Бессонница

Обзор

Бессонница - распространенное нарушение сна, из-за которого трудно заснуть, трудно уснуть или вы слишком рано просыпаетесь и не можете снова заснуть. Вы все еще можете чувствовать усталость, когда просыпаетесь. Бессонница может подорвать не только ваш уровень энергии и настроение, но и ваше здоровье, производительность труда и качество жизни.

Количество сна зависит от человека, но большинству взрослых требуется от семи до восьми часов в сутки. .

В какой-то момент многие взрослые испытывают кратковременную (острую) бессонницу, которая длится несколько дней или недель. Обычно это результат стресса или травмирующего события. Но у некоторых людей длительная (хроническая) бессонница длится месяц и более. Бессонница может быть основной проблемой или может быть связана с другими заболеваниями или лекарствами.

Вам не нужно мириться с бессонными ночами. Часто могут помочь простые изменения в ваших повседневных привычках.

Симптомы

Симптомы бессонницы могут включать:

Проблемы с засыпанием по ночам.
Просыпаться ночью
Просыпаться слишком рано
Не чувствовать себя хорошо отдохнувшим после ночного сна
Дневная усталость или сонливость
Раздражительность, депрессия или беспокойство.
Проблемы с вниманием, сосредоточением на задачах или запоминанием.
Увеличение количества ошибок или несчастных случаев.
Постоянное беспокойство о сне

Если из-за бессонницы вам сложно функционировать в течение дня, обратитесь к врачу, чтобы определить причину проблемы со сном и способы ее лечения. Если ваш врач считает, что у вас может быть нарушение сна, вас могут направить в центр сна для специального обследования.

Причины

Бессонница может быть основной проблемой или может быть связана с ней. с другими заболеваниями.

Хроническая бессонница обычно возникает в результате стресса, жизненных событий или привычек, нарушающих сон. Лечение первопричины может устранить бессонницу, но иногда это может длиться годами.

Общие причины хронической бессонницы включают:

Стресс. Беспокойство о работе, учебе, здоровье, финансах или семье может держать ваш ум активным по ночам, что затрудняет сон. Стрессовые жизненные события или травмы - например, смерть или болезнь любимого человека, развод или потеря работы - также могут привести к бессоннице.
Поездки или график работы. Ваши циркадные ритмы действуют как внутренние часы, управляя такими вещами, как цикл сна и бодрствования, обмен веществ и температура тела. Нарушение циркадных ритмов вашего тела может привести к бессоннице. Причины включают смену часовых поясов из-за смены часовых поясов, позднюю или раннюю смену или частую смену смены.
Плохой сон. К плохим привычкам сна относятся нерегулярный график отхода ко сну, сон, стимулирующие действия перед сном, неудобная среда для сна и использование кровати для работы, приема пищи или просмотра телевизора. Компьютеры, телевизоры, видеоигры, смартфоны или другие экраны перед сном могут нарушить ваш цикл сна.
Переедание поздно вечером. Легко перекусить перед сном - это нормально, но переедание может вызвать физический дискомфорт в положении лежа. Многие люди также испытывают изжогу, обратный поток кислоты и пищи из желудка в пищевод после еды, что может не дать вам уснуть.

Хроническая бессонница также может быть связана с заболеваниями или употреблением некоторых препаратов. Лечение этого заболевания может помочь улучшить сон, но бессонница может сохраняться после улучшения состояния.

Дополнительные частые причины бессонницы включают:

Психические расстройства. Тревожные расстройства, такие как посттравматическое стрессовое расстройство, могут нарушать ваш сон. Слишком раннее пробуждение может быть признаком депрессии. Бессонница часто возникает и при других психических расстройствах.
Лекарства. Многие лекарства, отпускаемые по рецепту, могут нарушать сон, например некоторые антидепрессанты и лекарства от астмы или артериального давления. Многие лекарства, отпускаемые без рецепта, например некоторые обезболивающие, лекарства от аллергии и простуды, а также средства для похудания, содержат кофеин и другие стимуляторы, которые могут нарушить сон.
Заболевания. Примеры состояний, связанных с бессонницей, включают хроническую боль, рак, диабет, болезни сердца, астму, гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (ГЭРБ), сверхактивную щитовидную железу, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.
Расстройства сна. Апноэ во сне приводит к тому, что вы периодически в течение ночи перестаете дышать, прерывая сон. Синдром беспокойных ног вызывает неприятные ощущения в ногах и почти непреодолимое желание пошевелить ими, что может помешать вам заснуть.
Кофеин, никотин и алкоголь. Кофе, чай, кола и другие напитки с кофеином являются стимуляторами. Их употребление во второй половине дня или вечером может помешать вам заснуть ночью. Никотин в табачных изделиях - еще один стимулятор, который может мешать сну. Алкоголь может помочь вам заснуть, но он предотвращает более глубокие стадии сна и часто вызывает пробуждение посреди ночи.

Бессонница становится более распространенным явлением с возрастом. По мере того, как вы становитесь старше, вы можете испытывать:

изменения в режиме сна. С возрастом сон часто становится менее спокойным, поэтому шум или другие изменения в окружающей среде с большей вероятностью разбудят вас. С возрастом ваши внутренние часы часто опережают время, поэтому вы рано устаете вечером и рано просыпаетесь утром. Но пожилым людям обычно требуется такое же количество сна, как и молодым.
Изменения в активности. Вы можете быть менее физически или социально активными. Отсутствие активности может помешать хорошему ночному сну. Кроме того, чем менее вы активны, тем выше вероятность того, что вы будете ежедневно вздремнуть, что может помешать сну ночью.
Изменения в состоянии здоровья. Хроническая боль из-за таких состояний, как артрит или проблемы со спиной, а также депрессия или беспокойство могут мешать сну. Проблемы, которые усиливают потребность в мочеиспускании в ночное время, например проблемы с простатой или мочевым пузырем, могут нарушать сон. С возрастом все чаще встречается синдром сонного апноэ и синдром беспокойных ног.
Больше лекарств. Пожилые люди обычно принимают больше рецептурных лекарств, чем молодые, что увеличивает вероятность бессонницы, связанной с лекарствами.

Проблемы со сном могут быть проблемой также для детей и подростков. . Однако некоторым детям и подросткам просто трудно заснуть или они не хотят ложиться спать регулярно, потому что их внутренние часы более задерживаются. Они хотят ложиться спать позже, а спать позже утром.

Факторы риска

Почти у всех случаются бессонные ночи. Но ваш риск бессонницы выше, если:

Вы женщина. Гормональные сдвиги во время менструального цикла и менопаузы могут иметь значение. Во время менопаузы ночная потливость и приливы часто нарушают сон. Бессонница также часто встречается при беременности.
Вам больше 60 лет. Из-за изменений в режиме сна и состоянии здоровья бессонница усиливается с возрастом.
У вас психическое или физическое расстройство. Состояние здоровья. Многие проблемы, влияющие на ваше психическое или физическое здоровье, могут нарушить сон.
Вы находитесь в сильном стрессе. Стрессовые времена и события могут вызвать временную бессонницу. А сильный или продолжительный стресс может привести к хронической бессоннице.
У вас нет регулярного графика. Например, смена смены на работе или в поездке может нарушить ваш цикл сна и бодрствования.

Сложности

Сон так же важен для вашего здоровья, как здоровое питание и регулярные физические упражнения. деятельность. Какой бы ни была причина потери сна, бессонница может повлиять на вас как умственно, так и физически. Люди с бессонницей сообщают о более низком качестве жизни по сравнению с людьми, которые хорошо спят.

Осложнения бессонницы могут включать:

Низкая успеваемость на работе или в школе
Замедленное время реакции при вождении и повышенный риск несчастных случаев.
Психические расстройства, такие как депрессия, тревожное расстройство или злоупотребление психоактивными веществами.
Повышенный риск и серьезность длительных срочные заболевания или состояния, такие как высокое кровяное давление и болезни сердца.

Профилактика

Хороший сон может помочь предотвратить бессонницу и способствовать крепкому сну:

Следите за тем, чтобы время отхода ко сну и бодрствования было постоянным изо дня в день, включая выходные.
Сохраняйте активность - регулярная физическая активность способствует хорошему сну.
Проверьте свои лекарства, чтобы узнать, могут ли они способствовать бессоннице.
Избегайте или ограничивайте сон.
Избегайте или ограничивайте кофеин и алкоголь и не употребляйте никотин.
Избегайте обильных приемов пищи и напитков перед сном.
Сделайте спальню удобной для сна и используйте ее только для секса или сна.
Создайте расслабляющий ритуал перед сном, например примите теплую ванну, почитайте или послушайте тихую музыку.

Диагностика

В зависимости от вашей ситуации диагностика бессонницы и поиск ее причины могут включать:

Физический осмотр. Если причина бессонницы неизвестна, ваш врач может провести медицинский осмотр, чтобы найти признаки медицинских проблем, которые могут быть связаны с бессонницей. Иногда может быть сделан анализ крови, чтобы проверить наличие проблем с щитовидной железой или других состояний, которые могут быть связаны с плохим сном.
Обзор привычек сна. Помимо вопросов, связанных со сном, врач может попросить вас заполнить анкету, чтобы определить характер вашего сна-бодрствования и уровень дневной сонливости. Вас также могут попросить вести дневник сна в течение нескольких недель.
Исследование сна. Если причина бессонницы не ясна или у вас есть признаки другого нарушения сна, например, апноэ во сне или синдрома беспокойных ног, возможно, вам придется переночевать в центре сна. Тесты проводятся для отслеживания и записи различных физических действий во время сна, включая мозговые волны, дыхание, сердцебиение, движения глаз и тела.

Лечение

Изменение ваш сон и решение любых проблем, которые могут быть связаны с бессонницей, таких как стресс, заболевания или лекарства, могут восстановить спокойный сон для многих людей. Если эти меры не работают, ваш врач может порекомендовать когнитивно-поведенческую терапию, лекарства или то и другое, чтобы улучшить расслабление и сон.

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице

Когнитивно-поведенческая терапия для бессонница (КПТ-I) может помочь вам контролировать или устранить негативные мысли и действия, которые не дают вам уснуть, и обычно рекомендуется в качестве первой линии лечения для людей с бессонницей. Как правило, КПТ-I одинаково или более эффективен, чем лекарства для сна.

Когнитивная часть КПТ-I учит вас распознавать и изменять убеждения, которые влияют на вашу способность спать. Это может помочь вам контролировать или устранить негативные мысли и заботы, которые не дают вам уснуть. Это также может включать устранение цикла, который может развиться, когда вы так беспокоитесь о том, чтобы заснуть, что не можете заснуть.

Поведенческая часть CBT-I помогает вам выработать хорошие привычки сна и избегать поведения которые мешают вам спать спокойно. Стратегии включают, например:

терапию, контролирующую стимулы. Этот метод помогает устранить факторы, которые заставляют ваш разум сопротивляться сну. Например, вас могут научить устанавливать постоянное время отхода ко сну и времени бодрствования и избегать дневного сна, использовать кровать только для сна и секса и выходить из спальни, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, и возвращаться только тогда, когда вы сонный.
Техники релаксации. Прогрессивная мышечная релаксация, биологическая обратная связь и дыхательные упражнения - это способы уменьшить беспокойство перед сном. Выполнение этих техник поможет вам контролировать свое дыхание, частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение и настроение, чтобы вы могли расслабиться.
Ограничение сна. Эта терапия сокращает время, которое вы проводите в постели, и избегает дневного сна, вызывая частичное недосыпание, что делает вас более усталым на следующую ночь. Как только ваш сон улучшится, ваше время в постели постепенно увеличивается.
Пассивное бодрствование. Эта терапия выученной бессонницы, также называемая парадоксальным намерением, направлена на уменьшение беспокойства и беспокойства по поводу возможности заснуть, ложась в постель и пытаясь бодрствовать, а не ожидать, что засну.
Световая терапия . Если вы слишком рано засыпаете, а затем просыпаетесь слишком рано, вы можете использовать свет, чтобы повернуть внутренние часы вспять. Вы можете выйти на улицу в течение всего года, когда на улице светло по вечерам, или использовать световой короб. Поговорите со своим врачом по поводу рекомендаций.

Ваш врач может порекомендовать другие стратегии, связанные с вашим образом жизни и средой сна, чтобы помочь вам развить привычки, способствующие крепкому сну и дневной активности.

Лекарства, отпускаемые по рецепту

Снотворное, отпускаемое по рецепту, может помочь вам заснуть, уснуть или и то, и другое. Врачи обычно не рекомендуют полагаться на снотворное по рецепту дольше нескольких недель, но некоторые лекарства разрешены для длительного применения.

Примеры включают:

Эсзопиклон (Лунеста)
Рамелтеон (Розерем)
Залеплон (Соната)
Золпидем (Амбиен, Эдлуар, Интермеццо, Золпимист)

Снотворное, отпускаемое по рецепту, может иметь побочные эффекты, например, вызывать сонливость в дневное время и повышать риск падения, или они могут вызывать привыкание, так что поговорите Сообщите своему врачу об этих лекарствах и других возможных побочных эффектах.

Безрецептурные снотворные

Снотворные препараты, отпускаемые без рецепта, содержат антигистаминные препараты, которые могут вызвать сонливость, но они не предназначены для использования для регулярного использования. Прежде чем принимать их, проконсультируйтесь со своим врачом, поскольку антигистаминные препараты могут вызывать побочные эффекты, такие как дневная сонливость, головокружение, спутанность сознания, снижение когнитивных функций и затрудненное мочеиспускание, которые могут быть хуже у пожилых людей.

Клинические испытания

Образ жизни и домашние средства

Независимо от вашего возраста, бессонница обычно излечима. Часто ключ кроется в изменении вашего распорядка дня и когда вы ложитесь спать. Эти советы могут помочь.

Основные советы:

Соблюдайте график сна. Следите за тем, чтобы время отхода ко сну и бодрствования было постоянным изо дня в день, в том числе по выходным.
Сохраняйте активность. Регулярная физическая активность способствует хорошему ночному сну. Запланируйте физические упражнения как минимум за несколько часов до сна и избегайте стимулирующих действий перед сном.
Проверьте принимаемые лекарства. Если вы регулярно принимаете лекарства, посоветуйтесь со своим врачом, могут ли они способствовать вашей бессоннице. Также проверьте этикетки безрецептурных продуктов, чтобы узнать, содержат ли они кофеин или другие стимуляторы, такие как псевдоэфедрин.
Избегайте или ограничьте количество дневного сна. Сон может затруднить засыпание ночью. Если вы не можете обойтись без него, постарайтесь ограничить сон не более чем 30 минутами и не спать после 15:00.
Избегайте или ограничивайте употребление кофеина и алкоголя и не употребляйте никотин. Все это может затруднить сон, а последствия могут длиться несколько часов.
Не терпите боли. Если вас беспокоит болезненное состояние, поговорите со своим врачом о вариантах обезболивающих, которые достаточно эффективны для снятия боли во время сна.
Избегайте больших приемов пищи и напитков перед сном. Легкая закуска - это нормально, она может помочь избежать изжоги. Пейте меньше жидкости перед сном, чтобы вам не приходилось мочиться так часто.

Перед сном:

Сделайте спальню удобной для сна. Используйте свою спальню только для секса или сна. Держите его в темноте и тихо, при комфортной температуре. Спрячьте все часы в спальне, включая наручные часы и мобильный телефон, чтобы не беспокоиться о том, сколько сейчас времени.
Найдите способы расслабиться. Постарайтесь отложить в сторону свои заботы и планы, когда ложитесь спать. Теплая ванна или массаж перед сном могут помочь подготовиться ко сну. Создайте расслабляющий ритуал перед сном, например примите горячую ванну, чтение, легкую музыку, дыхательные упражнения, йогу или молитву.
Не пытайтесь уснуть слишком сильно. Чем больше вы будете стараться, тем бодрее проснетесь. Читайте в другой комнате, пока не почувствуете сильную сонливость, а затем ложитесь спать. Не ложитесь спать слишком рано, пока вы не заснете.
Вставайте с постели, когда вы не спите. Спите столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, а затем встаньте с постели. Не оставайтесь в постели, если не спите.

Альтернативная медицина

Многие люди никогда не посещают врача по поводу бессонницы и пытаются справиться с бессонницей самостоятельно. . Хотя во многих случаях безопасность и эффективность не доказаны, некоторые люди пробуют такие методы лечения, как:

Мелатонин. Эта добавка, отпускаемая без рецепта (OTC), продается как средство, помогающее преодолеть бессонницу. Обычно считается безопасным использовать мелатонин в течение нескольких недель, но убедительных доказательств того, что мелатонин является эффективным средством от бессонницы, не существует, а долгосрочная безопасность неизвестна.
Валериана. Эта пищевая добавка продается как снотворное, потому что она обладает легким седативным эффектом, хотя она не была хорошо изучена. Перед тем, как попробовать, обсудите с врачом валериану. Некоторые люди, которые принимали высокие дозы или применяли его в течение длительного времени, могли иметь повреждение печени, хотя не ясно, вызвала ли это повреждение валериана.
Иглоукалывание. Есть некоторые свидетельства того, что иглоукалывание может быть полезно для людей с бессонницей, но необходимы дополнительные исследования. Если вы решите попробовать иглоукалывание наряду с обычным лечением, спросите своего врача, как найти квалифицированного практикующего.
Йога или тай-чи. Некоторые исследования показывают, что регулярная практика йоги или тай-чи может помочь улучшить качество сна.
Медитация. Несколько небольших исследований показывают, что медитация, наряду с традиционным лечением, может помочь улучшить сон и уменьшить стресс.

Поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не требует, чтобы производители предъявляли доказательства эффективности или безопасности перед выпуском на рынок пищевых добавок, снотворных, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо травяные добавки или другие безрецептурные продукты. Некоторые продукты могут быть вредными, а некоторые могут причинить вред, если вы принимаете определенные лекарства.

Подготовка к приему

Если у вас проблемы со сном, вы, вероятно, начнете с поговорите со своим лечащим врачом. Заранее спросите, нужно ли вам что-нибудь сделать, например, вести дневник сна. Если возможно, возьмите с собой партнера по постели. Ваш врач может захотеть поговорить с вашим партнером, чтобы узнать больше о том, сколько и как хорошо вы спите.

Что вы можете сделать

Подготовьтесь к визиту, составив список :

Любые симптомы, которые вы испытываете, в том числе те, которые могут показаться не связанными с причиной приема.
Личная информация, включая новые или текущие проблемы со здоровьем, серьезные стрессы или недавние изменения в жизни.
Все лекарства, отпускаемые без рецепта, витамины, а также травяные или другие добавки, которые вы принимаете, включая дозировки. Сообщите врачу обо всем, что вы принимали, чтобы помочь вам уснуть.
Вопросы, которые следует задать врачу, чтобы максимально использовать время приема.

Основные вопросы к попросите своего врача указать:

Что, вероятно, вызывает мою бессонницу?
Какое лечение лучше всего?
У меня есть и другие заболевания. Как мне лучше всего справиться с ними вместе?
Следует ли мне пойти в клинику сна? Покроет ли это моя страховка?
Могу ли я получить какие-нибудь брошюры или другие печатные материалы?
Какие веб-сайты вы рекомендуете?

Не стесняйтесь задавать другие вопросы во время приема.

Чего ожидать от врача

Ваш врач может задать вам несколько вопросов, например, приведенных ниже.

О бессоннице:

Как часто у вас возникают проблемы со сном и когда началась бессонница?
Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть?
Вы храпите или просыпаетесь, задыхаясь?
Как часто вы просыпаетесь ночью и сколько времени нужно, чтобы снова заснуть?
Как вы реагируете, когда не можете заснуть?
Что вы пытались улучшить свой сон?

О своем дне:

Чувствуете ли вы себя отдохнувшим, когда просыпаетесь, или вы устали в течение дня?
Вы спите или испытываете проблемы с бодрствованием, когда сидите спокойно или за рулем?
Вы спите днем?
Что вы обычно едите и пьете вечером?

О вашем распорядке сна:

Как вы ложитесь спать?
Принимаете ли вы в настоящее время какие-либо лекарства или снотворное перед сном?
В какое время вы ложитесь спать и просыпаетесь? Отличается ли это по выходным?
Сколько часов в сутки вы спите?

О других проблемах, которые могут повлиять на ваш сон: