже на несколько ночей. По возможности ешьте еду ближе к тому времени, когда вы будете есть ее в пункте назначения.

• Отрегулируйте яркое освещение. Поскольку воздействие света является одним из основных факторов, влияющих на циркадный ритм вашего тела, регулирование воздействия света может помочь вам приспособиться к новому месту жительства.

  В целом воздействие света вечером помогает вам приспособиться к более позднему, чем обычный часовой пояс (путешествие на запад), тогда как воздействие утреннего света может помочь вам быстрее адаптироваться к более раннему часовому поясу (путешествие на восток).

  Единственное исключение - если вы проехали более восьми часовых поясов из своего исходный часовой пояс, потому что ваше тело может принять ранний утренний свет за вечерние сумерки. Ваше тело также может принять вечерний свет за ранний утренний свет.

  Итак, если вы проехали более восьми часовых поясов на восток, носите солнцезащитные очки и избегайте яркого света утром, а затем позволяйте как можно больше в течение первых нескольких дней вашего нового местоположения по возможности солнечного света ближе к вечеру.

  Если вы проехали на запад более чем в восьми часовых поясах, избегайте солнечного света за несколько часов до наступления темноты в течение первых нескольких дней, чтобы приспособиться по местному времени.

• Придерживайтесь вашего нового расписания. Перед отъездом установите часы на новое время. Добравшись до места назначения, старайтесь не спать до местной ночи, как бы вы ни устали. Постарайтесь также согласовывать время приема пищи с местным временем приема пищи.
• Избегайте обезвоживания. Пейте много воды до, во время и после полета, чтобы противодействовать обезвоживанию сухого воздуха в салоне. Обезвоживание может усугубить симптомы смены часовых поясов. Избегайте алкоголя и кофеина, поскольку они могут обезвоживать вас и повлиять на ваш сон.
• Постарайтесь поспать в самолете, если в пункте назначения ночь. Беруши, наушники и маски для глаз блокируют шум и свет. Если вы идете днем, не поддавайтесь желанию заснуть.

content:

Treatment

Смена часовых поясов обычно носит временный характер и обычно не требует лечения. Симптомы часто улучшаются в течение нескольких дней, хотя иногда они продолжаются дольше.

Однако, если вы часто путешествуете, и вас беспокоит смена часовых поясов, ваш врач может назначить светотерапию или лекарства.

Световая терапия

На внутренние часы вашего тела, помимо других факторов, влияет воздействие солнечного света. Когда вы путешествуете по часовым поясам, ваше тело должно приспособиться к новому дневному графику и сбросить его, что позволит вам засыпать и бодрствовать в подходящее время.

Ваш врач может порекомендовать световую терапию. Это включает в себя воздействие искусственного яркого света или лампы, имитирующей солнечный свет, в течение определенного и регулярного времени, когда вы должны бодрствовать. Световая терапия бывает разных форм, в том числе световой короб, который стоит на столе, настольная лампа или световой козырек, который вы носите на голове.

Светотерапия может быть полезна, например, если вы путешествуете по делам и часто находитесь вдали от естественного солнечного света в течение дня в новом часовом поясе.

Лекарства

• Небензодиазепины, такие как золпидем (Амбиен) и эзопиклон (Lunesta)
• Бензодиазепины, такие как темазепам (Ресторил) и мидазолам (Найзилам)

Эти лекарства - иногда называемые снотворными - могут помочь вам уснуть во время полета и в течение нескольких ночей после этого. Побочные эффекты возникают нечасто, но могут включать тошноту, рвоту, амнезию, лунатизм, спутанность сознания и утреннюю сонливость.

Хотя эти лекарства, по-видимому, улучшают продолжительность и качество сна, они не могут уменьшить дневные симптомы смены часовых поясов. Эти лекарства обычно рекомендуются только людям, которым не помогли другие методы лечения.

Образ жизни и домашние средства

Солнечный свет

Используйте солнечный свет, чтобы восстановить свои внутренние органы. Часы. Это самый мощный естественный инструмент для регулирования цикла сна и бодрствования.

Утреннее освещение обычно помогает приспособиться к более раннему часовому поясу (путешествие на восток), а вечернее освещение помогает адаптироваться к более позднему часовому поясу (путешествие на запад). Спланируйте заранее, чтобы определить наилучшее время для освещения, исходя из пунктов отправления и назначения, а также общих привычек сна:

• Перед поездкой. Вы можете начать световую терапию за три дня до поездки, чтобы приспособиться к новому часовому поясу до прибытия в пункт назначения. Если вы путешествуете на восток, попробуйте проснуться примерно на час раньше обычного времени бодрствования и выдержите хотя бы час света. Делайте это ежедневно, пока не отправитесь в поездку, каждый день просыпаясь на час раньше. Вы также должны по возможности откорректировать время отхода ко сну на час раньше каждую ночь. Если вы путешествуете на запад, отложите время пробуждения и отхода ко сну.
• В пункте назначения. Если вы путешествовали на восток и пересекли три-пять часовых поясов, постарайтесь избегать яркого дневного света с утра. Постарайтесь выдержать несколько часов яркого света с середины до позднего утра. Если вы пересекаете несколько часовых поясов или путешествуете на запад, избегайте яркого света утром в день прибытия, но ищите солнца в начале дня. Днем темные очки могут блокировать свет, когда вам нужно избегать воздействия света. Ночью задерните оконные жалюзи или портьеры или используйте маску для сна. На каждый день поездки постепенно меняйте экспозицию на более раннюю.

Сочетание выдержки с такими упражнениями, как ходьба или бег трусцой, может помочь вам адаптироваться к новому времени еще быстрее.

Кофеин

Напитки с кофеином, такие как кофе, эспрессо и безалкогольные напитки, могут помочь уменьшить дневную сонливость. Выбирайте напитки с кофеином с умом. Избегайте напитков с кофеином после полудня, поскольку кофеин, употребленный после этого времени, может затруднить засыпание или хороший сон.

Альтернативная медицина

Мелатонин

Как Мелатонин, средство для снятия смены часовых поясов и снотворного, широко изучался, и теперь это общепринятая часть эффективного лечения смены часовых поясов. Последние исследования, кажется, показывают, что мелатонин помогает спать в то время, когда вы обычно не отдыхаете, что делает его полезным для людей с нарушением суточного ритма организма.

Ваше тело воспринимает мелатонин как сигнал темноты, поэтому мелатонин обычно имеет противоположный эффект яркого света.

Важно время, в которое вы принимаете мелатонин. Если вы пытаетесь сбросить биологические часы на более раннее время, например, после полета на восток, вам следует принимать мелатонин перед сном по местным ночам, пока вы не привыкнете к местному времени. Если вы пытаетесь сбросить биологические часы на более позднее время, например, после полета на запад, следует принимать мелатонин утром.

Дозы всего 0,5 миллиграмма кажутся такими же эффективными, как дозы 5. миллиграммы или выше, хотя некоторые исследования показали, что более высокие дозы лучше способствуют сну. Если вы принимаете мелатонин, примите его за 30 минут до сна или спросите своего врача о правильном времени приема.

Избегайте алкоголя при приеме мелатонина. Побочные эффекты встречаются редко, но могут включать головокружение, головные боли, дневную сонливость, потерю аппетита и, возможно, тошноту и дезориентацию.

Дополнительные возможные средства правовой защиты

Некоторые люди используют упражнения, чтобы облегчить последствия смены часовых поясов.

Если вы хотите попробовать альтернативную терапию, например, травяные добавки, обязательно проконсультируйтесь с врачом, потому что некоторые методы лечения могут взаимодействовать с другими лекарствами или вызывать побочные эффекты.